[Vidéo] Quels sont les avantages de faire des côtes d’une durée supérieure à une minute ?
Transcription texte de la vidéo :
Bonjour à tous ! C’est Maxence Rigottier de blog course à pied.com. Aujourd’hui dans cette nouvelle vidéo nous allons voir les séances de côtes. J’avais déjà fait sur le blog une autre vidéo pour le type de séances en côtes à faire quand vous courez, mais là dans cette vidéo c’est plutôt des côtes d’au moins une minute pour améliorer sa vitesse, sa musculature, etc.
Egalement avant toute chose, avant d’effectuer votre séance en côte, il faut toujours s’échauffer en courant au moins une vingtaine de minutes en footing, plus faire différents types d’exercices d’échauffement musculaire, donc je vous invite à regarder également juste avant ma vidéo qui s’appelle ‘différents types d’exercices à faire avant chacun de vos entrainements ou de vos compétitions’. Et je vous dis donc à tout de suite, pour le début de la séance de côte, c’est parti !
Donc voici la côte qui m’attend dans quelques minutes pour faire cet entrainement. ;)
Pourquoi faire des longues séances en côte en course à pied ?
Alors tout d’abord, les séances de côte développent la performance et la puissance musculaire. Vous vous posez peut-être la question suivante : “oui mais moi si je cours sur le plat, etc. ça me développe également ma performance et aussi ma puissance musculaire”. C’est vrai mais courir sur des parcours accidentés va enlever la contrainte monotone sur les jambes, et également ça va permettre de vous développer des muscles harmonieux.
Par ailleurs ça va également permettre de développer votre capacité d’absorption d’oxygène. Si vous préparez des cross-country, des courses en montagne, des courses de trail, c’est fondamental de faire des séances de côte dans vos entrainements pour vous muscler davantage, avoir plus de puissance musculaire, et développer vos performances.
Pour la petite anecdote dans la côte où je suis en train de courir, c’est dans un petit village où habitent mes parents, à vingt kilomètres de Chalon sur Saône. La côte fait environ 1,2 kilomètres, j’ai juste filmé le bas de la côte. Le pourcentage est d’environ 7-8%. Si vous connaissez un petit peu le domaine Mercurey, Reuilly, la Vallée des Vins,c’est là-bas où j’ai couru pendant mon enfance,où mes parents habitent. Si vous connaissez un petit peu la région de la Saône et Loire et en particulier Mercurey, Reuilly, tout le côté où il y a les vins, et bien c’est là-bas où j’habite.
A chaque fois que je fais faire cette côte à des amis coureurs, ils s’en rappellent énormément parce qu’une côte qui fait 1,2 kilomètres de long, on la sent passer. Dans la séance d’entrainement, j’ai juste fait environ une minute, 250 mètres, 300 mètres, pour vous montrer l’importance de faire des séances en côte.
A quoi ça sert les séances en côte ?
Cela permet de travailler l’attitude de course, et l’efficacité de votre foulée. Quand vous allez courir en côte, vous allez bien être concentré et du coup vous allez optimiser votre foulée. Une deuxième chose en faisant des longues séances en côte, ça va permettre de vous renforcer musculairement sur les membres inférieurs. Cela va développer la filière aérobie, c’est-à-dire toutes vos capacités cardio-vasculaires.
En parallèle, lorsqu’on s’entraine en côte, premièrement il faut faire un bon échauffement, ensuite il faut essayer de prendre une côte de 5, 7, 8%, comme dans la vidéo où je suis en train de courir. Ensuite, essayer de se concentrer sur sa technique de course. Pas d’inquiétude, vous voyez que je suis pas du tout parfait dans la vidéo mais j’essaie de m’améliorer. On ne peut pas être parfait, on est être humain mais cela ne m’empêche pas de courir et de prendre du plaisir.
J’essaie d’être le plus relâché possible tout au long du corps, que ce soit du haut jusqu’en bas. En parallèle, lorsque vous faites des côtes, pour redescendre, vous trottinez doucement pour bien faire redescendre l’effort que vous avez eu juste avant dans la montée, et ensuite vous enchainez une deuxième côte, etc.
Conclusion : Quels sont les avantages de faire des côtes d’une durée supérieure à une minute ?
Les avantages sont les suivants :
1. Faire un travail sur votre foulée.
2. Faire un travail de la VMA car on est en côte donc le cœur s’emballe assez rapidement.
3. Travailler votre mental car l’effort est bref et intense.
Le mental prend une part prépondérante pour cet exercice. Concernant la fréquence, l’idéal est de faire deux séries entre quatre à six répétitions en fonction de votre niveau, de vos sensations, de l’objectif que vous préparez. La récupération a lieu dans la descente, comme vous avez pu le voir lorsque je courais dans la vidéo, on trottine tranquillement pour redescendre et faire évacuer l’effort que l’on a effectué juste avant pour monter aussi rapidement. Essayez de rester le plus placé possible lorsque vous courez. Tirez sur les bras et poussez sur la pointe des pieds, comme vous avez pu le voir sur la vidéo, je ne suis pas parfait mais j’essaie de m’améliorer au fil des mois et des années.
Une dernière chose n’oubliez pas de faire quinze minutes de récupération à la fin de votre séance, pour atténuer l’effort, et également vous pouvez faire des étirements. Moi j’en fais, mais je sais que tous les coureurs n’en font pas.
Par ailleurs, si vous avez aimé cette vidéo, partagez-là sur Facebook, Twitter et google plus. ;)
Et vous ?
Faites-vous des longues séances de côte dans vos entrainements ?
Laissez-moi votre expérience dans les commentaires du blog juste en-dessous de cette vidéo. Ça me fera très plaisir d’avoir votre avis, de savoir si oui ou non vous faites des séances de côte, et si oui qu’est-ce que vous ressentez ? ;)
Qui est l’auteur du site ?
Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.
A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.
Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.
Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !
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A Montréal il y a le Mont-Royal, une belle côte assez longue.
J'aime la faire régulièrement, comme tu l'as mentionné, maintenir une allure régulière demande une belle foulée constante, donc une bonne posture, un bon rythme cardio, une bonne concentration.
bien se connaitre, sur une distance mesurée
Ah c’est bon ça ! Pour ma part, mes séances d’entrainement durent environ 3/4 h avec une phase d’endurance fondamentale puis une phase fractionnée comportant 10 accélérations et 10 récupérations. Sur mon parcours, il y a deux côtes dans lesquels évidemment j’accélère pendant environ 40s. La distance totale parcourue à l’issue de la séance est d’environ 9km.
Bonjour Anthony,
Tu as raison d’y aller étape par étape. Ta progression va se faire naturellement. ;)
@+
Vidéo sympa qui m’a fait penser qu’il va falloir me remettre à faire des cotes ! en fait je cours souvent dans la colline et j’essaie de faire du fartlek au feeling en fonction du relief et de mes sensations , pour moi c’est plus ludique mais je pense que même si je trouve ça ennuyant les séances de travail spécifiques portent leurs fruits .
Sinon je connais un peu la Saône et Loire car je suis Jurassien d’origine .
Hello Leon,
Je suis content que la vidéo t’es plu. Le jura, c’est juste à coté.
J’ai couru qu’en j’étais plus jeune des cross vers Lons-le-saunier…
A très vite et bonne séance de côte. :)
Bonjour Maxence.
Oui, les côtes , on en bouffe.Aujourd'hui, démarrage à froid puis 3 km de côte 3/4% , puis faux plat et descente. Tout ça en trail. Mais ces temps ci, le mental est défaillant.
A titre d'expérience on part d'emblée avec une côte à 10% de 1,7 km, et arrivé sur le plateau, aprés qq hectomètres de récup, on a l'impression de légèreté, presque de la facilité.
As-tu connu ou connais-tu ces sensations?
(Etant entendu que le démarrage comme ça, a froid, n'est pas une partie plaisir.)
Bonjour Jeanmarie,
Comment cela t’on mental est défaillant, qu’est-ce que tu ressens mentalement dans la côte
quand tu cours ?
Quand tu cours en montée et qu’ensuite, tu cours sur le plat, la légèreté est exceptionnelle. :)
C’est ce que j’apprécie également.
Échauffe toi bien un peu avant la séance de côtes, pour ne pas avoir mal.
Au plaisir de te lire.
Salut Maxence, où vas-tu courir pour ton défi de descendre sous les 35 minutes au 10 kms? A bientôt. Stéphane
Salut Stéphane,
Je vais faire le 10 km de la Provence à Marseille le 18 novembre.
C’est là-bas que je vais tenter mon défi. :)
J’aurai le verdict là-bas.