[Fractionné] Quel est l’intérêt de faire des 30/30 ?

Aujourd’hui, je voulais vous partager une séance de 30/30 afin d’améliorer votre VMA. J’explique aussi l’intérêt de ce fameux 30/30. :)

Fractionné : Quel est l’intérêt de faire des 30/30 ?

Définition :

Le principe est simple : il suffit de courir 30 secondes vite et 30 secondes lents, à répéter plusieurs fois. L’objectif est de développer votre VMA. Ce type de séance est destiné aussi bien aux coureurs débutants qu’aux coureurs expérimentés.

Comment mettre en place cette séance et combien de répétitions devez-vous faire ?

• L’idéal est de trouver un terrain plat sans obstacle pour que vous puissiez vous concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.. Un parcours sur piste ou route est parfait. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle.

Séance type : Débutant : 10 x 30 sec (à 100% VMA / 30sec trot léger)
Expert : 2 à 3 séries de 10 x 30sec (à 105% VMA / 30 sec trot léger) Récupération 3min entre les séries.

Combien de mètres devez-vous parcourir pendant les 30 secondes rapides ?

$tableau-fractionne-30-30$

Tableau du site runners.fr

Et vous ?

Faites-vous des 30/30 dans vos entraînements de course à pied ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires du blog juste en-dessous. :)

14 Commentaires

Répondre

yann 7 novembre 2013 at 10 h 43 min

Bonjour à tous,

le 30/30 est intéressant pour développer votre VMA, donc améliorer vos performances en course. Toutefois si vous courez pour votre forme et bien être, le 30/30 n’est pas spécialement utile.

Comme le dit Max, pensez à bien vous échauffer et à faire des gammes, car c’est un exercice assez violent!!! Je me déconseille au débutant

Dernière chose, assurer vous d’être sur de pouvoir pratiquer ce genre d’effort violent avec l’avis de votre médecin

Pour ce que cela intéresse vous pouvez télécharger sur mon blog, un tableau excel, qui va calculer automatiquement votre allure en fonction de votre VMA : http://www.running-forme.fr

Yann
- Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 01 min
  
  Salut Yann,
  
  Félicitations pour l’ouverture de ton blog. Je vais le suivre avec grand intérêt ! Au plaisir
Répondre

Sylvie Gigant 6 novembre 2013 at 11 h 03 min

Je devrais me mettre a la course a pied… Mais pour l instant je ne m y suis pas encore mise
- Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 03 min
  
  Hello Sylvie,
  
  Allez, c’est ton défi pour 2014, c’est de te lancer dans la course à pied. ;)
  Tiens-nous au courant
Répondre

Ombre La Fée D'ombre 6 novembre 2013 at 9 h 50 min

je devrais mais j'en fais jamais ; j'ai tendance à vouloir faire plein de km!!je sais c'est pas bien!!!!
Répondre

Philippe Loaec 28 octobre 2013 at 8 h 15 min

merci pour la vidéo max, j'en fais régulièrement sur terrain de foot, 2×10=30=30 parfois avec la fatigue les sensations ne sont pas au rdv, alors je stoppe pour un footing d'enurance simple, au lieu de s'arracher betement . Mais le 30=30 est bien, facile à mettre en place, surtout après un bon échauffement?Augmenter la vma je ne sais pas, mais travailler la foulée et le gestuelle, ainsi que le système cardio oui.
- Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 08 min
  
  Merci Philippe pour ton retour d’expérience.
Répondre

ganibardi 27 octobre 2013 at 20 h 45 min

bjr Maxence je pratique très rarement les 30/30!!! Le cardio joue t’il un rôle Pour êtres performant????
- Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 10 min
  
  Bonjour Omar,
  
  Tu pourras avec des 30/30 pour habituer ton corps a des efforts brefs et intenses. En fonction de la distance que tu prépares, tu n’es pas forcément obligé d’en faire. Bref, tout dépend du type de compétition que tu souhaites préparer mais les 30/30 sont des séances très simples à mettre en place.
Répondre

jean-marie 27 octobre 2013 at 19 h 55 min

Bonsoir,Maxence,voila 3 mois que j’ai repris la CAP,et c’est vrai,je n’ai pas penser à faire du fractionner,mais je voulais te poser une question par rapport au fractionner,voila ma question:-je fais d’habitude le tour du lac de chez moi,qui fait :3km.Alors combien de fractionner,je devrais faire avec une VMA à 10/12km de moyenne,pour faire le tour du lac?….10?,désolé mais je suis nul en calcule.Merci
Répondre

David Neph 27 octobre 2013 at 17 h 06 min

bjr Max en ce qui me concerne je commence ce 30/30 je suis actuelement a 2×8(30/30).
dur dur ;)
Répondre

Laurence Mouton Lefebvre 27 octobre 2013 at 13 h 13 min

slt max, je fais trés réguliérement du 30/30
Répondre

Laurence Mouton Lefebvre 27 octobre 2013 at 13 h 13 min

slt max, je fais trés réguliérement du 30/30
Répondre

LadyMilonguera 27 octobre 2013 at 15 h 09 min

J’ai justement une séance de 30/30 à faire cet après-midi ;)

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

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yann 7 novembre 2013 at 10 h 43 min

Bonjour à tous,

le 30/30 est intéressant pour développer votre VMA, donc améliorer vos performances en course. Toutefois si vous courez pour votre forme et bien être, le 30/30 n’est pas spécialement utile.

Comme le dit Max, pensez à bien vous échauffer et à faire des gammes, car c’est un exercice assez violent!!! Je me déconseille au débutant

Dernière chose, assurer vous d’être sur de pouvoir pratiquer ce genre d’effort violent avec l’avis de votre médecin

Pour ce que cela intéresse vous pouvez télécharger sur mon blog, un tableau excel, qui va calculer automatiquement votre allure en fonction de votre VMA : http://www.running-forme.fr

Yann

Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 01 min

Salut Yann,

Félicitations pour l’ouverture de ton blog. Je vais le suivre avec grand intérêt ! Au plaisir

Sylvie Gigant 6 novembre 2013 at 11 h 03 min

Je devrais me mettre a la course a pied… Mais pour l instant je ne m y suis pas encore mise

Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 03 min

Hello Sylvie,

Allez, c’est ton défi pour 2014, c’est de te lancer dans la course à pied. ;)
Tiens-nous au courant

Ombre La Fée D'ombre 6 novembre 2013 at 9 h 50 min

je devrais mais j'en fais jamais ; j'ai tendance à vouloir faire plein de km!!je sais c'est pas bien!!!!

Philippe Loaec 28 octobre 2013 at 8 h 15 min

merci pour la vidéo max, j'en fais régulièrement sur terrain de foot, 2×10=30=30 parfois avec la fatigue les sensations ne sont pas au rdv, alors je stoppe pour un footing d'enurance simple, au lieu de s'arracher betement . Mais le 30=30 est bien, facile à mettre en place, surtout après un bon échauffement?Augmenter la vma je ne sais pas, mais travailler la foulée et le gestuelle, ainsi que le système cardio oui.

Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 08 min

Merci Philippe pour ton retour d’expérience.

ganibardi 27 octobre 2013 at 20 h 45 min

bjr Maxence je pratique très rarement les 30/30!!! Le cardio joue t’il un rôle Pour êtres performant????

Maxence Rigottier 8 novembre 2013 at 19 h 10 min

Bonjour Omar,

Tu pourras avec des 30/30 pour habituer ton corps a des efforts brefs et intenses. En fonction de la distance que tu prépares, tu n’es pas forcément obligé d’en faire. Bref, tout dépend du type de compétition que tu souhaites préparer mais les 30/30 sont des séances très simples à mettre en place.

jean-marie 27 octobre 2013 at 19 h 55 min

Bonsoir,Maxence,voila 3 mois que j’ai repris la CAP,et c’est vrai,je n’ai pas penser à faire du fractionner,mais je voulais te poser une question par rapport au fractionner,voila ma question:-je fais d’habitude le tour du lac de chez moi,qui fait :3km.Alors combien de fractionner,je devrais faire avec une VMA à 10/12km de moyenne,pour faire le tour du lac?….10?,désolé mais je suis nul en calcule.Merci

David Neph 27 octobre 2013 at 17 h 06 min

bjr Max en ce qui me concerne je commence ce 30/30 je suis actuelement a 2×8(30/30).
dur dur ;)

Laurence Mouton Lefebvre 27 octobre 2013 at 13 h 13 min

slt max, je fais trés réguliérement du 30/30

LadyMilonguera 27 octobre 2013 at 15 h 09 min

J’ai justement une séance de 30/30 à faire cet après-midi ;)