[Vidéo] Plan d’entraînement 10 km : Programme sur 8 semaines

Aujourd’hui,je voulais vous faire partager un plan d’entraînement que m’a fait Stéphane Rey du site plan d’entraînement. Ce plan d’entraînement sur 10 km est un programme sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires.

Mon but

Je vais tester son plan d’entraînement sur 8 semaines pour progresser sur 10 km et faire un debriefing semaine après semaine de son plan sur le blog. Je vais commencer le plan vers le 15 mars 2013. Puisque je serai à Malte pendant cette période, je suis entrain de regarder s’il n’y a pas une course de 10 km vers le 15 mai 2013. Dès que je commencerai le plan d’entraînement, j’en parlerai sur le blog.

Chaque semaine, je donnerai un feedback des séances qui sont faciles, difficiles…Je synthétiserai chaque semaine par un article mon ressenti vis-à-vis des 4 séances hebdomadaires. Je vais faire principalement les 4 séances d’entraînement le mardi, le jeudi, le vendredi et le dimanche.

Par ailleurs, mon but est de courir le 10 km en 38 minutes le jour de la compétition grâce à ce plan d’entraînement.

Qui souhaite tester ce plan d’entraînement avec moi ?

Par ailleurs, si je parle de ce plan d’entraînement sur mon blog, c’est pour savoir si des lecteurs du blog sont prêts à tester le plan d’entraînement avec moi. Il n’y a bien évidemment aucune obligation. Si vous préparez une course de 10 km très prochainement, ce plan vous sera peut-être utile. Si vous souhaitez participer, vous pouvez le faire un donnant votre ressenti semaine après semaine par rapport à ce plan dans les commentaires ci-dessous.

Voici le plan d’entraînement sur 10 km : Programme sur 8 semaines

Si c’est la première fois que vous consultez un plan d’entraînement de votre vie, des éléments peuvent vous échapper. N’hésitez pas à me le dire dans les commentaires juste en dessous.

Et vous ?

Que pensez-vous de ce plan d’entraînement sur 10 km ? Avez-vous envie de le tester avec moi ? :) Laissez-moi votre réponse dans les commentaires du blog juste en dessous.

19 Commentaires

Répondre

ad elhalim 28 février 2014 at 23 h 42 min

merci pour tout
- Maxence Rigottier 2 mars 2014 at 13 h 43 min
  
  Merci pour tes encouragements. Cela fait plaisir à lire ! :)
Répondre

stéphane rey 3 mai 2013 at 18 h 00 min

Bonjour lionel
voici mes réponses à tes sollicitation :
– pq peu de séance de volume: tout simplement car il s’agit d’un 10km qui doit se courir en 40′ donc aucun intéret de faire des séances de plus d’une heure (trop de risque de fatigue + surentrainement pour rien)
– concernant les phases j’ai choisi deux phases sem 1 à 4 et sem 5 à 8 avec les deux dernières en relachement progressif
– le travail à jeun est pour moi nocif musculairement… et pour un athlète qui ne s’entraine que 4 fois par semaine il n’ a pas grand intéret à faire du bi quotidient. Le bi quotidien est plus utile pour des épreuves comme le marathon ou trail long.
Voilà j’éspére que mes réponses te satisferont
sportivement

stéphane
Répondre

lionel 9 avril 2013 at 16 h 53 min

salut,

sur un plan d’entraînement on distingue généralement 3 phases : développement général avec objectif de développer la cylindrée, développement spécifique avec du travail de qualité en fonction de l’épreuve préparée puis enfin une période de relâchement.
en général les deux cycles sont entrecoupés d’une semaine de relâchement.
avec ton plan, j’ai deux questions: ou se situent ces deux cycles ?
pourquoi ne retrouve t on pas de séance avec de l’allure spécifique sur les dernières semaines ?
de plus j’ajouterai qu’il y a beaucoup de séances de qualité et manque peut être de séances d’endurance fondamentale que tu peux ajouter en bi quotidien à jeun par exemple.
au plaisir de te lire!
- Maxence Rigottier 12 avril 2013 at 11 h 54 min
  
  Bonjour Lionel,
  
  Comme tu as pu le voir, ce n’est pas moi qui ait fait le plan d’entraînement. De ce fait, je ne peux
  pas te répondre précisément.
  
  A bientôt.
Répondre

guy 6 mars 2013 at 15 h 12 min

bjr maxime je souffre de periostite depuis 2 ans ,la je suis entrains de faire des ondes de chocs ,connait tu des personnes qui ont eut ca pour savoir leur remede merci
- Maxence Rigottier 7 mars 2013 at 20 h 03 min
  
  Bonjour Guy,
  
  Désolé, je ne connais personne qui a ton problème. :(
Répondre

francis 1 mars 2013 at 14 h 52 min

Salut Max,Mon retour a la course pieds nu c est fait doucement,j ai commence par marche 4 ou 5 KM,puis les pieds abimes tu attends quelques jours et puis un quard heure de footing et tu attends que tes pieds se remettent car cela use surtout le goudron et au fur et a mesure tu prends du plaisir et tu languis que tes pieds puissent t emmener plus loin, depuis le 0801 j en suis a presque 10KM,et il me semble les faire en volant c super,actuellement je cour pas car il pleut et il fait trop froid,ha je doit te dire que vit en Espagne a valencia tres exactement.
Je te remercie pour tout tes efforts pour tenir un blog tres pros et interessant.Salut .Francis
- Maxence Rigottier 2 mars 2013 at 16 h 22 min
  
  Salut Francis,
  
  Merci pour ton retour d’expérience. Tiens-moi au courant de ton évolution. ;)
  Je suis très heureux que tu prennes du plaisir en courant pieds nus. J’ai envie de te dire,
  continue comme cela si c’est que tu préfères, ne te prive pas.
  Merci pour tes encouragements pour le blog, c’est gentil de ta part. :)
  A très vite pour les prochains épisodes.
Répondre

francis 26 février 2013 at 17 h 37 min

Salut Max, cela fait un momment que je te suis sur ton blog qui est interessant,je t ai trouve sur internet en cherchant des infos sur la course a pied,j ai trouve aussi un site tres interessant jette s y un coups d oeuil c tres bien on y trouve toute sortes de plan d entrainements du debutant au plus expert http://www.jiwok.com. j ai suivis un plan sur 8 semaine comme le tien, mais mieux explique et detailler,en plus c gratuis si tu prends pas les leçons MP3,tu peut te telecharger toutes sortes d entrainements c super,j ai du arreter sur blessure de la maleole,(tres douloureux)et cherchant des solutions pour les blessures de la maleole je suis tombe sur la course a pied nu jai donc decide apres plus de 1 mois et demi d arret de reprendre petit a petit la course a pied mais sans chaussure,et voila depuis le 08 01 2013 je cour pied nu,et c le bonheur fini les douleurs,une liberte et une sensation de pouvoir courrir san fatigue, les etirement se fonds san douleur,bref c le pieds. c un plasir de te lire.Salut.
- Maxence Rigottier 27 février 2013 at 4 h 12 min
  
  Salut Francis,
  
  Tout d’abord, bienvenue une nouvelle fois sur le blog. ;)
  Je suis très heureux que tu aimes le blog.
  
  Oui, je connais jiwok de nom. Je suis même abonné à leur
  newsletter gratuite. J’aime bien regarder ce qu’ils font.
  
  Merci pour ton retour d’expérience par rapport à la course
  à pied pieds nus. Au départ, tu courrais juste quelques minutes ?
  
  Comment s’est déroulé la transition entre la reprise de ta blessure
  et le commencement de la course à pied pieds nus ?
  
  Merci d’avance de ta réponse.
  A très vite.
Répondre

dav 25 février 2013 at 18 h 19 min

je sort de blessure je le testerais un peu plus tard dans la saison.
Répondre

david 24 février 2013 at 22 h 48 min

sa manque un peu d’endurance je trouve car sur les 4 seances il y’a toujours des fractions rapide sauf que lendurance fondamental permet de recupere aussi des seances.
Répondre

david 24 février 2013 at 22 h 43 min

pas mal, par contre echauff 15 min un peu juste moi plutot 25 min + pps et lignes droite.
- Maxence Rigottier 25 février 2013 at 3 h 54 min
  
  Salut David,
  
  Merci pour ton retour d’expérience.
  Au final, vas-tu tester le plan comme moi ?
  
  Au plaisir de lire ta réponse. ;)
Répondre

akli 23 février 2013 at 21 h 32 min

bon soir ,le programme m’a beaucoup plu je vais l’essayer merci beaucoup a bientot
- Maxence Rigottier 24 février 2013 at 12 h 26 min
  
  Hello akli,
  
  N’hésite pas à donner tes impressions sur le plan d’entraînement. ;)
  Au plaisir.
Répondre

Accropix 22 février 2013 at 14 h 56 min

Bonjour Maxence,

Merci pour tout ces conseils et ces videos très interessantes sur notre sport favori !!

Super boulot , continue !!
Gérard
- Maxence Rigottier 23 février 2013 at 13 h 21 min
  
  Bonjour Gérard,
  
  Merci beaucoup pour tes encouragements et tes compliments,c’est vraiment sympa.. ;)
  A très vite pour les prochains épisodes.

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

Répondre

ad elhalim 28 février 2014 at 23 h 42 min

merci pour tout

Maxence Rigottier 2 mars 2014 at 13 h 43 min

Merci pour tes encouragements. Cela fait plaisir à lire ! :)

stéphane rey 3 mai 2013 at 18 h 00 min

Bonjour lionel
voici mes réponses à tes sollicitation :
– pq peu de séance de volume: tout simplement car il s’agit d’un 10km qui doit se courir en 40′ donc aucun intéret de faire des séances de plus d’une heure (trop de risque de fatigue + surentrainement pour rien)
– concernant les phases j’ai choisi deux phases sem 1 à 4 et sem 5 à 8 avec les deux dernières en relachement progressif
– le travail à jeun est pour moi nocif musculairement… et pour un athlète qui ne s’entraine que 4 fois par semaine il n’ a pas grand intéret à faire du bi quotidient. Le bi quotidien est plus utile pour des épreuves comme le marathon ou trail long.
Voilà j’éspére que mes réponses te satisferont
sportivement

stéphane

lionel 9 avril 2013 at 16 h 53 min

salut,

sur un plan d’entraînement on distingue généralement 3 phases : développement général avec objectif de développer la cylindrée, développement spécifique avec du travail de qualité en fonction de l’épreuve préparée puis enfin une période de relâchement.
en général les deux cycles sont entrecoupés d’une semaine de relâchement.
avec ton plan, j’ai deux questions: ou se situent ces deux cycles ?
pourquoi ne retrouve t on pas de séance avec de l’allure spécifique sur les dernières semaines ?
de plus j’ajouterai qu’il y a beaucoup de séances de qualité et manque peut être de séances d’endurance fondamentale que tu peux ajouter en bi quotidien à jeun par exemple.
au plaisir de te lire!

Maxence Rigottier 12 avril 2013 at 11 h 54 min

Bonjour Lionel,

Comme tu as pu le voir, ce n’est pas moi qui ait fait le plan d’entraînement. De ce fait, je ne peux
pas te répondre précisément.

A bientôt.

guy 6 mars 2013 at 15 h 12 min

bjr maxime je souffre de periostite depuis 2 ans ,la je suis entrains de faire des ondes de chocs ,connait tu des personnes qui ont eut ca pour savoir leur remede merci

Maxence Rigottier 7 mars 2013 at 20 h 03 min

Bonjour Guy,

Désolé, je ne connais personne qui a ton problème. :(

francis 1 mars 2013 at 14 h 52 min

Salut Max,Mon retour a la course pieds nu c est fait doucement,j ai commence par marche 4 ou 5 KM,puis les pieds abimes tu attends quelques jours et puis un quard heure de footing et tu attends que tes pieds se remettent car cela use surtout le goudron et au fur et a mesure tu prends du plaisir et tu languis que tes pieds puissent t emmener plus loin, depuis le 0801 j en suis a presque 10KM,et il me semble les faire en volant c super,actuellement je cour pas car il pleut et il fait trop froid,ha je doit te dire que vit en Espagne a valencia tres exactement.
Je te remercie pour tout tes efforts pour tenir un blog tres pros et interessant.Salut .Francis

Maxence Rigottier 2 mars 2013 at 16 h 22 min

Salut Francis,

Merci pour ton retour d’expérience. Tiens-moi au courant de ton évolution. ;)
Je suis très heureux que tu prennes du plaisir en courant pieds nus. J’ai envie de te dire,
continue comme cela si c’est que tu préfères, ne te prive pas.
Merci pour tes encouragements pour le blog, c’est gentil de ta part. :)
A très vite pour les prochains épisodes.

francis 26 février 2013 at 17 h 37 min

Salut Max, cela fait un momment que je te suis sur ton blog qui est interessant,je t ai trouve sur internet en cherchant des infos sur la course a pied,j ai trouve aussi un site tres interessant jette s y un coups d oeuil c tres bien on y trouve toute sortes de plan d entrainements du debutant au plus expert http://www.jiwok.com. j ai suivis un plan sur 8 semaine comme le tien, mais mieux explique et detailler,en plus c gratuis si tu prends pas les leçons MP3,tu peut te telecharger toutes sortes d entrainements c super,j ai du arreter sur blessure de la maleole,(tres douloureux)et cherchant des solutions pour les blessures de la maleole je suis tombe sur la course a pied nu jai donc decide apres plus de 1 mois et demi d arret de reprendre petit a petit la course a pied mais sans chaussure,et voila depuis le 08 01 2013 je cour pied nu,et c le bonheur fini les douleurs,une liberte et une sensation de pouvoir courrir san fatigue, les etirement se fonds san douleur,bref c le pieds. c un plasir de te lire.Salut.

Maxence Rigottier 27 février 2013 at 4 h 12 min

Salut Francis,

Tout d’abord, bienvenue une nouvelle fois sur le blog. ;)
Je suis très heureux que tu aimes le blog.

Oui, je connais jiwok de nom. Je suis même abonné à leur
newsletter gratuite. J’aime bien regarder ce qu’ils font.

Merci pour ton retour d’expérience par rapport à la course
à pied pieds nus. Au départ, tu courrais juste quelques minutes ?

Comment s’est déroulé la transition entre la reprise de ta blessure
et le commencement de la course à pied pieds nus ?

Merci d’avance de ta réponse.
A très vite.

dav 25 février 2013 at 18 h 19 min

je sort de blessure je le testerais un peu plus tard dans la saison.

david 24 février 2013 at 22 h 48 min

sa manque un peu d’endurance je trouve car sur les 4 seances il y’a toujours des fractions rapide sauf que lendurance fondamental permet de recupere aussi des seances.

david 24 février 2013 at 22 h 43 min

pas mal, par contre echauff 15 min un peu juste moi plutot 25 min + pps et lignes droite.

Maxence Rigottier 25 février 2013 at 3 h 54 min

Salut David,

Merci pour ton retour d’expérience.
Au final, vas-tu tester le plan comme moi ?

Au plaisir de lire ta réponse. ;)

akli 23 février 2013 at 21 h 32 min

bon soir ,le programme m’a beaucoup plu je vais l’essayer merci beaucoup a bientot

Maxence Rigottier 24 février 2013 at 12 h 26 min

Hello akli,

N’hésite pas à donner tes impressions sur le plan d’entraînement. ;)
Au plaisir.

Accropix 22 février 2013 at 14 h 56 min

Bonjour Maxence,

Merci pour tout ces conseils et ces videos très interessantes sur notre sport favori !!

Super boulot , continue !!
Gérard

Maxence Rigottier 23 février 2013 at 13 h 21 min

Bonjour Gérard,

Merci beaucoup pour tes encouragements et tes compliments,c’est vraiment sympa.. ;)
A très vite pour les prochains épisodes.