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8 conseils pratiques pour commencer à courir dès demain

L’envie de co­urir est de plus en plus présente ? Retro­uvez 8 étapes pour re­com­menc­er à co­urir dès de­main.

Si vous avez envie de re-courir mais vous avez arrêté de co­urir de­puis très longtemps (c’est-à-dire de­puis plusieurs années où voir même de­puis plusieurs décenn­ies) ou si tout simple­ment, vous voulez com­menc­er à co­urir pour la première fois, je tenais tout d’abord à vous félicit­er. De­man­dez auto­ur du vous, qui fait du sport dans votre en­tourage ? Peu de per­son­nes mal­heureuse­ment car la société ac­tuel­le est séden­taire.

Par con­tre, vous ne savez peut-être pas trop com­ment re­prendre la co­ur­se à pied, voici 8 con­seils pour co­urir dès de­main.

 1. Le bon choix des chaussures

Co­urir de­man­de un seul et uni­que in­ves­tisse­ment, c’est d’avoir une paire de chaus­sures de runn­ing. Avoir une bonne paire de chaus­sures est in­dis­pens­able pour ne pas vous bless­er et vous sen­tir bien dans vos bas­kets. ;) Après, vous pouvez co­urir avec un sim­ple shirt et T-shirt…, il n’y a pas be­soin d’avoir des choses ex­cep­tion­nelles si vous com­men­cez ou re­prenez la co­ur­se à pied.

Le bon choix des chaussures

Le bon choix des chaus­sures pour co­urir ? © mar­covdz

Si vous n’avez jamais couru avec une paire de runn­ing de votre vie, vous allez sen­tir l’IM­MENSE différence entre une paire de chaus­sures de ten­nis norm­al et une paire de runn­ing.

Quel­ques con­seils pratiques pour bien choisir sa paire de runn­ing.

Les quel­ques ques­tions à vous poser sont les suivan­tes :

  1. Sélection de votre pied. L’idéal est de savoir si vous avez un pied supinateur, pronateur ou universel). Je vois déjà vos yeux s’écarquiller par rapport à ce jargon de course à pied. ;) Pour savoir de quel type de pied êtes-vous, il suffit juste de demander soit à un podologue ou soit à un vendeur dans la vente de chaussures de course à pied pour avoir la réponse.
  2. Quel type de coureur êtes-vous ? En clair, est-ce que vous êtes un coureur débutant, un coureur confirmé, un coureur qui souhaite faire de la compétition…Si vous lisez l’article, il y a de grandes chances que vous soyez un coureur débutant.
  3. Quelle est votre morphologie ? C’est très simple, c’est votre poids et votre taille.
  4. Quelle est la fréquence ou vous allez courir ? C’est-à-dire si vous allez courir 1 fois par semaine, 2 fois par semaine, 3 fois…
  5. La dernière question à vous poser, quel est l’investissement que vous voulez faire dans une paire de running ? Est-ce e vous êtes prêt à investir 50 euros, 70 euros,…Une petite astuce pour avoir une paire de running excellente à moindre coût, achetez-les en soldes ou pendant une période de promotion.

Pour in­for­ma­tion, la durée de vie d’une paire de runn­ing est générale­ment entre 800 et 1200 km.

Si vous co­urez juste pour le plaisir et 2 fois par semaine, une paire de runn­ing par an est suf­fisan­te. Bref, 70 euros d’in­vestis­se­ments par an pour re­ssen­tir le bien être, je pense que c’est raisonn­able, vous ne croyez pas ? ;)

Egale­ment, vous allez sen­tir l’im­mense différence qu’il y a entre co­urir avec une sim­ple paire de bas­ket et une paire de runn­ing. Avec une paire de runn­ing, vous allez vous sen­tir voler comme un oiseau. ;)

Prévoyez une poin­ture de plus pour vos chaus­sures de runn­ing. Si vous pouvez, achetez-les plutôt le soir de préférence car vos pieds ont un peu gonflé pen­dant la journée.

2. Alterner Course et Marche

Lorsque l’on démarre une nouvel­le ac­tivité, on a un sur­plus de motiva­tion et on est sur­ex­cité à l’idée de démarr­er cette nouvel­le ac­tivité. Du coup, on souhaite faire énormément d’ef­forts en peu de temps pour avoir be­aucoup de résul­tats. Toutefois, be­aucoup de per­son­nes ab­an­donnent très rapide­ment puis­qu’il trouve que co­urir est be­aucoup trop dur. Vous avez cer­taine­ment envie de co­urir tout de suite 30 à 45 minutes non stop à vive al­lure pour pro­gress­er mais votre corps ne vous le per­met pas. Si vous êtes fumeur,…c’est logique que vous ayez des dif­ficul­tés pour co­urir, cela fait tel­le­ment longtemps que vous n’avez pas habitué votre corps au goût de l’ef­fort. Du coup, il faut réapprendre ou apprendre votre corps à co­urir. Par con­tre, je vous in­vite à test­er l’exer­cice suivant :

marcher

Al­tern­er march­er ou co­urir © christing-O-

Toutefois, si votre corps vous per­met de co­urir in­stan­tané­ment 30 minutes ou plus sans vous arrêter, fon­cez. ;)

3. Faire un échauffement 

Si vous co­urez juste des légers foot­ings, je vous con­seil­le de démarr­er par 10 minutes assez len­tes pour échauff­er votre corps. Toutefois, si vous avez un niveau un peu plus élevé et que vous souhaitez vous entraînez sur une piste d’athlétisme, vous pouvez faire les ex­er­cices suivants :

Les différents types d’exer­cices pour être échauffé com­plète­ment avant de faire votre séance sur piste :

  1. Talons fesses
  2. Montées de genoux
  3. Les pas chassés….

Faire quel­ques ac­céléra­tions de 50 mètres pour habitu­er son corps à faire le futur ef­fort qui va avoir lieu dans la séance.

J’ai réalisé une vidéo ou je montre les différents ex­er­cices à faire pour être bien échauffé. ;)

4. Avoir une aisance respiratoire 

Si vous re­prenez la co­ur­se à pied ou si vous co­urez pour la première fois, il faut que vous ayez une aisan­ce re­spiratoire. Quand je dis aisan­ce re­spiratoire, il faut que vous puis­siez être en mesure de parl­er ou de dis­cut­er avec quel­qu’un.

Quand on com­m­ence à co­urir, il est vrai­ment im­por­tant de ne pas être à bout de souffle ou être exténué. Si vous êtes à bout de souffle, ralen­tissez pour ne pas être écœuré de la co­ur­se à pied.

5. Reprendre seul

courir seul en course à pied

L’idéal quand vous re­com­menc­er à co­urir, c’est de co­urir seul. Pour­quoi ? Si vous co­urez avec des aut­res per­son­nes qui ne sont pas du même niveau que vous, soit vous allez vous en­nuy­er ou soit vous allez être à bout de souffle. Du coup, si vous co­urez avec des par­tenaires qui sont plus rapides que vous, vous allez forc­er sur tous vos muscles… et vous ris­quez de vous bless­er car vous êtes « dans le rouge ». Vous êtes dans un niveau supérieur par rap­port à votre corps.

6. Privilégier la régularité

Si vous voulez re­ssen­tir les bi­en­faits de co­urir et ob­tenir des résul­tats, l’idéal est d’être réguli­er dans les en­traîne­ments. Je m’explique : il ne sert à rien d’aller co­urir 1 semaine 4 fois et en­suite, de ne plus co­urir pen­dant 2 semaines. Il faut mieux co­urir 2 fois par semaine régulière­ment pour avoir une régularité dans ce que vous faites.

Peut-être vous vous posez la ques­tion suivan­te : Oui, mais je n’ai pas le temps ?

J’ai une bonne nouvel­le pour vous. Vous pouvez co­urir de­puis n’ im­por­te où et quand vous voulez. ;) A moins que vous habitu­er dans le centre d’une gran­de ville, il est très facile de pouvoir co­urir n’ im­por­te où et de trouv­er au moins 2 fois par semaine, une heure de temps libre pour aller co­urir.

L’avan­tage de co­urir par rap­port à be­aucoup de sport, c’est que vous dépen­dez de per­son­ne à part de vous-même. Si vous pratiquiez un sport col­lec­tif ou même le ten­nis,…il est dif­ficile de pratiqu­er ce sport si vous êtes seul. En re­vanche, si vous avez décidé de co­urir, vous pouvez le faire. S’entraîner régulière­ment sera l’une des clés de votre réus­site.

7. Faites un peu de récupération

Lorsque vous avez juste fini de co­urir, n’oub­liez pas de faire 5 à 10 minutes de récupéra­tion. Quand je parle de « récupéra­tion », c’est tout simple­ment le fait de co­urir tout douce­ment pour per­mettre à vos muscles de se relâcher. Vous venez de faire-faire un ef­fort à vos corps. Main­tenant, il faut qu’il se re­pose un peu.

Une autre petite re­mar­que, ne vous douc­hez pas im­médiate­ment après avoir couru. Lais­sez d’abord re­des­cendre votre tem­péra­ture cor­porel­le jusqu’à ce que vous ne trans­piriez plus. Si vous faites de la récupéra­tion, il n’y a pas de problème, la tem­péra­ture de votre corps aura re­des­cendu avant d’aller à la douc­he. ;)

8. Comment enlever vos courbatures et votre fatigue pour ne plus être fatigué ?

étirements en course à pied

Faire des étire­ments pour mieux récupérer en co­ur­se à pied © Tug­du­al Grall

Vous co­urez pen­dant 1 semaine et vous faites des étire­ments à chaque fois que vous avez fini de co­urir.

La deuxième semaine, vous ne faites aucun étire­ment à chaque fois que vous avez fini de co­urir. Du coup, vous allez vite vous aper­cevoir ce qui vous con­vient le mieux. Peut-être que votre corps n’aura pas de co­ur­ba­tures sans étire­ments. Du coup, vous n’avez pas be­soin d’en faire. ;)

Il est très im­por­tant de faire des tests pour savoir ce que votre corps aime le mieux. ;)

Et vous, respectez-vous ces 8 con­seils lorsque vous co­urez ? Si vous aviez un 9ème con­seil, quel serait-il ? ;) Laissez-moi votre op­in­ion dans les com­men­taires du blog juste en de­ss­ous. ;)

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Qui est l’auteur du site ?

Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

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