Vous souhaitez améliorer votre gainage ? Découvrez le livre gainage qui offre des exercices accompagné par des centaines d’images et d’explications pour que le renforcement de votre corps soit au rendez-vous. ;)

Phrase résumé du livre : Il est important de préciser que, pour tous les exercices, la difficulté peut-être augmentée en les réalisant les yeux fermés. Cette modalité de réalisation est très différente car elle prive le cerveau des informations visuelles et le force à organiser la posture en fonction des informations intéroceptives. Il s’agit alors d’un stade plus avancé dans la maîtrise de sa posture et la régulation de son équilibre. La contrainte de gainage est bien évidemment plus importante lorsque les yeux sont fermés.

Par Olivier Pauly aux éditions Amphora : 314 pages

Quel que soit le but, le sportif aura toujours le souci de l’efficacité du geste de la prévention des blessures. Ces deux objectifs étant d’ailleurs indissociables. En effet, le pratiquant de loisir recherche avant tout le plaisir et souhaite l’amélioration de sa santé et il peut y parvenir, au moins en partie, grâce à un geste efficace sur le plan mécanique qui le tiendra éloigné des traumatologies classiques accompagnant malheureusement la plupart des sports. De son coté le compétiteur sait que l’accès à un niveau de pratique supérieur est souvent conditionné par la possibilité d’éviter la blessure et améliorer l’efficacité de son geste.

Dans tous les cas, il est branche du renforcement musculaire dont l’utilité est unanimement reconnue, tant pour l’optimisation de la performance que pour la prévention de la santé : le gainage.

Ce terme est employé à volonté dans les milieux sportifs. Les définitions renvoient systématiquement au développement musculaire de la région pelvienne. Ainsi, tous les sportifs pratiquent régulièrement un renforcement des abdominaux et des muscles lombaires. Il est vrai que cette région du corps constitue un relais important permettant la transmission des forces le long du grand axe du corps. Nous expliquons, dans une première partie, ce que représente le gainage et nous justifierons l’intérêt de son amélioration.

Ce renforcement dépend de l’apprentissage d’un placement correct du bassin qui favorisera, en particulier, l’adoption d’une position de force, et évitera des blessures insidieuses. Nous présentons des exercices basiques facilitant la prise de conscience du placement du bassin permettant en particulier de faire travailler les abdominaux et non pas, comme c’est trop souvent le cas, le psoas.

Les exercices présentés dans cet ouvrage feront découvrir (ou redécouvrir) au lecteur des situations classiques de gainage pour lesquelles seront précisées les modalités de travail musculaire, les évolutions possibles et le mode respiratoire adéquat.

Le gainage : Qu’est-ce que c’est ?

Dans le discours et la pratique, le gainage est souvent assimilé au renforcement des muscles abdominaux et lombaires. La boîte est pourtant constituée de quatre cotés et il ne faut pas négliger le rôle des adducteurs (petits et moyens fessiers principalement) qui assurent la stabilité latérale de l’édifice.

Les adducteurs stabilisent également la posture notamment dans les situations d’appui sur un pied et les changements de direction. Cet ouvrage propose donc des situations sollicitant ces groupes musculaires.

Certains exercices peuvent être qualifiés de « gainage total ». Cette expression indique que la contrainte s’applique à plusieurs masses musculaires antérieures, postérieures, latérales, favorisant la posture, que ce soit les abdominaux, les muscles des gouttières spinales ou bien les muscles de la stabilité latérale (abducteurs et adducteurs) ainsi que les muscles profonds du bassin (pelvi-trochantériens).

Il nous semble par ailleurs un peu réducteur d’assimiler le gainage au seul renforcement de la ceinture pelvienne. En effet, on parle également le gainage de la ceinture scapulaire, mais l’optimisation de la réponse proprioceptive, en particulier, sur chaque élément de liaison (articulation) du corps humain peut, nous semble-t-il, être considéré comme une forme de gainage.

Cet ouvrage souhaite se limiter au renforcement de la ceinture pelvienne, mais les multiples situations proposent d’améliorer également la rigidité d’une chaîne musculaire complète pouvant aller de l’appui pied jusqu’aux appuis des mains ou aux épaules. En effet, la réussite dans les pratiques sportives est souvent conditionnée par la faculté de toute une chaîne d’appui de résister aux déformations, de maintenir des alignements.

De plus, il apparaît que dans de nombreuses circonstances, le sportif se retrouve en suspension, ou bien dans des situations d’appui limité (sur un seul appui par exemple). Il est pourtant amené dans ces cas-là à exécuter des gestes à grande vitesse, ou avec une intensité importante, et pour ce faire il doit apprendre à créer des points d’appui dynamiques autorisant la mobilisation de ses segments dans des conditions optimales. Certains exercices proposent donc des situations originales de gainage avec des appuis limités ou bien reproduisant des phases de suspension afin de répondre à cette spécificité.

Enfin, il est difficile d’évoquer le gainage sans faire référence au concept de posture (déjà utilisé précédemment dans le texte). La posture est une activité musculaire tonique de soutien, dont la contraction permanente permet la lutte antigravitaire (tonus postural).

Ce tonus de posture permet donc l’équilibre de l’Homme dans l’espace, tant en position immobile qu’en mouvement.

Il assure une fonction antigravitaire en s’opposant aux forces de pesanteur et en maintenant le centre de gravité à l’intérieur du polygone de sustentation. Il s’oppose également aux forces extérieures afin de nous équilibrer, que l’on soit immobile ou non. Il constitue donc une sorte d’interface pour le mouvement. En effet, le placement et le maintien de certains segments (tête, tronc, membres) servent de référentiel pour l’organisation des gestes et le tonus musculaire, en particulier pour les muscles antigravitaires du corps, et favorisant les ajustements nécessaires pour tous les mouvements.

Le contrôle de cette posture chez l’Homme consiste à ajuster la position de son corps en fonction des forces exercées par la gravité, ainsi qu’à positionner les différents segments entre eux. Ceci nécessite des informations en provenance de nombreux récepteurs sensoriels (vision, système vestibulaire, récepteurs musculaires, articulaires, tendineux, cutanés…), et le maintien par un effort musculaire en particulier au niveau du bassin et du tronc. Le souci du gainage est donc en relation étroite avec l’organisation posturale.

Certains exercices peuvent contribuer à la redécouverte et à un enrichissement de ce tonus de posture. Ils favorisent l’adaptation du corps par rapport à la gravité, le positionnant verticalement, en situation d’alignement, ce qui constitue sans doute un des éléments fondamentaux de la motricité humaine, utilisable dans la plupart des activités physiques et sportives. Certains exercices répondant à cette problématique seront présentés.

Voici les différents exercices que propose le livre :

1. Exercices de gainage
2. Exercices de gainage de la chaîne antérieure
3. Exercices de gainage de la chaîne antérieure avec fitball
4. Exercices sur les muscles obliques de l’abdomen
5. Exercices de gainage de la chaîne postérieure
6. Exercices de gainage de la chaîne postérieure avec fitball
7. Exercices de gainage des abducteurs
8. Exercices de gainage des adducteurs
9. Concepts et exercices originaux de gainage
10. Exercices de maintien de l’alignement et résistance aux déformations
11. Exercices de gainage en appui limité et en suspension
12. Exercices de posture

Quels sont les points forts du livre ?

1. Chaque exercice est illustré par des images. Les explications sont claires et précises. De ce fait, on sait exactement quelle est la bonne posture à adopter. Ce livre est utile pour toutes les personnes qui souhaitent améliorer son gainage. (Abdominal, adducteurs,…).
2. L’ouvrage est très complet. Difficile d’ajouter des exercices tellement il y en a.
3. Le livre peut-être utile pour les personnes qui pratiquent également des sports d’endurance ou physique en dehors de la course à pied.

Quels sont les points faibles du livre ?

Livre très spécifique. Il est seulement réservé aux personnes qui souhaitent améliorer leur gainage.

La note de Blog course à pied pour le livre “Gainage” est de 16/20.

Et vous ?

Avez-vous déjà lu ce livre ou pratiqué les différents exercices du livre ? Laissez-moi votre témoignage dans les commentaires juste en dessous. ;)