8 conseils pratiques pour commencer à courir dès demain

L’envie de courir est de plus en plus présente ? Retrouvez 8 étapes pour recommencer à courir dès demain.

Si vous avez envie de re-courir mais vous avez arrêté de courir depuis très longtemps (c’est-à-dire depuis plusieurs années où voir même depuis plusieurs décennies) ou si tout simplement, vous voulez commencer à courir pour la première fois, je tenais tout d’abord à vous féliciter. Demandez autour du vous, qui fait du sport dans votre entourage ? Peu de personnes malheureusement car la société actuelle est sédentaire.

Par contre, vous ne savez peut-être pas trop comment reprendre la course à pied, voici 8 conseils pour courir dès demain.

1. Le bon choix des chaussures

Courir demande un seul et unique investissement, c’est d’avoir une paire de chaussures de running. Avoir une bonne paire de chaussures est indispensable pour ne pas vous blesser et vous sentir bien dans vos baskets. ;) Après, vous pouvez courir avec un simple shirt et T-shirt…, il n’y a pas besoin d’avoir des choses exceptionnelles si vous commencez ou reprenez la course à pied.

Le bon choix des chaussures pour courir ? © marcovdz

Si vous n’avez jamais couru avec une paire de running de votre vie, vous allez sentir l’IMMENSE différence entre une paire de chaussures de tennis normal et une paire de running.

Quelques conseils pratiques pour bien choisir sa paire de running.

Les quelques questions à vous poser sont les suivantes :

Sélection de votre pied. L’idéal est de savoir si vous avez un pied supinateur, pronateur ou universel). Je vois déjà vos yeux s’écarquiller par rapport à ce jargon de course à pied. ;) Pour savoir de quel type de pied êtes-vous, il suffit juste de demander soit à un podologue ou soit à un vendeur dans la vente de chaussures de course à pied pour avoir la réponse.
Quel type de coureur êtes-vous ? En clair, est-ce que vous êtes un coureur débutant, un coureur confirmé, un coureur qui souhaite faire de la compétition…Si vous lisez l’article, il y a de grandes chances que vous soyez un coureur débutant.
Quelle est votre morphologie ? C’est très simple, c’est votre poids et votre taille.
Quelle est la fréquence ou vous allez courir ? C’est-à-dire si vous allez courir 1 fois par semaine, 2 fois par semaine, 3 fois…
La dernière question à vous poser, quel est l’investissement que vous voulez faire dans une paire de running ? Est-ce e vous êtes prêt à investir 50 euros, 70 euros,…Une petite astuce pour avoir une paire de running excellente à moindre coût, achetez-les en soldes ou pendant une période de promotion.

Pour information, la durée de vie d’une paire de running est généralement entre 800 et 1200 km.

Si vous courez juste pour le plaisir et 2 fois par semaine, une paire de running par an est suffisante. Bref, 70 euros d’investissements par an pour ressentir le bien être, je pense que c’est raisonnable, vous ne croyez pas ? ;)

Egalement, vous allez sentir l’immense différence qu’il y a entre courir avec une simple paire de basket et une paire de running. Avec une paire de running, vous allez vous sentir voler comme un oiseau. ;)

Prévoyez une pointure de plus pour vos chaussures de running. Si vous pouvez, achetez-les plutôt le soir de préférence car vos pieds ont un peu gonflé pendant la journée.

2. Alterner Course et Marche

Lorsque l’on démarre une nouvelle activité, on a un surplus de motivation et on est surexcité à l’idée de démarrer cette nouvelle activité. Du coup, on souhaite faire énormément d’efforts en peu de temps pour avoir beaucoup de résultats. Toutefois, beaucoup de personnes abandonnent très rapidement puisqu’il trouve que courir est beaucoup trop dur. Vous avez certainement envie de courir tout de suite 30 à 45 minutes non stop à vive allure pour progresser mais votre corps ne vous le permet pas. Si vous êtes fumeur,…c’est logique que vous ayez des difficultés pour courir, cela fait tellement longtemps que vous n’avez pas habitué votre corps au goût de l’effort. Du coup, il faut réapprendre ou apprendre votre corps à courir. Par contre, je vous invite à tester l’exercice suivant :

Alterner marcher ou courir © christing-O-

Toutefois, si votre corps vous permet de courir instantanément 30 minutes ou plus sans vous arrêter, foncez. ;)

3. Faire un échauffement

Si vous courez juste des légers footings, je vous conseille de démarrer par 10 minutes assez lentes pour échauffer votre corps. Toutefois, si vous avez un niveau un peu plus élevé et que vous souhaitez vous entraînez sur une piste d’athlétisme, vous pouvez faire les exercices suivants :

Les différents types d’exercices pour être échauffé complètement avant de faire votre séance sur piste :

Talons fesses
Montées de genoux
Les pas chassés….

Faire quelques accélérations de 50 mètres pour habituer son corps à faire le futur effort qui va avoir lieu dans la séance.

J’ai réalisé une vidéo ou je montre les différents exercices à faire pour être bien échauffé. ;)

4. Avoir une aisance respiratoire

Si vous reprenez la course à pied ou si vous courez pour la première fois, il faut que vous ayez une aisance respiratoire. Quand je dis aisance respiratoire, il faut que vous puissiez être en mesure de parler ou de discuter avec quelqu’un.

Quand on commence à courir, il est vraiment important de ne pas être à bout de souffle ou être exténué. Si vous êtes à bout de souffle, ralentissez pour ne pas être écœuré de la course à pied.

5. Reprendre seul

L’idéal quand vous recommencer à courir, c’est de courir seul. Pourquoi ? Si vous courez avec des autres personnes qui ne sont pas du même niveau que vous, soit vous allez vous ennuyer ou soit vous allez être à bout de souffle. Du coup, si vous courez avec des partenaires qui sont plus rapides que vous, vous allez forcer sur tous vos muscles… et vous risquez de vous blesser car vous êtes « dans le rouge ». Vous êtes dans un niveau supérieur par rapport à votre corps.

6. Privilégier la régularité

Si vous voulez ressentir les bienfaits de courir et obtenir des résultats, l’idéal est d’être régulier dans les entraînements. Je m’explique : il ne sert à rien d’aller courir 1 semaine 4 fois et ensuite, de ne plus courir pendant 2 semaines. Il faut mieux courir 2 fois par semaine régulièrement pour avoir une régularité dans ce que vous faites.

Peut-être vous vous posez la question suivante : Oui, mais je n’ai pas le temps ?

J’ai une bonne nouvelle pour vous. Vous pouvez courir depuis n’ importe où et quand vous voulez. ;) A moins que vous habituer dans le centre d’une grande ville, il est très facile de pouvoir courir n’ importe où et de trouver au moins 2 fois par semaine, une heure de temps libre pour aller courir.

L’avantage de courir par rapport à beaucoup de sport, c’est que vous dépendez de personne à part de vous-même. Si vous pratiquiez un sport collectif ou même le tennis,…il est difficile de pratiquer ce sport si vous êtes seul. En revanche, si vous avez décidé de courir, vous pouvez le faire. S’entraîner régulièrement sera l’une des clés de votre réussite.

7. Faites un peu de récupération

Lorsque vous avez juste fini de courir, n’oubliez pas de faire 5 à 10 minutes de récupération. Quand je parle de « récupération », c’est tout simplement le fait de courir tout doucement pour permettre à vos muscles de se relâcher. Vous venez de faire-faire un effort à vos corps. Maintenant, il faut qu’il se repose un peu.

Une autre petite remarque, ne vous douchez pas immédiatement après avoir couru. Laissez d’abord redescendre votre température corporelle jusqu’à ce que vous ne transpiriez plus. Si vous faites de la récupération, il n’y a pas de problème, la température de votre corps aura redescendu avant d’aller à la douche. ;)

8. Comment enlever vos courbatures et votre fatigue pour ne plus être fatigué ?

Faire des étirements pour mieux récupérer en course à pied © Tugdual Grall

Vous courez pendant 1 semaine et vous faites des étirements à chaque fois que vous avez fini de courir.

La deuxième semaine, vous ne faites aucun étirement à chaque fois que vous avez fini de courir. Du coup, vous allez vite vous apercevoir ce qui vous convient le mieux. Peut-être que votre corps n’aura pas de courbatures sans étirements. Du coup, vous n’avez pas besoin d’en faire. ;)

Il est très important de faire des tests pour savoir ce que votre corps aime le mieux. ;)

Et vous, respectez-vous ces 8 conseils lorsque vous courez ? Si vous aviez un 9^ème conseil, quel serait-il ? ;) Laissez-moi votre opinion dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)

23 Commentaires

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Naciba Aouameur 22 avril 2014 at 21 h 23 min

9ème conseil: de la bonne musique aux oreilles!
- Maxence Rigottier 8 mai 2014 at 16 h 37 min
  
  Merci pour ce conseil Naciba. :)
Répondre

aurore 8 octobre 2013 at 23 h 42 min

A quel moment de la journée est il préférable de courir?
- NicolasC 14 octobre 2013 at 18 h 22 min
  
  Bonjour Aurore,
  
  le meilleur moment pour courir ? Tout dépend pour quoi faire. Par exemple, si tu as du mal à te motiver pour courir, mieux vaut y aller quand tu es en forme et dispo pour le faire. Si tu souhaites t’entraîner le ventre vide, le matin à jeun c’est pas mal. Et si tu cherches la performance, il semble que ce soit en fin d’après midi qu’on soit le plus apte à la performance (pour en savoir plus, je t’invite à regarder cet article : http://www.courir-plus-loin.com/matin-midi-ou-soir-a-quel-moment-courir ).
  Je laisse Maxence compléter s’il le souhaite ;)
Répondre

Nash 2 septembre 2013 at 1 h 22 min

Mon 9ème conseil doit être normalement l’un des premiers conseils à donner à des gens qui souhaitent se lancer dans la course à pied : Bien s’étirer avant de courir, ce qui est ULTRA important voir même primordial. Si ce post s’adresse à des débutants, c’est peut être le b.a.-ba de leur inculquer cela.
- Maxence Rigottier 5 septembre 2013 at 20 h 46 min
  
  Bonjour Nash,
  
  Merci pour ta précision et ton conseil. :)
- Jean-Marc 14 août 2015 at 22 h 35 min
  
  Bonsoir,
  Désolé Nash mais ce conseil est devenu obsolète.
  S’étirer avant de courir n’apporte rien. De nombreuses études scientifiques vont dans ce sens.
  Le coureur de fond n’a pas besoin d’avoir une foulée extrêmement ample, d’avoir des gestes avec de grandes amplitudes comme on pourrait avoir chez le sprinter qui passe des haies, qui doit allonger sa foulée pour passer par dessus les haies, comme le nageur qui doit avoir de grands mouvements de bras.
  Ça, on sait aujourd’hui que ça a plutôt tendance à endormir le muscle, à enlever toutes capacités de tonicité.
  A bientôt
Répondre

Eric Ravard 28 juillet 2013 at 20 h 12 min

Allez, j'me lance…
Répondre

Jenifer Rakotobe 19 avril 2013 at 6 h 06 min

merci conseils :)
Répondre

Chesterfield Alger 10 avril 2013 at 15 h 55 min

merci
Répondre

Gs Messa 22 février 2013 at 11 h 09 min

MERCI POUR CES CONSEILS
- Maxence Rigottier 23 février 2013 at 13 h 18 min
  
  Hello Messa,
  
  Merci pour tes compliments, c’est gentil de ta part. Cela fait plaisir à lire. :)
  A très vite pour la suite.
Répondre

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils
Répondre

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils
Répondre

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils
Répondre

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils
Répondre

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils
- Maxence Rigottier 1 février 2013 at 6 h 16 min
  
  Salut Salima,
  
  Merci pour tes encouragements et compliments. Courage pour la perte de poids. ;)
  Je t’invite à regarder cette interview vidéo qui devrait t’aider.
  https://www.blog-course-a-pied.com/perdre-10-kg/
  A très vite.
- Bedidi Rachid 9 février 2013 at 11 h 51 min
  
  c vrais!!!!!
Répondre

stephane 8 juillet 2012 at 0 h 28 min

Comme dab, c’est assez complet ;)

Une paire de Running (obligatoire), une bonne motivation, beaucoup de plaisir et ça le fait…la tortue devient lièvre…lol

@+
Stéphane
- Maxence Rigottier 9 juillet 2012 at 10 h 45 min
  
  Hello Stéphane,
  
  Merci pour tes compliments. ;) J’apprécie vraiment l’allusion de la tortue et le lièvre. ;) Excellent ! :)
  A très vite.
Répondre

daniel 6 juillet 2012 at 22 h 58 min

salut Maxence,mon 9éme conseil ce serait de privilègier surtout la recherche du plaisir de courir,c’est à dire ,il faut sentir l’effort la dépense d’energie mais il faut que se soit agréable .Je pense qu’il faut courir au ressenti ne pas hésiter à ralentir si on se sent dans le rouge sinon on laisse tomber à court ou moyen terme.C’est pareil pour le chrono ou le cardio,ces appareils donnent des informations interessantes qu’il faut prendre en compte certes mais il ne faut pas se focaliser dessus les progrès au niveau vitesse ou fréquence cardiaque viennent souvent sans que l’on s’en rende compte,il faut être patient surtout au début.voilà mon conseil mais je rappelle que je cours uniquement pour m’entretenir et me maintenir en forme(sauf 2 semi en 2010 et 2011,1h57 et 1h54 simplement)voilà Maxence à bientôt!
- Maxence Rigottier 9 juillet 2012 at 10 h 39 min
  
  Salut Daniel,
  
  Merci pour ce 9ème. Je suis entièrement d’accord avec toi, courir en prenant du plaisir
  est indispensable pour pouvoir pratiquer très longtemps la course à pied. ;)
  A très vite.

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

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Naciba Aouameur 22 avril 2014 at 21 h 23 min

9ème conseil: de la bonne musique aux oreilles!

Maxence Rigottier 8 mai 2014 at 16 h 37 min

Merci pour ce conseil Naciba. :)

aurore 8 octobre 2013 at 23 h 42 min

A quel moment de la journée est il préférable de courir?

NicolasC 14 octobre 2013 at 18 h 22 min

Bonjour Aurore,

le meilleur moment pour courir ? Tout dépend pour quoi faire. Par exemple, si tu as du mal à te motiver pour courir, mieux vaut y aller quand tu es en forme et dispo pour le faire. Si tu souhaites t’entraîner le ventre vide, le matin à jeun c’est pas mal. Et si tu cherches la performance, il semble que ce soit en fin d’après midi qu’on soit le plus apte à la performance (pour en savoir plus, je t’invite à regarder cet article : http://www.courir-plus-loin.com/matin-midi-ou-soir-a-quel-moment-courir ).
Je laisse Maxence compléter s’il le souhaite ;)

Nash 2 septembre 2013 at 1 h 22 min

Mon 9ème conseil doit être normalement l’un des premiers conseils à donner à des gens qui souhaitent se lancer dans la course à pied : Bien s’étirer avant de courir, ce qui est ULTRA important voir même primordial. Si ce post s’adresse à des débutants, c’est peut être le b.a.-ba de leur inculquer cela.

Maxence Rigottier 5 septembre 2013 at 20 h 46 min

Bonjour Nash,

Merci pour ta précision et ton conseil. :)
Jean-Marc 14 août 2015 at 22 h 35 min

Bonsoir,
Désolé Nash mais ce conseil est devenu obsolète.
S’étirer avant de courir n’apporte rien. De nombreuses études scientifiques vont dans ce sens.
Le coureur de fond n’a pas besoin d’avoir une foulée extrêmement ample, d’avoir des gestes avec de grandes amplitudes comme on pourrait avoir chez le sprinter qui passe des haies, qui doit allonger sa foulée pour passer par dessus les haies, comme le nageur qui doit avoir de grands mouvements de bras.
Ça, on sait aujourd’hui que ça a plutôt tendance à endormir le muscle, à enlever toutes capacités de tonicité.
A bientôt

Eric Ravard 28 juillet 2013 at 20 h 12 min

Allez, j'me lance…

Jenifer Rakotobe 19 avril 2013 at 6 h 06 min

merci conseils :)

Chesterfield Alger 10 avril 2013 at 15 h 55 min

merci

Gs Messa 22 février 2013 at 11 h 09 min

MERCI POUR CES CONSEILS

Maxence Rigottier 23 février 2013 at 13 h 18 min

Hello Messa,

Merci pour tes compliments, c’est gentil de ta part. Cela fait plaisir à lire. :)
A très vite pour la suite.

Salima Be 31 janvier 2013 at 20 h 09 min

Je veux courrir pour maigrir merci pour vos conseils

Maxence Rigottier 1 février 2013 at 6 h 16 min

Salut Salima,

Merci pour tes encouragements et compliments. Courage pour la perte de poids. ;)
Je t’invite à regarder cette interview vidéo qui devrait t’aider.
https://www.blog-course-a-pied.com/perdre-10-kg/
A très vite.
Bedidi Rachid 9 février 2013 at 11 h 51 min

c vrais!!!!!

stephane 8 juillet 2012 at 0 h 28 min

Comme dab, c’est assez complet ;)

Une paire de Running (obligatoire), une bonne motivation, beaucoup de plaisir et ça le fait…la tortue devient lièvre…lol

@+
Stéphane

Maxence Rigottier 9 juillet 2012 at 10 h 45 min

Hello Stéphane,

Merci pour tes compliments. ;) J’apprécie vraiment l’allusion de la tortue et le lièvre. ;) Excellent ! :)
A très vite.

daniel 6 juillet 2012 at 22 h 58 min

salut Maxence,mon 9éme conseil ce serait de privilègier surtout la recherche du plaisir de courir,c’est à dire ,il faut sentir l’effort la dépense d’energie mais il faut que se soit agréable .Je pense qu’il faut courir au ressenti ne pas hésiter à ralentir si on se sent dans le rouge sinon on laisse tomber à court ou moyen terme.C’est pareil pour le chrono ou le cardio,ces appareils donnent des informations interessantes qu’il faut prendre en compte certes mais il ne faut pas se focaliser dessus les progrès au niveau vitesse ou fréquence cardiaque viennent souvent sans que l’on s’en rende compte,il faut être patient surtout au début.voilà mon conseil mais je rappelle que je cours uniquement pour m’entretenir et me maintenir en forme(sauf 2 semi en 2010 et 2011,1h57 et 1h54 simplement)voilà Maxence à bientôt!

Maxence Rigottier 9 juillet 2012 at 10 h 39 min

Salut Daniel,

Merci pour ce 9ème. Je suis entièrement d’accord avec toi, courir en prenant du plaisir
est indispensable pour pouvoir pratiquer très longtemps la course à pied. ;)
A très vite.