Podcast audio : Comment reprendre l’entraînement après une longue coupure (blessure, repos,…) ?

Voici comment reprendre l’entraînement après une longue blessure en quelques règles. Des règles de bases mais qui feront la différence pour revenir à votre niveau initial.

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Généralement, lorsqu’on a une blessure ou lorsqu’on s’arrête longtemps de courir et que l’on souhaite reprendre la course à pied, on se pose plusieurs questions :

Qu’est-ce que je dois faire comme entraînement ? Est-ce que j’ai encore un peu de niveau en course à pied ? Est-ce que je sais encore courir ?

Tout d’abord, observons les 2 types de coupure qu’il peut avoir :

La coupure volontaire : cette coupure va se faire après une forte période d’entrainement et/ou compétition pour récupérer ou se régénérer ou suite à une coupure annuelle. Si vous faites par exemple une saison de cross, de piste… coupez 2 semaines l’été ou l’hiver sera bénéfique pour faire souffler votre corps.
La coupure suite à une blessure : Par exemple, vous avez eu une rupture des ligaments, une rupture du tendon d’Achille ou encore une quelconque blessure musculaire,…

Dans les 2 cas (coupure volontaire ou coupure suite à une blessure), la reprise va dépendre plus de la durée de l’arrêt que par la cause même de cet arrêt. Il faudra être juste un peu plus prudent sur une reprise suite à une blessure en étant à l’écoute de son corps et être certain que la guérison est totale. Quand on vient d’être blessé, par exemple, on a été victime d’une rupture du tendon d’Achille, il faut pas trop forcé au début pour être certain que la blessure soit partie. Si vous ressentez une moindre douleur, arrêtez tout de suite.

La blessure, aie aie aie © aaipodpics

Mon expérience dans les blessures :

Pour ma part, j’ai eu 2 graves blessures dû à la pratique du football entre amis.

La première blessure a eu lieu en juillet 2005. J’ai eu une fracture ouverte du coude gauche ( indisponibilité pendant 6 mois). A cette époque là, je pratiquais le football mais je courrai déjà pour le plaisir. Et j’ai décidé de débuter la pratique de la course à pied dans un club en janvier 2006. Ma seconde blessure à eu lieu en décembre 2008. J’ai eu une rupture antérieur des ligaments croisés sur la jambe gauche ( indisponibilité pendant 6 mois également).

Un retour après une grave blessure

Qu’est-ce que j’ai ressenti comme sensation quand j’ai commencé à recourir ?

Au début, je n’avais pas de force, pas de souffle, pas de jambe. Je ne pouvais mettre aucun rythme dans ma foulée. C’était bizarre. C’était comme si c’était la première fois de ma vie que je courrai. Ma seconde blessure à eu lieu en décembre 2008. J’ai eu une rupture antérieur des ligaments croisés sur la jambe gauche ( indisponibilité pendant 6 mois également).

C’était exactement les mêmes sensations que j’ai décrit ci-dessus, c’est à dire aucune énergie, beaucoup de souffrance, des immenses difficultés à courir. Mais au fil des semaines, je commençais à retrouver mon niveau initial. Si vous avez coupez 6 mois par exemple, il va vous falloir au moins 6 mois pour récupérer seulement votre niveau initial.

La durée de l’arrêt

Pour une coupure d’une semaine, cela n’a quasiment aucun impact sur la forme du coureur et permet un bon repos après une période de fort entrainement.
Pour une coupure entre 1 semaine et 1 mois, il y a forcément une baisse du niveau physique.
Pour une coupure de plus d’un mois, il y a forcément une grosse baisse du niveau physique. Au delà d’un mois d’arrêt, il devient très difficile de progresser car généralement, il faut environ 2 mois pour retrouver un niveau de forme qui permet de replacer un entrainement “normal”.

Quand faire une coupure ?

Pour être performant, il faut s’entrainer et donc reprendre à un niveau intéressant pour pouvoir progresser. Des arrêts complets ou par entretien avec de légers footings sur une semaine peuvent être placé plusieurs fois dans une saison pour garder de la fraicheur et ne pas perdre en niveau physique. Vous pouvez par exemple prendre 2 semaines de coupures l’été et prendre 1 semaine de coupure après chaque saison (saison de route, saison de cross country, saison de piste,…). Vous faites par exemple pour une saison de cross country, les championnats départementaux , les championnats régionaux, les championnats inter régionaux, les championnats de France). Et bien juste après les championnats de France de cross country, vous pouvez faire 1 semaine de coupure.

En raison d’une blessure, on ne maitrise malheureusement pas la durée de l’arrêt qui peut être parfois très long. On ne peut que subir la blessure et attendre la guérison.

Si vous n’avez aucune blessure : l’idéal, c’est de placer plusieurs fois dans la saison une semaine légère (juste 1-2 légers footing) et une coupure complète de maximum 15 jours une fois dans l’année. Tout ceci est bien entendu à placer en fonction de vos objectifs.

Recourir après une longue blessure © jpo.ct

L’erreur à ne pas commettre :

Même si vous êtes heureux de pouvoir recourir et que vous avez une excellente motivation , il ne faut pas reprendre trop rapidement avec trop de volume (des footings d’une heure à 65-70% de la VMA) et trop d’intensité (4x 2000m par exemple) dans les entraînements ce qui ramener à rechute ou à une nouvelle blessure.

Comment reprendre ?

Pour une coupure de maximum une semaine, un entrainement normal va être très vite repris en étant juste prudent sur les premières séances. La baisse de votre niveau sera faible.
Pour une coupure courte (inférieure à 15 jours)

Dans ce cas là, la forme revient très rapidement après une période de réadaptation de 2 à 3 semaines.

-Sur la première semaine 2-3 footing lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum pour que vos jambes retrouvent des sensations.
-Sur la deuxième semaine augmenter sensiblement la durée des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée.
Poursuivre ensuite progressivement en augmentant intensité et volume jusqu’a retrouver un entrainement normal.

Pour une coupure longue (au-delà de 15 jours)

Il faut déjà être à l’écoute de son corps et être patient. Il faudra s’attendre au mois à un premier mois difficile. Il faut donc reprendre progressivement et ré-habituer son corps à l’effort :

Sur la 1ère semaine seulement 2 footings lents et courts en durée. Environ 30 minutes maximum.
Sur la 2ème semaine, passer à 3 footings toujours lents en augmentant sensiblement la durée.
Sur la 3ème semaine augmenter la durée d’un des footings lents et y inclure une petite séance de qualité en restant sur une intensité maîtrisée. Je pense que des répétitions de 15 secondes vite et 15 secondes lentes sont idéals pour cela.

Poursuivre ensuite progressivement en augmentant l’intensité et le volume jusqu’à retrouver un entrainement normal.

Il faut surtout être patient, ne pas bruler d’étapes et être à l’écoute de son corps et de ses sensations en prenant plus de temps que prévu s’il le faut.

Et vous ?

Que ressentez-vous après une longue coupure ? Avez-vous déjà eu une grave blessure ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)

Répondre

Camille 1 janvier 2016 at 16 h 50 min

Bonjour j’ai eu un arrêt de 3 mois suite à la découverte d’une maladie intestinale. Ayant un poids nettement inférieur à la normale j’ai du prendre 20 livres pour éviter que les traitement m’épuisent. Je souhaiterais recommencer à m’entraîner (course de 5km x3 chaque semaine) mais je ne sais pas comment reprendre étant donné mon importante prise de poids (me menant à un poids santé minimum et à mon grand arrêt d’entrainement).

Merci de me conseiller

Katia Thurier 14 avril 2014 at 17 h 52 min

DE COMBIEN JOURS PUIS JE FAIRE UNE COUPURE

Chebli Mahiedine 20 février 2013 at 16 h 47 min

bonjour en octobre 2012 j'ai eu une blessure au talon gauche dont j'étais obligé de faire une infultration déprostene par un docteur le 23/11/2012 repos total aprés une quinzaine de jours j'ai repris
les entrainement mais aprés trois entrainement j'ai eu une autre blessure mais cet fois ci a l'arc du meme pied gauche l'aponévrosite plantaire dont je souffre a ce jours je fais que de la glace 2 a 3 fois jour 10min glace 30min repos 10min glace deux a trois fois jours aujourh-hui le 20/02/2013 j'ai repris l'entrainement un footing trés lent de 30min mais j'ai senti la douleur a la meme blessure a l'arc . j'ai décidé de reprendre mes entrainement malgré la blessure sa fait 3mois de repos ci trop .conseille merci

Maxence Rigottier 21 février 2013 at 5 h 12 min

Bonjour Chebli,

Ne reprend surtout pas l’entraînement si tu es toujours blessé, tu vas aggraver ton cas.
Malheureusement, je suis d’accord avec toi, cela peut-être frustrant de ne pas courir pendant
plusieurs mois mais il faut que tu sois patient.

Dès que tu seras guéri complètement, tu pourras re-courir quelques minutes en douceur pour ta reprise. ;)
Soit patient une nouvelle fois, attend le feu vert du médecin. ;)

Courage.
Sincèrement, j’espère que tu seras rétabli dans les plus brefs délais. ;)

benjamin 2 mars 2012 at 15 h 26 min

bonjour,
ca va faire deja plus d un an et demie que je n ai pas fait de moto suite a des blessures trop longues a guerrir et j aimerais savoir combien de temps il me faudrait environ pour me remettre a 100%puisque je m entraine deja physiquement plusieurs fois par semaines.

Maxence Rigottier 3 mars 2012 at 12 h 10 min

Bonjour Benjamin,

Si j’ai bien compris : tu souhaites savoir exactement au bout de combien de temps tu penses être à 100%
pour la reprise de la moto ? Tu fais du moto cross ?

Si tu as arrêté 1 an et demi. Je pense qu’il te faudra 6 mois pour
avoir d’excellentes sensations, surtout si avant, tu avais une excellente
condition physique.

Un arrêt de 18 mois a fait perdre à ton corps ta condition physique. Je pense qu’au début,
cela a du être brutal la reprise. :(

Si tu t’entraînes bien pendant 6 mois, tu devrais retrouver 100% de ta forme que
tu avais par le passé. ;)

Tiens moi au courant de ton évolution et à très vite.

Ecole du bien etre 25 janvier 2012 at 11 h 13 min

Waouhhh… que fais tu au Japon ?

Maxence Rigottier 25 janvier 2012 at 11 h 38 min

Je suis chez mon frère en vacances
jusqu’au 10 février. Il habite là-bas,c’est
pour ça. donc je profite de ce pays fabuleux et
j’avance mes blogs en parallèle. ;)

Ecole du bien etre 24 janvier 2012 at 9 h 46 min

Je dirai comme tu le dis : PRUDENCE !

et autre conseil : pratiquez des sports annexes en attendant de vraiment reprendre…comme la natation, le vélo….

Car la course à pieds est vraiment traumatisante pour le corps au delà d’une certaine dose.

Et puis, posez-vous la question : aurai-je pu éviter cette blessure ? Afin de ne pas reproduire ce qui a entrainé votre blessure.

Belle journée….grise sur Grenoble
karine

Maxence Rigottier 24 janvier 2012 at 11 h 14 min

Bonjour Karine,

Merci pour tes précisions pertinentes.
Exactement, je l’avais oublié mais oui,cette question
est importante à se poser : Aurai-je pu éviter cette blessure ?
Souvent, avec le recul, la réponse est oui donc c’est bien
dommage de s’être blessé stupidement entre guillemets.

A très vite. Moi, j’ai le beau temps au Japon (à Osaka).
Bonne journée et à très vite.