Vous cherchez à faire des multiples étirements, à mieux récupérer ou encore, à vous muscler davantage pour progresser en course à pied ? Découvrez la chronique du livre : Étirement & renforcement musculaire juste en dessous.

“Phrase-résumé de étirement et renforcement musculaire”

La plupart des êtes humains ont une vie sédentaire, des habitudes motrices identiques imposées par la vie scolaire, puis la vie professionnelle. Le corps connaît des périodes d’inaction prolongée de plus en plus longues, les besoins d’adaptation-survie allant en diminuant. Mais fort heureusement, l’intelligence du corps humain pallie ces mauvaises habitudes en mettant en route des processus physiologiques automatiques afin de sauvegarder l’intégrité de ses fonctions vitales.

Par Thierry Waymel et Jacques Choque aux éditions Amphora : 317 pages.

Pourquoi s’étirer ?

– S’assouplir

C’est chercher à augmenter l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme de l’os et de ses surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).

On augmente ainsi la mobilité de l’articulation, facilitant alors les actes de la vie professionnelle, quotidienne ou sportive, les gestes étant dans le temps et l’espace bien adaptés aux besoins.

– Favoriser une plus grande disponibilité gestuelle

Le geste devient plus fluide, plus harmonieux, plus élégant. Cette recherche n’intéresse pas seulement les « artistes corporels » (danseurs, comédiens, mimes,…), mais toute personne souhaitant un mieux-être général pour vivre tout simplement la vie dans sa quotidienneté.

– Equilibrer le travail réalisé en renforcement musculaire

La force et la souplesse sont deux capacités biologiques indissociables qui influent sur l’efficience de l’action motrice.

Il est donc indispensable de s’étirer, un muscle, uniquement entraîné en force, se raccourcissant. D’autre part, cela permet d’équilibrer les capacités de force d’un groupe musculaire et les capacités de force d’un groupe musculaire et les capacités d’extension d’un autre groupe afin d’éviter des troubles fonctionnels.

– Equilibrer le tonus

La notion de tonus et avons situé le problème de l’être humain : une contraction des groupes musculaires bien au-delà des besoins nécessaires et la nécessité de rééquilibrer ce tonus. Les méthodes d’étirement sont alors tout à fait indiquées (ainsi que les techniques de relaxation et de massages) pour harmoniser cette activité tonique.

– Réguler les tensions

Angoisses, inquiétudes, difficiles d’adaptations aux changements, nécessités d’une réussite professionnelle, conflits de toutes sortes, multiplication des stress négatifs créent des tensions physiques et nerveuses pouvant se traduire par des courbatures mais aussi par la fabrication d’une véritable « cuirasse caractérielle » et musculaire. D’où cette sensation de bien être, de détente, de relâchement, de « lâcher prise » après une séance d’étirement.

– Favoriser la circulation sanguine et donc les échanges gazeux

Les capillaires (4000/mm3 dans certains muscles) présents dans toutes les fibres musculaires sont très bien irrigués lors des étirements.

– Favoriser la récupération

Pendant les efforts, même s’ils ne sont pas violents, les muscles ont tendance à se raccourcir. Il est donc nécessaire de les étirer pour les ramener à leur longueur initiale.

Pendant les étirements, le tissu fibreux, inextensible (mais déformable), est compressé et cette action va permettre au sang veineux, changé de toxines, d’être chassé très rapidement du muscle qui l’enferme. Ce processus peut être rapidement du muscle qui l’enferme. Ce processus peut être encore intensité en pratiquant des respirations profondes.

– Participer à l’échauffement

Les techniques d’étirements répondent parfaitement aux besoins du sportif. En effet, les mises sous tension entraînent un réchauffement musculaire très rapide, et comme nous l’avons vu, une amplitude articulaire plus marquée ainsi qu’une mise en alerte des récepteurs proprioceptifs.

– Accroître la performance

Une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements combinées à un programme spécifique de renforcement musculaire, améliorent le geste sportif et par la même la performance.

– Développer la concentration

La lenteur des mouvements, l’observation sélective de telle ou telle partie du corps, du rythme respiratoire ou musical, favorisent la vigilance (niveau d’activation), puis la concentration, c’est-à-dire une attention intense.

– Diminuer les risques de blessures

En harmonisant l’activité tonique, en respectant la physiologie du tissu fibreux, en élevant la température du muscle et du tendon, les étirements agissent favorablement sur la prévention des accidents musculaires et tendineux.

– Lutter contre la dégénérescence fonctionnelle qui apparaît avec l’âge

Entre un enfant de trois ans qui peut s’amuser à mordiller son orteil et le retraité qui ne peut plus parfois, lacer sa chaussure, une longue histoire de vie se déroule, génératrice de tensions, de blocages, d’habitudes sclérosantes, d’immobilisme contraint ou recherché. Les différentes techniques d’étirement (et de renforcement musculaire) permettent aux muscles de conserver leurs propriétés biologiques (tonicité, excitabilité, élasticité,…) et surtout d’entretenir la fonction musculaire, la mobilité articulaire et la sollicitation du système nerveux, bases d’un appareil locomoteur performant favorisant ainsi le maintien de l’autonomie et la continuité de la vie relationnelle.

Comment s’étirer ?

Afin d’obtenir un maximum d’efficacité grâce aux étirements, il convient de respecter certaines règles.

CONSEILS aux pratiquants et aux entraineurs

• Penser d’abord à effectuer une mise en train globale afin d’échauffer les grandes chaînes (footing, bicyclette) ; les étirements n’étant réalisés qu’après cette phase initiale, ils permettent une mise en route également du système respiratoire et cardio-vasculaire.

• Les exercices d’étirement ne doivent jamais être exécutés violemment ou par à coups. En effet, si l’étirement est trop brutal ou trop rapide, des informations vont partir au niveau du système nerveux central et le muscle va répondre à cette agression en se contractant avant la fin du mouvement (réflexe myotatique), surtout chez le débutant.

• Pour éviter également ce type de réflexe, véritable protection de l’organisme, il faut aussi que les étirements soient indolores. C’est grâce à la sensation éprouvée que l’intensité de l’étirement pourra être dosée. De plus, dans une optique de bien-être et d’entretien, la douleur ne peut qu’entraîner une attitude négative face à ce travail. « Tout ce qui fait mal fait du bien » ou « il faut souffrir pour être beau » sont des idées totalement fausses, à bannir.

• Il est donc nécessaire de proposer, en initiation, des situations de prise de conscience d’une contraction et d’un relâchement afin de pouvoir sentir l’étirement.

• Utiliser les principes mécaniques du point fixe et du point de traction. En effet, un étirement efficace nécessite un point fixe.

• Pour éviter les compensations, il faut veiller au bon placement corporel dans chaque situation et avoir une vision globale. En effet, on n’étire pas un muscle mais une chaîne musculaire : un travail analytique (par exemple, en position debout, une rétroversion du bassin, avec annulation du creux lombaire) peut déclencher, si on s’y prend pas garde, dans la chaîne concernée, une hypertonie (par rapport à l’exemple cité, pourrait se produire une accentuation de la cyphose dorsale avec contraction des muscles para vertébraux dans la région haute).

• Respecter le travail symétrique.

• Penser à l’apprentissage et au travail de la respiration : toute action d’étirement provoque souvent chez les débutants une tendance au blocage respiratoire. Il faut donc apprendre à expirer d’autant plus que l’expiration a pour effet de réduire l’état tonique de la musculature et entraîne un état de calme propice à la pratique.

• On effectuera donc les étirements dans le calme. En effet, la tranquillité favorise la concentration, la relaxation psychique (et, pour les sportifs, permet une récupération plus bénéfique) et la prise de conscience des zones de tension (surtout si vous utilisez les techniques de visualisation).

• Prendre en compte l’orientation des fibres musculaires et les degrés de liberté de l’articulation (d’où l’intérêt de pouvoir adapter les mises en situation en fonction des possibilités présentes).

• Penser à travailler grâce à des objectifs clairs : on ne réalise pas une posture pour elle-même, mais en vue d’un résultat précis.

• Toute action d’étirement doit être suivie d’un exercice de relâchement pour de simples raisons neuromusculaires (mise sous tensions – étirement – retour à la position initiale), ainsi que pour permettre, pendant cette dernière phase, d’être attentif aux sensations produites.

• Etirer à la suite les muscles d’action opposée. Si on étire par exemple les muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps), on étire ensuite les muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers), et inversement.

• Vous aurez un effet satisfaisant à partir de 2 ou 3 répétitions.

• Si malgré toutes les précautions prises, une blessure musculaire ou tendineuse survient, c’est le kinésithérapeute qui devra donner le feu vert pour recommencer les étirements sur le groupe musculaire blessé.

Le renforcement musculaire

Le muscle, comme toute matière vivante, s’adapte à son environnement par accommodation et assimilation, et réagit à tous les stimuli qu’il reçoit. S’il ne reçoit pas, il perd de sa force et de son volume. Or, notre mode de vie actuel ne donne que très peu l’occasion à l’être humain d’utiliser sa force (manipuler, transporter des charges, lourdes), et la musculature s’atrophie.

Pourquoi se muscler ?

Les conséquences de cette dégénérence sont-elles si grave ? On peut répondre « oui » sans hésiter et nous donnons treize bonnes raisons de se muscler :

• Nous ne possédons pas de corps de rechange. Cette remarque peut paraître puérile et évidente, mais elle n’est donnée que pour rappeler que nous devons nous procurer tous les moyens d’entretenir notre santé physique afin de vivre pleinement d’une façon saine et équilibrée.

• Se muscler ne signifie pas développer une grande force et devenir athlète de haut niveau. Il ne peut s’agir que d’un souhait d’un bon maintien général pour se déplacer avec aisance, accomplir tous les actes de la vie quotidienne sans peine et sans fatigue excessive, s’adapter à différents types d’efforts.

• Même lorsque nous sommes au repos dans un fauteuil ou debout à l’arrêt d’un bus, une certaine quantité de force musculaire est nécessaire afin de maintenir le corps en position. Le renforcement musculaire permet donc l’entretien de la tonicité (légère contraction permanente du muscle en dehors de tout mouvement actif).

• Le renforcement musculaire développe un certain maintien, une esthétique générale, entraînant plus d’assurance, de confiance en soi et par là même favorise la vie relationnelle.

• Il permet de lutter efficacement contre la nervosité, le surmenage, les stress négatifs.

• Il entraîne un développement de la concentration, de la volonté (goût de l’effort) et de la stabilité (régularité des répétitions).

• Il conditionne le bon équilibre organique : par exemple l’ensemble des muscles de la sangle abdominale des muscles doit être suffisamment solide pour maintenir les viscères et assurer la possibilité d’une bonne expiration.

• Il favorise l’utilisation et la dégradation de matières organiques, favorisant la diminution de la masse graisseuse excessive.

• Il peut aider à la découverte de l’intérêt de la diététique.

• Les cellules musculaires ont besoin d’oxygène pour consommer le carburant et fournir ainsi l’énergie nécessaire à tout mouvement. Or, l’entraînement au renforcement musculaire permet d’accroître la circulation sanguine dans les cellules et favorise ainsi leur oxygénation.

• Un entraînement régulier permet au cœur de se fortifier, d’augmenter son débit cardiaque et de répondre plus facilement à des sollicitations imprévues.

• Le renforcement musculaire contribue à l’amélioration des performances sportives, tant en permettant de mieux apporter des charges d’entraînement et de compétition, qu’en rééquilibrant les effets néfastes de gestes sportifs trop spécifiques.

• Il contribue à la prévention des traumatismes.

Comment se muscler ?

Un certain nombre de règles fondamentales doivent être respectées afin que l’entraînement ne soit pas inutile, voire même quelquefois dangereux.

• Se donner les moyens optimaux pour débuter l’entraînement : prendre conseil auprès d’un professionnel : tenir compte de ses limites actuelles : travailler toujours dans un endroit aéré, le corps ayant un grand besoin d’oxygénation.

• La progressivité : il faut savoir progresser tranquillement dans sa pratique, la précipitation ne faisant pas « avancer » plus vite. Cette notion de progressivité intéresse autant le nombre de séances, qui pourra aller en augmentant, que le nombre de séries ou le poids des charges.

Conclusion :

Ce livre est très complet. A chaque exercice, il y a une image et une explication précise pour pouvoir faire l’exercice. Si vous recherchez plein d’exercices d’étirement et de renforcement musculaire, ce livre vous sera très utile. Les inconvénients du livre, c’est que si vous êtres coureurs comme moi, les exercices d’étirements du cou, des poignets ou des avant-bras ne vous intéresseront sûrement pas car c’est plus pour des gymnastes. De plus, il y a certains exercices ou il faut être 2 pour pouvoir le réaliser.

Points forts du livre :

1. Livre très complet (vous pouvez retrouver quasiment tous les exercices d’étirements & de renforcement musculaire possible et inimaginable ).
2. A chaque exercice, il y a une explication claire, simple et efficace accompagné d’images pour illustrer la position. On peut difficilement faire mieux. :)
3. Accessible pour tout le monde, que vous ayez un niveau débutant, intermédiaire, confirmé.

Points faibles du livre :

1. Quelques exercices sont plus réservés aux gymnastes. Si vous êtes coureur, l’étirement du cou, de l’avant bras par exemple ne vous intéressera certainement pas.
2. Pour faire certain exercices, il faut être 2.

La note de blog course à pied sur le livre étirement & renforcement musculaire : 18/20

Avez-vous déjà lu ce livre ?

Combien le notez-vous ?

Faites-vous des exercices d’étirements et de renforcement musculaire ? Si oui, quels sont les types d’exercices que vous faites ? Si non, pour quelles raisons ?  Votre réponse m’intéresse fortement. Merci de me laisser votre avis dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)