Il y a quelques semaines, j’étais avec Julien Bartoli (2ème Français au semi-marathon de Barcelone 2014 en 1 h 08 minutes et 36 secondes et chrono de 2 h 23 minutes et 51 secondes au marathon de Paris 2013). Il vous explique quoi faire le jour “J” de votre marathon. 

Transcription texte de l’interview :

Maxence Rigottier : Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui, je suis avec Julien Bartoli au salon running expo à Paris. Au cours de cette petite interview, il va nous expliquer ses conseils pour réussir au mieux sur marathon. Tout d’abord, est-ce que tu peux te présenter pour les auditeurs et les spectateurs qui vont voir cette vidéo, depuis tes débuts à la course à pied jusqu’à aujourd’hui ? et demain tu vas faire le marathon de Paris.

Julien Bartoli : j’ai actuellement 36 ans. J’ai commencé la course à pied à l’âge de 7 ans. Je suis passé par les écoles d’athlétisme pour commencer, donc j’ai été formé un peu sur toutes les distances et les disciplines. Je suis venu petit à petit sur route. J’ai débuté sur des 10 km, des semi-marathons. Petit à petit, je suis monté sur marathon, et maintenant je suis plutôt axé marathonien. Je réalise deux marathons par an.

Maxence Rigottier : concernant la préparation au marathon, quels sont les entraînements spécifiques à effectuer pour arriver à faire descendre le chronomètre et à progresser ?

Julien Bartoli : c’est assez long, ce sont des préparations qui sont assez exigeantes. On ne passe pas sur marathon du jour au lendemain. Il faut déjà réaliser un gros volume de kilomètres pour pouvoir assimiler ces entraînements et cette distance de course le jour de la compétition. C’est une préparation qui demande du spécifique pour se préparer pour pouvoir avoir de la vitesse sur marathon, donc on fait des séances sur piste, de la VMA, des séances courtes. On fait du 200 m, du 400 m, des 1000 m. Après, on va sur des distances plus longues, du 3000 m, du 5000 m, que l’on peut travailler sur piste ou en nature, avec de longues sorties de deux heures, avec des changements d’allure pour habituer le corps à travailler sur des allures assez hautes et au niveau du seuil.

Maxence Rigottier : pour récapituler il y a trois grands axes. Le premier axe c’est de la VMA courte, spécifiquement marathon. Le deuxième axe, ça va être des 3000, 4000, 5000 m et troisième axe, des sorties longues pour habituer son corps à l’effort et surtout à tenir la distance du marathon.

Julien Bartoli : oui, les longues sorties qui vont permettre au corps de s’habituer à ces distances. Il ne faut pas courir le marathon à l’entraînement avant de l’avoir couru en compétition, mais il faut essayer de l’emmener dans des situations qui vont permettre le jour J de tenir cette distance et prendre beaucoup de plaisir lors de la course.

Maxence Rigottier : pour revenir sur le jour J du marathon, quel est ton rituel ? Qu’est-ce que tu manges ? Combien de temps te lèves-tu avant le début du marathon ? Quelle est ta stratégie de course pendant le marathon. Si le marathon est à 9 h, à quelle heure vas-tu te lever par exemple ?

Julien Bartoli : c’est une bonne question, mais ça va dépendre du marathon qu’on réalise, à quel endroit on est, si on est proche de chez soi, si c’est à l’étranger. L’heure de départ de la course est importante effectivement mais moi en général, pour un marathon, vers cette heure-là, à 8 h 45 pour le marathon de Paris, je vais être levé à 5 h 30 à peu près. Ensuite, ça va être un petit-déjeuner à base de féculents, pain, biscottes, gâteaux énergétiques, sans trop charger et alourdir l’estomac parce qu’il ne faut pas arriver trop lourd au départ. C’est toute une alimentation qui a été faite au préalable, les derniers jours, les dernières semaines, et les derniers mois. C’est toute une hygiène de vie à long terme qui ne se fait pas juste au dernier moment.

Maxence Rigottier : tu te lèves donc quatre, cinq heures avant le début de l’épreuve. Tu manges un petit-déjeuner assez léger pour ne pas t’alourdir l’estomac, et ensuite, let’s go pour la course et tout donner.

Julien Bartoli : c’est aussi une petite marche pour réveiller musculairement tous les muscles et puis on va partir dans l’échauffement. Pour moi, l’échauffement classique, à peu près 45 minutes avant le départ de la course avec 20 minutes de footing léger où on accélère un peu sur la fin. On va faire des petits travail de levée de genoux, talons aux fesses, des étirements, des lignes droites et après on fait les derniers petits réglages que l’on a pu préparer la veille pour être bien au point le jour de la course, notamment sur la tenue à porter le jour J, pour pouvoir bien l’adapter par rapport aux conditions climatiques du jour. C’est aussi préparer tout ce qu’il faut à l’avance pour ne pas se retrouver au dernier moment en manque.

Maxence Rigottier : tu fais partie des coureurs qui vont tout préparer au plus tard la veille pour ne pas être en stress le matin le jour de l’épreuve, est-ce qu’il me manque tel gel, une épingle pour le dossard ou tout autre chose.

Julien Bartoli : c’est toute une répétition qui est étudiée à l’entraînement. On fait des tests si on est bien dans la tenue que l’on va mettre, avec des produits que l’on va utiliser le jour de la course. Je prépare mes tenues en avance, et je fais un réajustement le jour de la course parce que les conditions météo peuvent changer entre temps. Je prends toujours sur moi un peu en plus, on ne sait jamais la météo est parfois capricieuse.

Maxence Rigottier : pour finir sur une dernière question, comment procèdes-tu le jour de la course pour atteindre l’objectif que tu t’es donné. Est-ce que tu te dis « j’essaie de passer exactement dans mes temps de passage« , ou est-ce que tu te dis « je vais essayer de passer un poil plus vite que mes temps de passage« , est-ce que tu te dis « non je vais courir à la sensation« , quelle est ta stratégie de course pour atteindre ton objectif personnel ?

Julien Bartoli : il y a toujours une stratégie de course et on en a plusieurs en général parce que ça ne se passe pas toujours comme on voudrait. Donc je suis un coureur qui a tendance à partir plus vite sur la première partie de course. C’est surtout ma stratégie, en général, d’essayer de ne pas faire attention aux adversaires mais de faire ma course à moi, de gérer et après, au fur et à mesure de la course, on peut adapter les choses pour caler bien dans la course et s’ajuster.

Maxence Rigottier : tu démarres un peu plus fort et ensuite tu essaies de résister au maximum contre la fatigue pour le final ?

Julien Bartoli : voilà tout à fait, c’est exactement ça.

Maxence Rigottier : Merci pour tes précieux conseils. Si vous avez des questions par rapport au marathon, dites-les dans les commentaires en-dessous. Pour ma part, je vous dis à bientôt pour de nouvelles vidéos sur la course à pied.

Julien Bartoli : merci.

Et vous ?

Que faites-vous le dernier jour de votre marathon ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires ci-dessous. ;)