La course à pied est un sport pratiqué par énormément de personnes. Malheureusement beaucoup de coureurs négligent certains principes fondamentaux de préparation physique. À terme, cela peut conduire à des douleurs lombaires, des douleurs de hanche voire des blessures plus importantes. En tant qu’ancien lombalgique, je peux vous l’assurer, mal de dos et course à pied ne font généralement pas bon ménage. Alors si vous faites parti de ces runners qui souffrent régulièrement du dos avant ou après une course, cet article devrait vous intéresser.

S’échauffer avant de courir

Vous êtes plutôt du genre à courir directement après avoir enfilé vos baskets ? En trottinant doucement, vous pensez pouvoir échauffer votre corps et le préparer pour le reste de la course ? Et bien vous n’avez pas complètement tort. Mais cette stratégie n’est certainement pas la meilleure en terme de préparation et de prévention des blessures.

Un échauffement spécifique de quelques minutes est indispensable pour optimiser sa séance d’entrainement mais aussi pour diminuer les chances de vous faire mal. Bien s’échauffer permettra d’éviter les douleurs de dos mais également tous les problèmes fréquemment rencontrés en course à pied comme les périostites, contractures, tendinites, déchirures etc…

Pour cela, vous pouvez faire quelques mobilisations articulaires simples associées avec un travail d’automassage rapide et peu appuyé. En faisant des automassages rapides et peu appuyés sur les muscles qui vont travailler, vous augmentez le tonus musculaire, la circulation sanguine et la température interne. Ainsi, vous favorisez une transition douce et progressive vers la phase de course.

S’étirer après un entrainement

Intérêt des étirements

Mobiliser et étirer les tissus va permettre de retrouver leur longueur d’origine. Il est conseillé de masser dans un premier temps tous les muscles qui on été sollicités durant l’effort. Une fois détendus, les tissus sont plus facilement mobilisables et étirables. À la fin de chaque séance, je privilégie personnellement les circuits d’étirements passifs et des mobilisations articulaires avec bandes élastiques.

La course à pied, comme beaucoup d’autres sports, sollicite toutes les chaines musculaires et les articulations de manière répétitive. Sous l’effet de notre entrainement, ces chaines musculaires ont tendance à se rétracter. Si l’on ne fait rien pour inverser cela, on finit alors par accumuler énormément de tensions et on perd en mobilité articulaire, ce qui n’est pas vraiment recommandé.

Principe agoniste/antagoniste

Une bonne préparation physique doit donc comprendre des circuits étirements, exécutés de manière harmonieuse. C’est à dire que pour chaque muscle étiré, on viendra étirer en suivant le muscle antagoniste pour ne pas créer de déséquilibre autour d’une articulation. Par exemple : si vous étirez pendant 30 secondes les muscles à l’arrière de la cuisse (ischio-jambier) il faudra faire de même avec les muscles de devant la cuisse.

Pensez également à étirer la zone du haut du corps (chaînes des bras, épaules, pectoraux). C’est une erreur classique que l’on retrouve chez beaucoup de coureurs, qui ne se focalisent que sur les jambes. Que ce soit pour optimiser vos performances ou bien pour limiter les douleurs de dos, vous devez conserver le haut du corps bien détendu. Des épaules verrouillées et les muscles du torses rétractés vont avoir un impact négatif sur la respiration et sur la dynamique des bras.

Pratiquer des automassages

Je vous conseille de vous masser quotidiennement et systématiquement après chacun de vos entrainements. De manière simplifiée, les massages vont permettre d’accélérer votre récupération en améliorant la circulation sanguine et lymphatique, mais surtout en éliminant les tensions dans vos muscles. Ils vont aussi permettre de lutter contre les problèmes de décentrages articulaires et favorisent en quelque sorte un meilleur alignement et une meilleure posture générale.

Pour vous automasser, vous pouvez utiliser 2 outils principaux : un rouleau ou une balle de tennis. Vous en trouverez facilement sur internet ou dans le commerce. Chacun d’eux permettra de faire un travail ciblé ou plus approprié en fonction des zones du corps et des tensions que vous avez. Si vous êtes régulièrement sujets au mal de dos, attardez-vous un peu plus sur les muscles autour des hanches, les fessiers, le psoas et le carré des lombes (bas du dos).

Attention : le but est d’obtenir un relâchement musculaire et non de créer des tensions supplémentaires. Allez-y donc en douceur, même si cela n’est pas forcément agréable. Avec le temps et un peu de pratique, vous apprendrez à identifier les zones tendues et à vous familiariser avec les automassages. Vous pouvez les pratiquer plusieurs fois par jour en cas de douleurs ou de tensions importantes.

Faire du gainage pour le dos

La course à pied est un sport exigeant qui demande de s’y préparer. Sans cela, vous vous exposez malheureusement à un certain nombre de problèmes, comme par exemple des douleurs de dos. Les exercices de gainage sont intéressants pour :

• renforcer la musculature profonde
• améliorer la posture
• protéger l’ensemble des articulations
• limiter le mal de dos et les douleurs articulaires
• améliorer les performances sportives et les mouvements de la vie quotidienne

Tous ces bienfaits ne sont possibles que si vous respectez les principes suivants dans l’exécution de chaque exercice :

1. Maintenir la tête, la colonne et le bassin bien alignés
2. Respirer avec le ventre durant chaque l’exercice
3. Garder le nombril aspiré et les fesses contractées
4. S’autograndir au maximum pendant chaque exercice
5. Toujours travailler son gainage dans les 3 dimensions de l’espace pour éviter les déséquilibres de force autour de la colonne
6. Éviter les maintiens statiques de plus de 30 secondes

Voici un exemple de circuit rentable :

• De face : en planche sur les coudes durant 15s
• Latéral : à droite et à gauche durant 15s
• Sur le dos : maintenir le bassin surélevé durant 15s

Muscler ses fessiers

Chez la majorité des gens souffrant du dos, on remarque souvent que les muscles fessiers sont trop faibles ou dysfonctionnels. À cause des nombreuses heures que l’on passe en position assise, ils ont tendance à s’atrophier et à devenir amnésiques. En d’autres termes, ils ne se contractent plus de la bonne façon. À noter aussi que, avec le temps, ces muscles perdent naturellement en masse et en volume, surtout si vous ne les stimulez pas régulièrement.

Or, les fessiers ont un rôle majeur dans la stabilisation du bassin, du genou et du dos sur chaque appui jambier lors de la marche et de la course. C’est pourquoi il est essentiel d’effectuer un travail d’activation (ou de réveil) et de renforcement de ces muscles. Retenez que des fessiers qui se contractent bien permettent de protéger votre dos, d’éviter les compensations et surtout de limiter le risque de blessures.

Courir avec une ceinture lombaire : bonne ou mauvaise idée ?

Si vous avez mal dans le bas du dos, il est inutile de courir avec une ceinture lombaire. J’ai déjà vu plusieurs coureurs utiliser cette technique, pensant que la ceinture allait maintenir leur colonne et protéger efficacement le dos. Mais c’est une fausse idée. Il faut comprendre que c’est toute la musculature autour du bassin, des épaules et du rachis qui permet de faire ce travail.

Je dirais même que porter une ceinture lombaire pendant la course est contre productif. Cela peut perturber les schémas moteurs en induisant la contraction des mauvais muscles. Mieux vaut s’en passer et renforcer au maximum les muscles profonds comme le transverse de l’abdomen, véritable gaine naturelle. Un coureur bien gainé absorbera plus facilement les chocs générés pendant l’effort et subira donc moins de douleurs.

Concilier mal de dos et course à pied

Les douleurs de dos peuvent être handicapantes et vous empêcher de pratiquer votre sport favori. Heureusement, il existe des solutions efficaces pour prévenir et limiter ce genre de désagréments.

Choisir un équipement adapté

Il n’existe pas, à mon sens, de chaussure optimale pour la course à pied. La meilleure chaussure est celle qui s’adapte à votre morphologie de pied et qui ne génère pas de douleurs. Je ne peux pas vous recommander une marque ou un modèle spécifique. Pour bien choisir son équipement, le mieux est de s’adresser directement à un spécialiste en magasin ou même à un podologue. Ceci dit, il existe certains points sur lesquels vous devriez porter votre attention.

• La rigidité : privilégiez plutôt des modèles souples, flexibles et adaptés à votre pratique.
• La largeur de l’avant pied est autre élément important à regarder. Beaucoup de modèles sont serrés et empêchent le pied de bouger correctement. Or, le pied a besoin d’espace et d’une certaine liberté de mouvement pour amortir les choc et pour effectuer une bonne propulsion. Donc faites en sorte de ne pas être trop à l’étroit dans vos chaussures.
• L’amorti : si vous débutez en course à pied, je vous déconseille de commencer directement avec un modèle de chaussure trop minimaliste. Votre pied n’est certainement pas encore habitué à ce genre d’effort. Ainsi, en réduisant trop rapidement l’épaisseur de votre semelle, vous augmentez le risque de vous blesser. Il vaut mieux y aller progressivement. Choisissez un modèle avec un léger amorti pour limiter au maximum les contraintes sur vos articulations.
• Le drop : c’est la différence d’épaisseur de semelle qu’il existe entre l’avant et l’arrière de la chaussure. Certains modèles possèdent des drops positifs avec de grosses différences d’épaisseur (drop de 12 par exemple). Je vous les déconseille, sauf indication thérapeutique. En effet, ce genre de chaussures va perturber votre mécanique, votre gestuelle et vos mouvements naturels. À terme, cela peut vous amener à avoir une foulée qui ne correspond pas à votre physiologie et créer des problèmes.

Pour résumé, courir dans des chaussures inadaptées peut conduire à différents problèmes (dos, hanches, genoux…). Donc n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un spécialiste, à essayer et comparer plusieurs modèles avant d’acheter. Pensez aussi que vos chaussures ont une durée de vie limitée (environ 600km).

Surface de course adaptée

La pratique intensive de la course à pied peut provoquer des douleurs rachidiennes ponctuelles, surtout si on ne s’y prépare pas correctement. Ce sport impose de forte contraintes sur la colonne. Les disques peuvent subir des micro-traumatismes, notamment à cause des nombreux impacts répétés lors de la course. Et le retentissement sur le dos peut être encore plus important en courant fréquemment sur des surfaces dures. Pour minimiser toutes ces contraintes sur votre dos, il est donc important de varier les surfaces de courses. Essayez de trouver des terrains avec des sols moins durs que le classique goudron de nos routes.

Rester à l’écoute de son corps

Toute douleur est le signal que quelque chose ne va pas dans le corps. En ce sens, rien ne sert de s’entraîner sur de la douleur. Sinon, vous risquez de vous blesser. Si vous souffrez de douleurs sciatiques, d’un lumbago ou que vous êtes en période de crise aigüe, il est bien évidemment déconseillé de courir pour éviter d’aggraver votre situation.

Maintenant, si vous ressentez de temps en temps des douleurs dorsales ou lombaires, liées à un manque de mouvement général, courir peut être un bon choix pour maintenir une certaine activité physique. Ceci dit, allez-y de manière progressive tout en respectant les principes de préparation évoqués dans cet article.

Enfin, une fois la période de crise passée, soyez attentifs et vigilants dans la vie de tous les jours, de manière à préserver votre colonne et prévenir le mal de dos. Adopter les bons gestes et les bonnes postures au quotidien est la base pour toute personne souhaitant protéger son dos efficacement.