Au cours de cette interview vidéo, Jean-Claude Lanthier, entraîneur à AC Paris Joinville et chez New Balance vous donne des conseils pour être prêt le Jour J de la compétition. Jean-Claude explique les 3 critères indispensables à prendre en compte pour pouvoir établir un plan d’entraînement personnalisé. Pour finir, il évoque les avantages et les inconvénients d’être entraîneur.

L’interview au format audio :

Au dessus de ce message, vous n’avez qu’à cliquer sur le bouton « play » du lecteur Audio pour écouter l’interview, il se peut que le lecteur mette quelques secondes avant d’apparaître.

Vous pouvez l’écouter directement sur le blog en cliquant sur le bouton « play » ou le télécharger en cliquant sur « télécharger » ou en faisant un clic droit ici puis « enregistrer le lien sous…. »

L’interview au format vidéo :

Vous pouvez retrouver Jean-Claude Lanthier sur :

1. Le site Just Run (entraîneur référent JUST RUN)
2. AC Paris Joinville
3. Dans le magazine Runner’s World ou il écrit des articles
4. Chez New Balance ou Jean-Claude est également entraîneur

Transcription texte de l’interview vidéo avec Jean-Claude Lanthier :

Maxence Rigottier : Bonjour à tous, ici Maxence Rigottier de blog course à pied.com, aujourd’hui je suis avec l’entraîneur fédéral Jean-Claude Lanthier, il est entraineur à Paris, il s’occupe d’un club qui s’appelle l’AC Paris Joinville, il écrit dans le magazine Runner’s World , on peut le retrouver par exemple sur des articles : Comment puis-je baisser mon chrono sur semi-marathon en passant de 2 h à 1 h 45 ? Il entraine également pour New Balance. C’est la première fois sur le blog que j’interview un entraineur, donc je vais laisser Jean-Claude se présenter et ensuite lui poser différentes questions par rapport à la course à pied. Salut Jean Claude !

Jean-Claude Lanthier : Salut Maxence,

Maxence Rigottier : Pourrais-tu nous expliquer ton vécu dans la course à pied, et depuis quand entraînes-tu et pourquoi ?

Jean-Claude Lanthier : Concernant mon vécu, ça fait 38 ans que je suis dans la course à pied, et j’entraîne depuis une douzaine d’années, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur pour devenir entraineur fédéral demi-fond et marche, j’ai été athlète et aussi entraineur au club d’athlétisme de Montreuil et depuis 4 ans je suis maintenant entraineur et référant demi-fond à l’AC Paris Joinville. J’ai commencé à entrainer suite à une blessure au pied, qui m’a empêché de courir pendant quelque mois. J’ai appelé un copain qui s’appelle Serge Olivares qui été entraineur à l’époque à Montreuil pour lui donner un coup de main, mon travail l’a plu, on a séparé le groupe en deux avec Serge, et puisque l’équipe que j’entrainais commencé à progresser au fur et à mesure cela commencé à m’intéresser, et ayant 37 ans à cette époque, ma période d’athlète été plus derrière moi que devant moi, donc j’ai passé mes diplômes d’entraineurs pour poursuivre mes athlètes dans leur progression et ne pas leur faire faire des bêtises.

Maxence Rigottier : D’accord, comment s’améliorer sur 10 km semi-marathon ou des courses de 20 km ? Et puisque tu as entrainé la célèbre chroniqueuse sur M6 Estelle Denis, explique-nous un peu des plans d’entrainement pour une course de 10 km, ou un 20 km ou un semi-marathon.

Jean-Claude Lanthier : Tout dépend de la fréquence d’entrainement, il faut que les personnes me donnent leurs emplois de temps, ainsi que combien de temps ils disposent pour préparer l’entraînement L’entraînement sera différent si l’objectif préparé est dans 1 mois, 3 mois ou 6 mois. Idem pour un marathon ou un semi-marathon, plus l’échéance est assez éloignée, plus on s’entraînera et mieux on sera pour la date de la compétition. Donc le plan je le fais en fonction des personnes, de leur antécédent sportif.

Maxence Rigottier : Donc tu demandes premièrement le niveau de la personne, est-ce que c’est un coureur débutant, régulier ou confirmé, deuxièmement tu demandes la date de la prochaine compétition qu’il souhaite réaliser, et troisièmement tu demandes le nombre d’entraînements par semaine de la personne, et en fonction de ces 3 critères, tu crées un plan d’entrainement,

Jean-Claude Lanthier : Tout à fait, je prends en compte aussi le travail de la personne, est ce qu’elle travaille debout, s’il y a 2 ou 3 transports par jour, si la personne va à pied à son travail, donc il faut prendre en compte aussi ces pratiques de transport journalier.

Maxence Rigottier : D’accord et en tant qu’entraineur votre satisfaction bien sûr c’est d’emmener les athlètes à se surpasser, baisser les chronomètres personnels et aller au bout de soi-même, donc comment tirer le meilleur potentiel de tes athlètes ?

Jean-Claude Lanthier : Tout dépend aussi de l’implication des personnes, il faut qu’eux aussi aillent envie d’être présent à chaque entraînement, ce qui compte dans la progression de l’athlète c’est la régularité de l’entraînement, si la personne vient 2 fois par semaine pendant 3 semaines et après elle vient pas pendant un mois elle progressera pas, et ensuite en connaissant l’athlète au fur et à mesure des semaines, ça devient une question de feeling entre l’athlète et l’entraineur, donc je vois si je dois pousser un peu ou rester à un niveau correct.

Maxence Rigottier : Et concernant la compétition, quand on est athlète ou coureur, on se dit “on ne va peut être ne pas y arriver ou je vais abandonner”, etc. on a pas mal de pensées négatives, donc qu’est-ce que tu dis à tes athlètes pour ne pas être stressés et angoissés le jour J de la compétition ?

Jean-Claude Lanthier : Chaque athlète est différent. Avant le départ de la course je vois un peu de tension palpable, donc j’essaye de leur parler d’autres choses avant la course, par exemple quand on fait la route ensemble, on ne parle pas de la course, on parle de la pluie, du beau temps, d’un film au cinéma, des copains/copines, et des choses comme ça. Mais après pendant l’échauffement il faut que l’athlète se concentre tout seul, et il essaye de se dire qu’en fin de compte c’est une course intermédiaire, ce n’est pas le Championnat de France ou les Jeux Olympiques et qu’il y a d’autres courses derrières, s’il rate celle-là, elle n’est pas prioritaire dans son programme d’entraînement, donc il faut y aller par étape, et essayer de dédramatiser la situation, et dire que c’est comme un entrainement en fin de compte sauf que là on va courir une fois au lieu de plusieurs séries. Si on trouve aussi un peu d’humour dedans pour faire rire la personne et essayer de la déstresser, parce qu’on sait que si on stresse au départ on perd un peu d’énergie. C’est surtout les femmes qui pensent ne pas être capables de faire la course et qui se sentent plus anxieuses.

Maxence Rigottier : D’accord, et comment gérer au mieux sa course ? Est-ce qu’il faut partir à fond et tenir, ou suivre les temps de passages que l’on se soit fixé avant le départ, ou bien il faut partir un peu plus doucement que son objectif et ensuite accélérer et aller Crescendo, qu’est ce que tu conseillerais ?

Jean-Claude Lanthier : D’abord je vais dissocier la piste et la route, et concernant un 10 km et au-dessus il faut savoir gérer sa course, ne pas se laisser emporter par la foule au départ, parce que tout le monde au départ démarre à fond et si on se laisse emporter par la foule, des fois même si on se sent bien au départ, mais à partir du 5 ème km on regrette d’être parti très vite, mais à ce moment-là c’est trop tard. Sur une course de 5 ou 10 km on peut s’en tirer tranquillement, mais sur un semi ou un marathon si on part trop vite on va avoir des temps catastrophiques, voir abandonner la course. Donc il faut mieux gérer son départ, et être dans des allures assez régulières. Moi je suis un peu partisan du marathon en Négative Splits, donc je préfère accumuler 2 minutes de retard que beaucoup d’avance, donc je préfère qu’on soit toujours en forme au 30 ème km, pour bien finir la course, parce que si on s’essouffle aux derniers km d’un marathon, ce n’est pas des secondes, mais ce sont des minutes et des minutes qui défilent.

Maxence Rigottier : Et pour toutes les personnes qui n’ont jamais rejoint un club d’athlétisme de leur vie, et qui se posent pas mal de questions, explique-nous un peu comment ça se passe lorsqu’on arrive dans un club, son fonctionnement, etc.

Jean-Claude Lanthier : Pour les personnes qui n’ont jamais été en Club, il faut pas qu’ils hésitent d’aller en club s’ils veulent progresser, ils vont s’entraîner en groupe, et il y a un entraîneur qui s’occupera d’eux en fonction de l’entraînement. Quand on court tout seul, on progresse au départ, ensuite on stagne, et après on régresse, parce qu’on ne fait pas de fractionner, on ne fait pas de séances spécifiques, on ne fait pas de préparation physique, on court, c’est tout. Alors que l’entraîneur est là pour vous dire quoi faire aujourd’hui, et une fois il remarque que vous êtes fatigués, il change la séance, il te demande de faire un footing et de rentrer chez toi par exemple. Alors que s’il prend un bouquin, ce dernier ne verra pas que la tête du coureur est fatiguée. Donc pour les nouveaux, moi personnellement, j’essaye de les mettre en confiance, je leur présente le groupe, et je les invite à faire deux séances gratuites sans engagement, pour voir si ce que je propose leur convient ou pas. Donc ils me disent ce qu’il veulent faire et ce qu’ils ont fait avant, je leur fais une petite séance pour les voir courir, voir s’ils ont une belle foulée ou s’il y a des corrections à faire, et puis après quand il revient, il fait sa licence au club, il enchaîne les entraînements, et on est parti pour une saison.

Maxence Rigottier : Est-ce que vous faites un test de VMA ?

Jean-Claude Lanthier : Pour les débutants oui j’en fais, mais pour les confirmés j’en fais pas, je tiens en compte des chronos antécédents, et en fonction de ça je fais les entraînements.

Maxence Rigottier : D’accord, et qu’est-ce que tu aimes donc le simple fait d’entraîner ? Quels sont pour toi les avantages et les inconvénients d’être entraîneur ?

Jean-Claude Lanthier : Il y a plus d’avantages que d’inconvénients. Les avantages c’est quand tu vois des débutants qui progressent. Par exemple l’année dernière j’avais des athlètes débutantes qui faisaient 50 min en 10 km, et qui font 42 min maintenant, elles sont contentes, et elles font même une séance d’entraînement de plus par semaine maintenant pour progresser encore, c’est-à-dire que ce que je leur propose leur plaît et qu’il y a une bonne humeur, une bonne ambiance, et cela me fait plaisir. Les inconvénients c’est qu’il y en a parfois qui prennent le téléphone 10 fois par jour pour me dire j’ai mal au pied, j’ai mal dormi, j’ai la migraine, etc. Ce sont des personnes qui sont trop accrochées à l’entraîneur, mais c’est une petite minorité, la grosse majorité c’est génial, on part en déplacement ensemble, il y a un esprit de groupe, il y a une ambiance, les gens courent ensemble, progressent, s’éclatent, etc.

Maxence Rigottier : Quels sont les conseils que tu pourrais donner à tous les coureurs confirmés qui souhaiteraient atteindre le haut niveau ? Tu peux nous donner des exemples de personnes de ton club qui ont atteint ce niveau-là.

Jean-Claude Lanthier : Oui j’ai eu un cadet, qui courait en championnat de France, il était premier, mais il ne pouvait pas être champion de France, parce qu’il est Italien. Ensuite j’ai eu une fille qui avait fait 2 ème et 3 ème au Championnat de France junior en salle sur 800 m. Concernant ce qu’il faut pour atteindre le haut niveau, c’est une hygiène de vie, c’est être régulier aux entraînements, faire des sacrifices sur certaines choses, il faut être très strict avec soi-même pour ne pas s’égarer à droite à gauche, et s’entraîner régulièrement et le plus souvent possible, parce que plus on s’entraîne mieux on progresse, tout en prenant compte du travail ou des études.

Maxence Rigottier : D’accord, et dans ton club Paris Joinville, est-ce qu’il y a plus de personnes qui viennent courir pour le loisir, pour faire des compétitions, ou pour perdre du poids ?

Jean-Claude Lanthier : A l’AC Paris Joinville on a une structure qui est Athlé santé, donc la tendance est plutôt loisir. Moi j’ai un groupe compétition en club, et avec la société Just Run on a un groupe qui s’entraine à des marathons ou des courses sur route pour préparer à des compétitions, c’est une équipe de compétition à objectif chronométrique, mais qui peut être de 2 h ou 2 h 30 au marathon jusqu’à 4 h, du débutant au confirmé c’est pareil, ça dépend de l’investissement de chacun par rapport à l’âge et la performance qu’ils veulent réaliser.

Maxence Rigottier : Quelle est la moyenne d’âge dans le groupe à l’AC Paris Joinville ? Et quelle est la proportion de garçons par rapport aux filles ?

Jean-Claude Lanthier : c’est une bonne question, mais je n’ai pas fait la moyenne cette année . Mais dans mon groupe d’entraînement, c’est assez jeune, la moyenne d’âge est en dessous de 30 ans. Et il y a plus de garçons que de filles.

Maxence Rigottier : Et est-ce que vous organisez des stages, des rendez-vous en groupe ? Et si oui, quelle est l’importance des stages de courses à pied et des entraînements en groupe dans la propre progression d’un coureur ?

Jean-Claude Lanthier : oui, une fois par an on fait un stage avec le club. Cette année avec le groupe demi-fond on va aller à Buga une semaine, c’est un stage organisé par le club. On va aller à la Baule, là-bas c’est la plage et c’est bien pour faire du footing. Donc à Buga il y a un centre d’entraînement ou j’ai déjà pratiqué, avec la Fédération Française d’athlétisme pour des stages nationaux cadets cadettes, j’ai essayé aussi 2 ou 3 fois à Montreuil, une fois à Joinville aussi, et là on y retourne à Buga. L’importance c’est qu’on s’entraine 2 fois par jour, les gens ne pensent pas au boulot, il n’ y a pas de transport. Le matin c’est une séance, on mange puis une petite sieste puis une autre séance et on récupère le soir. Les garçons vont faire environ 130 km dans la semaine et les filles vont faire entre 85 et 115 km par semaine.

Maxence Rigottier : Est-ce qu’il y a des blessés par exemple ?

Jean-Claude Lanthier : Non je touche du bois et je reviens sans blessés (rires). L’importance c’est qu’il y a une cohésion dans le groupe qui se crée pendant le stage et qui est plus important qu’avant de partir. Vivre ensemble pendant une semaine presque 24 h/24 c’est pas toujours facile, et il peut y avoir des accrochages, mais par contre y a une cohésion de groupe qui se crée et qui est génial.

Maxence Rigottier : D’accord, et puisqu’on a parlé des tes diplômes d’entraîneur, quelle est la démarche qui vous est donnée pour pouvoir bien entraîner ?

Jean-Claude Lanthier : Dans mon cas c’est la fédération qui organise des formations d’entraîneurs, ce sont des entraîneurs experts qui viennent faire les formations, on une semaine de formation quand on est dans le dernier niveau d’entraînements, et de là on apprend à faire un plan, on apprend à reconnaitre un athlète qui a des qualités, un athlète qui restera un bon coureur, mais pas un très bon coureur. Ensuite on apprend à améliorer les plans, à les échanger, à les arranger. Donc on progresse, et on apprend dans des séminaires, des colloques, où il y a des entraîneurs efficaces et assez sympas, donc je m’en sert, je teste et je regarde ce qui me plaît et ce qui me plait pas, je n’invente rien. Et vaut mieux tester sur un athlète moins performant que sur un athlète performant.

Maxence Rigottier : Et est-ce que vous faites un peu de gainage ?

Jean-Claude Lanthier : Tout à fait, durant l’hiver il y a une séance par semaine qui est réservée à la PPG (Préparation physique généralisée), qui est plus orientée vers la course et le lancement de la saison. Ensuite il y a quelques séances de rappels durant l’été, mais on fait une grosse préparation durant l’hiver.

Maxence Rigottier : D’accord, et en tant qu’entraîneur hors stade, est-ce que fais-tu également un calendrier spécifique juste pour la route ? Comment fais-tu la découpe de ta saison ?

Jean-Claude Lanthier : Il faut un gros entraînement en mois d’août pour être performant en mois septembre, c’est surtout pour ceux qui participent au Championnat de France. Je donne une grosse importance à faire les cross l’hiver, j’insiste sur le fait que tout le monde doit faire du cross. Après il y a une petite coupure en mois de mars le temps de régénérer, ensuite on réattaque la route et on réattaque la piste, puisqu’il y a les interclubs un rendez-vous très important auxquels on doit être prêt. Ensuite pour les mois de mai, juin pour les plus performants, il y a les différents championnats de France, cadets, juniors, les nationaux, et les élites.

Maxence Rigottier : Et il y a beaucoup d’athlètes qui s’entraînent en salle ?

Jean-Claude Lanthier : Pour moi non, pour le demi-fond je ne fais pas de salle. Ils font des 400 m, des 800 m, mais juste pour changer la routine de l’entraînement, mais pour le demi-fond c’est dehors.

Maxence Rigottier : Et pour finir sur une dernière question, est ce que tu peux nous présenter un peu le site justrun, et comment ça se passe ?

Jean-Claude Lanthier : JustRun.fr est une société qui a été créée l’année dernière, et je suis le coach référant, on entraîne des sociétés et des particuliers, donc je les vois à midi, le soir ou samedi matin, pour les préparer, ce sont des athlètes comme les autres, donc je prépare un entraînement spécifique personnalisé pour chacun, ils ont un suivi. On se voit régulièrement, une fois par semaine ou plus, afin de les aider à préparer leurs objectifs. Actuellement j’ai beaucoup de gens qui vont se préparer pour le marathon de Paris, d’autres qui vont se préparer pour le Marathon de New York, ou de Berlin, etc. Il y a des échéances assez longues, et quand ce sont des personnes qui ne sont pas compétitives au départ, qui sont un peu plus âgées que les athlètes, c’est compris entre 35 et, 50 ans, j’ai une approche différente qu’avec un athlète qui a 25 ans.

Maxence Rigottier : Et ça, c’est un suivi, un coaching en ligne ?

Jean-Claude Lanthier : Oui tout à fait, c’est en ligne, par email, j’invite les gens à aller voir sur JustRun.fr, ils verront le processus comment ça fonctionne.

Maxence Rigottier : Tu t’occupes aussi de l’équipe New Balance ?

Jean-Claude Lanthier : Je suis le coach référant pour les évènementiels, par exemple avant les courses Odyssea, tous les dimanches matin, il y a avait des entraînements qui avaient lieu au champ de Mars. Et cette année c’était un peu chaud, parce que j’avais entre 50 et 100 personnes à préparer. Dans une séance d’une heure on a fait du footing, du fractionner, je donne des conseils de course, de préparation, changement de chaussures, etc. Des petits détails techniques, mais qui ont leur importance, surtout au niveau des chaussures.

Maxence Rigottier : Justement, quand on voit une première fois un athlète, généralement il y a souvent des erreurs, ou des personnes qui ont mal choisi leurs paires de running,

Jean-Claude Lanthier : Et ne me dites pas, j’ai une paire de chaussures dans mon placard depuis 5 ans je ne les ai pas mises, ils sont neufs, c’est pas vrai ! Parce que l’amortie sèche au fur et à mesure, les chaussures neuves extérieurement, vous allez courir 3 ou 4 fois avec, et l’amortie ne reviendra plus à sa position initiale, et là vous risquez de vous blesser. Donc il faut vraiment avoir des chaussures modernes et récentes.

Maxence Rigottier : Et pour rappel la durée de vie d’une paire de running, c’est entre 800 et 1200 km, et une petite astuce si vous voulez économiser de l’argent, c’est acheter la paire en solde ou en promotion. En tous cas merci Jean-Claude pour cette interview. Je vous invite à retrouver Jean-Claude soit dans le magazine Runner’s World, soit sur le site justrun.fr, ou à Paris Joinville. Vous pourrez retrouver Jean-Claude Lanthier si vous habitez sur Paris, en île de France, ou également dans l’équipe New balance si vous faites des classiques comme le marathon Paris, etc.

Si l’interview vous a plu, partagez là sur Facebook, tweeter et Google + et également si vous avez les moindres questions par rapport à des entraînements sur 10 km, semi-marathon, n’hésitez pas les poser dans les commentaires juste en dessous de cette vidéo, et Jean-Claude pourra vous aider, et également vous pouvez écrire à Jean-Claude sur le site JustRun.fr pour avoir toutes les réponses à vos interrogations. à bientôt !

Et vous ?

Êtes-vous satisfait de l’entraîneur avec lequel vous vous entraînez ? Avez-vous des questions que vous vous posez et que vous n’avez jamais demandé à un ou votre entraîneur ?

Laissez-votre message dans les commentaires juste en-dessous.