Dans cet enregistrement audio, vous allez découvrir les différents types de fractionné possible à faire en course à pied. Que ce soit un fartleck, une pyramide,…choisissez celui qui vous convient le mieux pour aller courir.

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Fractionné course à pied :

Tout d’abord, les entraînements fractionnés ont littéralement révolutionné la course à pied. C’est Emile Zatopek, l’un des athlètes les grands de tous les temps qui a inventé le fractionné course à pied.

Petite parenthèse sur le palmarès d’Emile Zatopek (1922-2000), qui était un coureur Tchécoslovaque qui a couru de 1945 à 1957. Il possède 4 médailles d’Or Olympiques, a été 3 fois champion d’Europe et possède 18 record du Monde.

Pourquoi faire des entraînements fractionnés lorsqu’on pratique la course à pied ?

L’exercice de fractionné est très important pour augmenter ses performances et repousser ses limites de souffrance physique. Grâce aux entraînements de fractionné, vous allez pouvoir augmenter vos performances respiratoires (un meilleur souffle) et développer le volume de votre cœur. Vos pulsations vont baisser à l’effort grâce aux entraînements de fractionné (Par exemple, passer de 200 à 190 pulsations minutes lors d’un effort violent).

Pendant un fractionné de course à pied © E.laurent

 Décryptons à la loupe chaque fractionné  de course à pied possible :

Il y a le fractionné court et le fractionné long.

Mais qu’est-ce que sait le fractionné court ?

Vous vous posez surement la question suivante : Mais que signifie le fractionné course à pied court ?

Le fractionné court, c’est par exemple faire des 200m, des 300m, 400m, 500m,…) ou faire des 30/30 ou des 1’/1’ (c’est-à-dire 30 secondes très rapide et 30 secondes très lentement ou encore 1 minute rapide et une 1 lentement).

En faisant ce type de séance, vous allez permettre à votre corps de s’habituer à des changements de rythme. Votre corps qui est habitué à la même foulée de votre footing sortira de cette monotonie. Vous cœur s’habituera également à ces changements d’efforts. En faisant des entraînements fractionné court en course à pied, vous allez gagner  de la vitesse pour progresser sur votre distance « fétiche » (800m, 1500m, 3000m, 5000m).

Maintenant, voyons qu’est-ce que le fractionné course à pied long ?

Le fractionné long, c’est par exemple faire des 800m, 1000m, 1200m, 1500m,…avec des temps de récupération variant de 1 minute à 3-4 minutes. Cela va vraiment permettre à votre corps de tenir un rythme très soutenu pendant 2, 3, 4, 5 minutes avant de récupérer un peu. Ce type d’entraînement vous amène à être performant sur 5 ou 10 km. L’objectif du fractionné est d’aller plus vite qu’en compétition. De ce fait, lors de la compétition, bous allez arriver à faire descendre votre chronomètre personnel et réaliser tous vos objectifs.

De manière plus générale, que retrouve-on comme fractionné de course à pied ?

Comme fractionné course à pied, il y a le fractionné court qui regroupe des (200m-400m-500m,…), et le fractionné long (800m, 1000m, 1200m,…) que je viens d’évoquer précédemment.

Mais de manière plus générale, il y a comme fractionné course à pied la pyramide et le fartelck.

La pyramide, qu’est-ce que c’est ?

C’est tout simplement un changement de rythme lorsque vous courez. Les séances de pyramide sont très utiles pour travailler la résistance à l’effort et c’est beaucoup plus ludique qu’une séance classique.

Exemple d’une petite pyramide :

1. 1 minute vite – 1 minute lent.
2. 2 minutes vite – 1 minute lent.
3. 3 minutes vite – 1minute 30s lent.
4. 2 minutes vite – 1minute lent.
5. 1 min30s vite – 1 minute lent.
6. 1 min vite – 1 minute lent.

Vous pouvez faire une 2^ème ou 3ème série selon votre envie et votre niveau. Si vous arrêtez après cette série, faites 10 minutes de récupération en courant très lentement et faire des étirements suivants votre convenance. Je vous invite à regarder ma vidéo sur les 3 types d’étirements à toujours faire lorsque vous pratiquez la course à pied en cliquant ici.

Exemple d’une « grosse » pyramide :

1. 2 minutes vite – 2 minutes récupération.
2. 3 minutes vite – 2 minutes récupération.
3. 4 minutes vite – 2 minutes récupération.
4. 5 minutes vite – 2 minutes récupération.
5. 4 minutes vite – 2 minutes récupération.
6. 3 minutes vite – 2 minutes récupération.

Après cette pyramide, vous pouvez faire 10 minutes de récupération en trottinant très lentement et faire des étirements suivant votre convenance.

Faire un fractionné en nature © Yannick Barbier

Le FARTLEK, qu’est-ce que c’est ?

Le fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Le fartleck est un entrainement de vitesse. Vous pouvez courir en fonction de votre forme du jour, en fonction de votre style. Le fartleck est un exercice de vitesse que l’on peut intégrer à n’importe quel entrainement.

Exemple d’un fartlek :

4 X 4 minutes avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

1. 4 minutes rapide – 2 minutes lente.
2. 4 minutes rapide – 2 minutes lente.
3. 4 minutes rapide – 2 minutes lente.
4. 4 minutes rapide – 2 minutes lente.

Conseil pratique avant de débuter :

Le fractionné course à pied se pratique fréquemment chez les coureurs. Toutefois, quelques règles de bases que vous devez remplir avant de commencer une séance de fractionné :

1. Etre habitué à courir (si vous n’avez pas couru depuis 6 mois, fortement déconseillé).
2. Ne pas avoir de surpoids en graisse important.
3. Effectuer au moins 2 séances par semaine.
4. Bref, il ne sert à rien de forcer comme un acharné si cela ne fait pas très longtemps que vous courez ou que vous avez repris la course à pied.

Quels types de fractionné pour quels résultats ?

Comme on vient de le voir précédemment avec les différents fractionné course à pied, le fractionné est un moyen efficace pour améliorer sa vitesse de base et sa résistance à l’effort. Les différents types d’exercices que vient de décrire ci-dessus (fractionné court, fractionné long, pyramide, fartlek) vous permettront d’améliorer vos performances sur 5km, 10km, semi marathon…).

Je vous recommande d’augmenter vos séances de fractionnés si vous voulez effectuer un marathon en 2h30 ou 3h. Le volume des fractionnés sera proportionnel à l’expérience du coureur et aux résultats attendus que l’on souhaite obtenir.

En règle générale, une séance de fractionné se bâti souvent sur des 600m, 1000m, 2000m,…Tout dépend de votre objectif. Il est conseillé de commencer avec des petites distances puis augmenter petit à petit par la suite.

Je vous ai décrit un les différents types de fractionnés que vous pouvez faire en course à pied. Maintenant, il n’y a plus qu’à chausser vos baskets et allez courir. N’oubliez surtout pas de prendre du plaisir car courir doit être un moment de plaisir et de liberté ou de convivialité. 

Et vous ?

Quel type de fractionné préférez-vous lors de votre pratique de la course à pied ? Laissez moi votre préférence dans les commentaires du blog ! ;)