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1. Un échauffement complet, tu feras.

L’une des premières choses indispensable à faire lorsqu’on souhaite débuter un entrainement ou prendre le départ d’une compétition, c’est de faire un échauffement complet. Comme je le montre dans ma vidéo intitulé “Quels sont les différents types d’exercices pour être bien échauffé avant un entrainement ou une compétition ?”, je donne des exercices pour être bien échauffé juste avant l’un de vos entrainement ou juste avant votre compétition . Bien entendu, vous pouvez rajouter des exercices en fonction de votre convenance. Faire un bon échauffement permet à votre corps d’être prêt physiquement et à votre coeur d’être prêt à une augmentation de vos pulsations pendant l’effort.

2. Le planning de tes entrainements, tu respecteras.

Que ce soit l’hiver, le printemps, l’automne, l’été,qu’il fasse un “froid de canard” ou une chaleur étouffante, il faut respecter le planning de vos entrainements. Bien entendu, s’il fait -10° ou + 40°, vous n’allez peut-être pas vous entrainer à la même heure ou le même jour que d’habitude mais il faut essayer au maximum de respecter le planning de vos entrainements. Que le temps soit maussade à cause de la pluie ou le brouillard, ayez toujours en tête à l’esprit que chaque entrainement manqué sera néfaste dans l’objectif de votre compétition. Il ne faut pas non plus que la course à pied devienne un enfer en vous disant “pff, il faut que j’aille courir, et ça me fait bien …”, vous avez compris la suite. Gardez toujours l’enthousiasme, le sourire,la motivation même quand le climat n’est pas forcément approprié. Grâce au respect de vos entrainements, vous allez progresser très rapidement.

3. La motivation et un état d’esprit positif, tu garderas.

La motivation, c’est vraiment un facteur essentiel pour pouvoir atteindre son objectif que l’on s’est fixé dans la course à pied. Peut-être que votre but est de perdre 2-3 kilos à cause des fêtes de fin d’années ou de l’arrivée de l’été. Votre objectif est peut-être de passer sous la barre des 40 minutes au 10km ou encore sous les 3h30 au marathon. Quelque soit votre objectif que vous vous êtes fixé, c’est grâce à un excellent mental et un superbe état d’esprit que vous allez y arriver. Si vous n’avez pas un état d’esprit positif, vous allez avoir tendance à réduire certaine de vos séances, à sauter l’une de vos séance… Ce que je suis entrain de dire, c’est ultra simple dans la théorie mais beaucoup plus dur dans la pratique. Moi même, il m’arrive des fois à être beaucoup moins motivé. Toutefois, je me regarde par exemple quelques vidéos d’athlétisme et hop, la motivation et l’enthousiasme reviennent. Regardez des vidéos d’athlétisme pour redonner de la motivation. Faites-en l’expérience et le test. ;)

L'état d'esprit positif, tu garderas @Ville de Clermont-Ferrand

4. Les étirements, tu essayeras.

Concernant les étirements, il y a généralement 2 catégories de personnes. Il y a ceux qui sont pour à 100% pour faire des étirements et il y a ceux qui sont contre à 100% pour faire des étirements. Comme me le disait Antoine De Wilde dans l’interview vidéo que j’ai réalisé avec lui, il conseil les étirements mais il n’en fait pas du tout. Son conseil,c’est d’éviter les étirements sur un muscle fatigué, c’est-à-dire après une sortie très longue ou alors après une séance de fractionné. Antoine De Wilde est Champion de France 2008 du 3000m steeple.  Moi, je fais tout le temps des étirements car je trouve que cela me permet de récupérer facilement. Vous pouvez regarder ma vidéo intitulé : “Quels sont les 3 types d’étirements à toujours faire dès que vous avez fini de courir ?” en cliquant ici . Vous pouvez bien entendu en rajouter car ce sont 3 étirements parmi des dizaines d’autres. Il n’y a bien entendu aucune obligation de faire des étirements. Moi, je recommande de faire des étirements et j’en ressens les bienfaits. Ma récupération est bien plus importante. Toutefois, faites l’expérience suivante : pendant une semaine, vous allez courir et à chaque fois que vous avez fini de courir, vous faites 10 minutes de récupération en trottinant et ensuite vous faites des étirements. Observez ce que vous ressentez sur votre corps. Ensuite, la 2ème semaine, à chaque fois que vous avez fini de courir, vous faites 10 minutes de récupération et vous ne faites aucun étirement. Observez ce que vous ressentez. Après ces 2 semaines de tests, vous allez voir si les étirements vous on permis d’atténuer votre fatigue ou non. Faire des tests est très important pour avoir un avis tranché et objectif. Vous allez enfin savoir ce qui vous correspond le mieux. Faire oui ou non des étirements.

5. Le mental, tu développeras.

Avoir du mental, cela n’arrive pas dès la naissance. On peut juste le développer. Toutefois, avoir un excellent mental est indispensable pour réaliser ses objectifs dans la course à pied. Imaginez par exemple que vous courez un marathon en 3h30 et que votre objectif est de courir en moins de 3h15 d’ici un an. Votre objectif est élevé mais pas impossible. Vous allez faire énormément d’entrainements fractionné et de séance de footing à l’allure spécifique pour atteindre votre objectif. Toutefois, si vous n’avez pas de mental, vous ne pourrez malheureusement pas courir votre marathon en moins de 3h15. Le mental rejoint la motivation et un superbe état d’esprit. Comme dans toute passion, il y a quelques moments difficiles mais grâce à votre mental, vous allez pouvoir rebondir très rapidement.

6. La récupération, tu privilégieras.

La récupération, qu’est-ce que c’est réellement ? Pour moi, il y a 2 types de récupération dans la course à pied. La première, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie et un excellent sommeil. Comme je l’indique dans mon article “ Pourquoi un bon sommeil est l’élément clé de l’anti-blessure ? ”, j’indique qu’une bonne hygiène de vie permet de réduire quasiment à néant votre “malchance” de blessure et que cette excellente hygiène de vie vous permettra d’enchainer les entrainements sans avoir trop de fatigue. Qu’est-ce qu’une bonne hygiène de vie ? C’est tout simplement ne pas se coucher à minuit et faire au moins 8 heures de sommeil par nuit pour être en forme. Par exemple, si vous vous levez à 7 heures du matin, se coucher à 22h30 est une bonne initiative. Si vous avez fait une belle soirée arrosée, mieux vaux ne pas courir le lendemain et se laisser un jour de repos supplémentaire. Le 2ème type de récupération est le suivant : Courir 10 minutes très lentement à la fin de chacun de vos entrainements pour relâcher au maximum tous vos muscles qui viennent de subir un bel effort. Idem après une compétition, vous pouvez aller trottiner 10 à 15 minutes lentement pour récupérer de l’effort que vous avez donné pendant la compétition. Vous pouvez consulter ma vidéo intitulé “Pourquoi il est important de faire de la récupération lorsque vous courez ?” en cliquant ici

7. Ta première compétition, tu célébreras.

Quand on vient de débuter en course à pied et que l’on s’apprête à faire sa première compétition en course à pied, on ressent généralement 2 émotions :

La première émotion est l’excitation de faire une première course officielle et la seconde émotion est le stress d’échouer ou d’être ridicule. Pour toutes les personnes qui pensent que l’on peut-être ridicule lorsqu’on fait une première compétition officielle est complètement faux. Il faut bien débuter un jour. De plus, posez la question suivante à votre entourage : Avez-vous déjà couru un 10 km en compétition officielle dans votre vie ? Et vous allez être très surpris de leur réponse. Je peux vous dire que vous pouvez être fier de vous. Mon frère, par exemple, a couru son 1er 10 kilomètre dans les calanques de Marseille. Vous pouvez consulter mon interview vidéo témoignage intitulé “Que ressent un complet débutant après son tout 1er 10 km en compétition officielle de sa vie ?” Célébrez cette première compétition qui sera certainement le début pour vous d’une longue aventure dans la course à pied. Et pour toutes les personnes qui doutent de mes propos ou qui ont vraiment peur de se lancer dans la course à pied, je vous invite à consulter mon interview vidéo témoignage intitulé “Comment Florian a réussi à courir un 10 Kilomètres en moins de 54 minutes alors qu’il fumait 30 cigarettes par jours il y a 1 an?”. C’est un témoignage édifiant dans le sens ou on s’aperçoit que rien n’est impossible dans la vie. Vous pouvez vous imaginez tous les défauts du monde, si vous avez un minimum de volonté, vous pouvez corriger vos défauts grâce à la course à pied. ;)

Ta première compétition, tu célébreras @ Matthieu2007

8. La blessure, tu banniras.

Si venez juste de démarrer la pratique de la course à pied ou si vous pratiquez la course à pied depuis des années, vous avez certainement déjà connu la blessure. Malheureusement, il est quasiment impossible de ne jamais avoir au minimum une blessure lorsqu’on court. La blessure sera certainement musculaire. Par contre, il est possible de prévenir la blessure. Comme me le soulignait parfaitement Antoine De Wilde qui comporte 3 sélections en équipe de France. Il y a 5 critères pour éviter la blessure qui sont les suivants :

• Bien s’alimenter.
• Optimiser la récupération.
• Bien dormir.
• Bien s’hydrater.
• Etre bien équipé (excellente chaussure,…).

En parallèle, comme le disait Antoine, il y a la fameuse règle de blessure: trois jours, trois semaines, trois mois. “Il faut éviter d’arriver à trois mois d’arrêt. A la moindre douleur, il vaut mieux prendre 72h de repos et la soigner tout de suite que tirer tirer dessus et que ce soit irréversible derrière et avoir trois semaines à trois mois de repos, voire plus.” Si vous avez la moindre douleur, prenez 72 heures de récupération et si vous avez toujours mal, consultez un spécialiste. Il faut mieux perdre 1 semaine d’entrainement que 2 ou 3 mois. Comme le dit le célèbre dicton “mieux vaut prévenir que guérir”. ;)

9. Ta première contre-performance, tu digèreras.

Si vous courez depuis un petit moment et que vous êtes un compétiteur, il y a de grandes chances que vous ayez des jours “avec” et des jours “sans”. Il est fort probable qu’un jour, vous êtes au départ d’une compétition et que pendant la course, vous n’avez pas d’énergie, pas d’enthousiasme, tout simplement, “pas de jambes”. Cela vous agace et vous réalisez un chronomètre bien en dessous de vos espérance ou de votre niveau. Cela arrive à tout le monde n’avoir un jour sans. Cela montre que vous n’êtes pas un robot mais bien un humain. Le meilleur moyen de rebondir après une déception, c’est d’aller retourner vous entrainer très rapidement. Et à la prochaine compétition, cela n’aura été qu’un mauvais souvenir.

10. Courir en prenant du plaisir, tu apprécieras.

Cela va peut-être vous surprendre mais n’oubliez jamais de prendre du plaisir en courant. C’est vraiment une règle de base. Courir doit être un véritable plaisir et non une contrainte. D’ailleurs, on n’a aucune obligation de courir donc vous pouvez arrêter quand vous le voulez. Et si ce manque intervient très rapidement, et bien, repartez du bon pied en allant vous entrainez. Imaginez un instant que vous ne prenez aucun plaisir, courir va devenir un véritable enfer pour vous.  Et ce n’est pas le but d’un moment de sport. L’objectif de courir et de toujours apprécier l’instant présent et ressentir la liberté de notre foulée.

S’il existait un 11ème commandement du coureur professionnel , quel serait-il pour vous ? Dite-le moi dans les commentaires