Vidéo : Quels sont les 3 types d’étirements à toujours faire dès que vous avez fini de courir ?

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour, c’est Maxence Rigottier du blog course à pied. Dans cette petite vidéo, je vais vous expliquer quels sont les 3 types d’étirements à effectuer à chaque fois que vous courrez. Dès que vous avez fait soit un footing, soit une séance, vous faites 5 à 10 minutes de récupération et ensuite, vous faites ces 3 types d’étirements pour vous permettre de ressentir le moins de fatigue possible dès le lendemain. Vous pouvez enchainer vos entrainements.

Voici le 1^er type d’étirements :

En fonction de votre souplesse, vous essayer au maximum de mettre votre main juste derrière votre pied. Si vous n’avez pas assez de souplesse, c’est possible au début, pas de problème, le muscle va s’étirer. Par contre, si vous avez suffisamment de souplesse, vous mettez vos mains derrière votre pied ou talon. Vous faites cet exercice pendant 15 secondes. Ensuite, on change de jambe. Vous faites la même chose. Vous faites 3 séries de 15 secondes sur chaque jambe.

Voici le 2^ème type d’étirements.

Si vous n’avez pas assez d’équilibre, vous vous mettez soit à coté d’un arbre, d’un poteau. Vous mettez un genou en avant pour vous courber un petit peu. Puis vous pliez l’autre jambe en deux pour l’étirer au maximum. En faisant cet exercice, vous allez vraiment apaiser votre fatigue. Vous faites 3 séries de 15 secondes sur chaque jambe.

Voici le 3^ème type d’étirement :

On met une jambe fléchi et on met l’autre jambe tendu pour pouvoir étirer le mollet. Plus on fléchi, plus l’autre jambe et étirer. On change de jambe. L’objectif est également de faire 3 séries de 15 secondes sur chaque jambe.

On faisant ces 3 exercices basiques, qui prennent environ 5 à 10 minutes après votre récupération, vous allez vraiment optimiser vos courbatures et ressentir le moins de douleur possible. Vous allez pouvoir enchaîner vos entrainements et réaliser vos objectifs. Vos objectifs sont peut-être soit d’améliorer vos performances, soit de perdre du poids.

J’espère que cette petite vidéo vous a plu. Partagez là sur facebook ou sur twitter.

Laissez-moi votre avis dans les commentaires pour me dire si oui ou non, vous faites des étirements. ;)

Laissez-moi votre témoignage pour que l’on en débatte sur mon blog.

C’était Maxence RIGOTTIER du blog course à pied

11 Commentaires

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Régis 3 mai 2013 at 13 h 12 min

Bonjour,
j’ai 20 ans de course à pied derrière moi, à chaque fois que je suis passé par de bonnes résolutions d’étirement, je me suis blessé.
Ce sont de bons conseils sur cette vidéo, mais à mon sens, il ne faut pas le faire par obligation.
bon étirement à tous !
Répondre

David Vanhoute 9 janvier 2013 at 12 h 40 min

beaucoup d’athlète
est de pros pratique des étirements, surtout ne pas en faire apres une grosse seances de VMA par exemple car lors de c'est seance nous créons beaucoup de traumatisme il ne faut pas en rajouté.

par contre en faire apres les footing les etirements que tu propose suffisent par contre les espacés de au moins 15 /20 min apres la séance tres important
- Yoann Amoris 9 janvier 2013 at 20 h 38 min
  
  Bin je m'étire quand même après les séances de VMA et ça me fait du bien!!!!!
- Maxence Rigottier 14 janvier 2013 at 17 h 25 min
  
  Bonjour Yoann,
  
  Merci pour ton retour d’expérience. Moi, je suis 1 adepte des étirements.
  @+
Répondre

Jeanmarie Champion 6 septembre 2012 at 22 h 38 min

Bonjour Maxence
Une connaissance qui pratique le triathlon me précisait dernièrement qu'il était préférable de faire les étirements plusieurs heures après l'exercice. Ce n'est pas un incompétent, à titre d'exemple, il tourne régulièrement à moins de 32 min. sur 10 Kms.et pour ne rien gâcher, n'a pas le "melon".
Qu' en dis-tu ?
- Maxence Rigottier 7 septembre 2012 at 14 h 05 min
  
  Bonjour Jean Marie,
  
  Personnellement, je ne fais que des étirements environ 15 minutes après la fin de mon entraînement
  juste après l’effort.
  A tester sur toi si cela te convient. Je suis pour les tests et les expériences. Toutefois, pour ma part,
  je ne me suis jamais étiré 2 ou 3 heures après l’effort.
  A expérimenter. ;)
- Christophe Verraux 12 janvier 2013 at 20 h 50 min
  
  tout a fait d'accord moi je les fais le ledemain et depuis moins de probleme
Répondre

Vinsss 19 novembre 2011 at 22 h 01 min

Je rajouterai à ta vidéo, un quatrième étirement, celui du muscle fessier.

Assis sur le sol, les deux jambes tendus, ramener la jambe gauche plier à plat à coté du genou droit coté extérieur. Prendre le genou gauche à deux mains tout en le ramenant sur le coté droit. Ces gestes permettent un étirement au niveau du fessier. Faire de même de l’autre coté avec la jambe droite plié et pied posé à coté du genoux gauche coté extérieur.

Pensez à toujours expirer complètement même aux étirements pour un maximum d’efficacité.
- Maxence Rigottier 20 novembre 2011 at 14 h 22 min
  
  Hello Vinsss,
  
  merci pour l’exemple de ton 4ème étirement. ;) Je le connais parfaitement. Je n’ai pas fait
  tous les types d’étirements pour que la vidéo ne soit pas trop longues.
  
  Néanmoins, merci beaucoup pour cet étirement important que tout le monde peut faire. ;)
  
  A très vite et au plaisir.
Répondre

Ecole du bien etre 18 novembre 2011 at 19 h 15 min

Bonjour Maxence…
Merci pour ce conseil très important

Je cours depuis l’âge de 8 ans en compétition donc la course à pied ça met connais bien !

En effet , les étirements sont supers importants pour éviter la blessure, augmenter l’amplitude gestuelle, dénouer, favoriser l’oxygénation, libérer plus rapidement les toxines…etc

Je rajouterai à t vidéo…

– .plus de temps pour s’étirer: 15 » est trop court je pense. Il faut vraiment prendre son temps et accompagner cela avec la respiration pour plus d’efficacité. Il faut que le corps est le temps de se détendre et d’enregistrer les changements. Je privilégie entre 30 » et 1′

– attention au dos pour ton 1er étirement ! On peut aussi le faire debout en posant le pied sur une hauteur

– et surtout attention aux étirements après une grosse séance ou compétition, car les fibres musculaires sont lésées, fragiles et ils ne faut pas accentuer le mal !!
Je favorise donc la relaxation dans ce cas.

A bientôt
Karine
http://ecole-du-bien-etre.net/
- Maxence Rigottier 19 novembre 2011 at 11 h 37 min
  
  Bonjour Karine,
  
  Merci pour tes propos très pertinents.
  Je suis 100% d’accord avec toi concernant les étirements (environ 30 secondes à 1 minute). ;)
  Or, la plupart des débutants ne font aucun étirements. Si je leur dis, il faut 15 minutes pour s’étirer correctement,
  je pense que ça va en faire fuir plus d’un. :(
  
  C’est pour cela que je préconise une durée plus courte car c’est mieux de faire quelque chose un petit
  peu que rien du tout.
  
  Sinon, merci pour tous tes conseils et ton retour d’expérience. :)
  A très vite et au plaisir.

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

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Régis 3 mai 2013 at 13 h 12 min

Bonjour,
j’ai 20 ans de course à pied derrière moi, à chaque fois que je suis passé par de bonnes résolutions d’étirement, je me suis blessé.
Ce sont de bons conseils sur cette vidéo, mais à mon sens, il ne faut pas le faire par obligation.
bon étirement à tous !

David Vanhoute 9 janvier 2013 at 12 h 40 min

beaucoup d’athlète
est de pros pratique des étirements, surtout ne pas en faire apres une grosse seances de VMA par exemple car lors de c'est seance nous créons beaucoup de traumatisme il ne faut pas en rajouté.

par contre en faire apres les footing les etirements que tu propose suffisent par contre les espacés de au moins 15 /20 min apres la séance tres important

Yoann Amoris 9 janvier 2013 at 20 h 38 min

Bin je m'étire quand même après les séances de VMA et ça me fait du bien!!!!!
Maxence Rigottier 14 janvier 2013 at 17 h 25 min

Bonjour Yoann,

Merci pour ton retour d’expérience. Moi, je suis 1 adepte des étirements.
@+

Jeanmarie Champion 6 septembre 2012 at 22 h 38 min

Bonjour Maxence
Une connaissance qui pratique le triathlon me précisait dernièrement qu'il était préférable de faire les étirements plusieurs heures après l'exercice. Ce n'est pas un incompétent, à titre d'exemple, il tourne régulièrement à moins de 32 min. sur 10 Kms.et pour ne rien gâcher, n'a pas le "melon".
Qu' en dis-tu ?

Maxence Rigottier 7 septembre 2012 at 14 h 05 min

Bonjour Jean Marie,

Personnellement, je ne fais que des étirements environ 15 minutes après la fin de mon entraînement
juste après l’effort.
A tester sur toi si cela te convient. Je suis pour les tests et les expériences. Toutefois, pour ma part,
je ne me suis jamais étiré 2 ou 3 heures après l’effort.
A expérimenter. ;)
Christophe Verraux 12 janvier 2013 at 20 h 50 min

tout a fait d'accord moi je les fais le ledemain et depuis moins de probleme

Vinsss 19 novembre 2011 at 22 h 01 min

Je rajouterai à ta vidéo, un quatrième étirement, celui du muscle fessier.

Assis sur le sol, les deux jambes tendus, ramener la jambe gauche plier à plat à coté du genou droit coté extérieur. Prendre le genou gauche à deux mains tout en le ramenant sur le coté droit. Ces gestes permettent un étirement au niveau du fessier. Faire de même de l’autre coté avec la jambe droite plié et pied posé à coté du genoux gauche coté extérieur.

Pensez à toujours expirer complètement même aux étirements pour un maximum d’efficacité.

Maxence Rigottier 20 novembre 2011 at 14 h 22 min

Hello Vinsss,

merci pour l’exemple de ton 4ème étirement. ;) Je le connais parfaitement. Je n’ai pas fait
tous les types d’étirements pour que la vidéo ne soit pas trop longues.

Néanmoins, merci beaucoup pour cet étirement important que tout le monde peut faire. ;)

A très vite et au plaisir.

Ecole du bien etre 18 novembre 2011 at 19 h 15 min

Bonjour Maxence…
Merci pour ce conseil très important

Je cours depuis l’âge de 8 ans en compétition donc la course à pied ça met connais bien !

En effet , les étirements sont supers importants pour éviter la blessure, augmenter l’amplitude gestuelle, dénouer, favoriser l’oxygénation, libérer plus rapidement les toxines…etc

Je rajouterai à t vidéo…

– .plus de temps pour s’étirer: 15 » est trop court je pense. Il faut vraiment prendre son temps et accompagner cela avec la respiration pour plus d’efficacité. Il faut que le corps est le temps de se détendre et d’enregistrer les changements. Je privilégie entre 30 » et 1′

– attention au dos pour ton 1er étirement ! On peut aussi le faire debout en posant le pied sur une hauteur

– et surtout attention aux étirements après une grosse séance ou compétition, car les fibres musculaires sont lésées, fragiles et ils ne faut pas accentuer le mal !!
Je favorise donc la relaxation dans ce cas.

A bientôt
Karine
http://ecole-du-bien-etre.net/

Maxence Rigottier 19 novembre 2011 at 11 h 37 min

Bonjour Karine,

Merci pour tes propos très pertinents.
Je suis 100% d’accord avec toi concernant les étirements (environ 30 secondes à 1 minute). ;)
Or, la plupart des débutants ne font aucun étirements. Si je leur dis, il faut 15 minutes pour s’étirer correctement,
je pense que ça va en faire fuir plus d’un. :(

C’est pour cela que je préconise une durée plus courte car c’est mieux de faire quelque chose un petit
peu que rien du tout.

Sinon, merci pour tous tes conseils et ton retour d’expérience. :)
A très vite et au plaisir.