Comment perdre votre ventre ? expliqué par David Padaré, nutritionniste du sport
Au cours de cette interview vidéo, le Nutritionniste du sport David Padaré explique comment perdre votre ventre, les besoins nutritionnels du sportif, quelle est la préparation nutritionnelle du sportif (semaine type avant une compétition de 10 km, de semi-marathon, marathon…).
L’interview au format audio:
Au dessus de ce message, vous n’avez qu’à cliquer sur le bouton « play » du lecteur Audio pour écouter l’interview, il se peut que le lecteur mette quelques secondes avant d’apparaître.
Vous pouvez l’écouter directement sur le blog en cliquant sur le bouton « play » ou le télécharger en cliquant sur « télécharger » ou en faisant un clic droit ici puis « enregistrer le lien sous…. »
L’interview au format vidéo :
Vous pouvez retrouver David Padaré sur nuteoconsult (N’hésitez pas à le contacter et de dire que vous venez de ma part). ;) Je vous le recommande vivement si vous souhaitez régler des problèmes de nutrition.
Maxence Rigottier : Bonjour à tous, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied.com, aujourd’hui je suis avec David Padaré à Paris, j’ai déjà interviewé David sur mon blog sur le sujet des 3 erreurs à ne pas commettre lors de votre nutrition, David est consultant sur le site nuteoconsult.com, il est également nutritionniste du sport, il écrit aussi pour le magazine Running Coach, il est triathlonien et coureur à pied. Je vais laisser David se présenter, et ensuite je vais lui poser des questions par rapport aux besoins nutritionnistes d’un sportif, comment perdre son ventre, etc. Salut David !
David Padaré : Salut Maxence , je suis diététicien nutritionniste, spécialisé dans les sports d’endurance, courses à pied, trail, natation, triathlon, vélo et dans d’autres disciplines, je m’intéresse essentiellement à l’alimentation, mais je travaille avec différents coachs qui m’aident lorsqu’un client souhaite avoir une préparation physique.
Maxence Rigottier : D’accord, est-ce que tu peux nous expliquer brièvement, les besoins nutritionnels du sportif, et spécialement d’un coureur ?
David Padaré : Les besoins nutritionnels du coureur si on considère que c’est un coureur moyen, sont les mêmes qu’un individu qui ne pratique pas de sport, les besoins de base restent les mêmes, l’organisme à besoin de différents macronutriments c’est-à-dire les protéines, les lipides, les glucides, et les micronutriments (les vitamines, les minéraux et les antioxydants), donc l’organisme du coureur a les mêmes besoins que ceux du non-coureur. Et dans l’alimentation, on doit retrouver les 7 grandes familles d’aliments qui sont les suivantes :
Première catégorie : Les produits laitiers ou assimilés.
Deuxième catégorie : Ce sont les fruits et les légumes.
Troisième catégorie : Ce sont les céréales, pains et féculents…
Quatrième catégorie : Ce sont les viandes, les poissons, les volailles et des produits laitiers ou équivalents pour les personnes qui ne consomment pas les produits animaux.
Cinquième catégorie : Ce sont les matières grasses, c’est-à-dire huile, beurre et crème.
Sixième catégorie : Ce sont les produits sucrés.
Septième catégorie : Ce sont les boissons, principalement l’eau.
David Padaré
Chez les non-coureurs l’organisme va puiser dans ces aliments les micronutriments et les macronutriments dont il a besoin et il va éliminer le reste, alors que chez un coureur, il va puiser davantage en fonction de ses besoins, parce qu’il y a une casse musculaire et des contraintes qui s’appliquent sur cet organisme, donc il va éliminer moins. L’important c’est de laisser l’organisme puiser donc ce dont il a besoin dans son alimentation en apportant toutes les grandes familles d’aliments.
Maxence Rigottier : Est-ce que tu peux nous donner un exemple par rapport à la préparation nutritionnelle du sportif ? Une semaine type pour un coureur à pied qui s’apprête à courir 10 km.
David Padaré : Pour se préparer à son 10 km, il faut être au Top de sa forme, puisque 10 km dure entre 30 et 50 min, il faut arriver avec un poids et niveau de forme optimal, donc il faut beaucoup de sommeil la semaine qui précède, il faut également éliminer les graisses saturées, tous les aliments gras ou riches, ainsi que les produits sucrés qui vont laisser des déchés dans l’organisme et qui peuvent encrasser ce dernier au moment de la course ce qui ne permettra pas de développer un niveau de performance optimal. Il faut réduire les viandes pour éviter d’avoir des déchets de type homocystéines qui sont des résidus de l’assimilation des protéines et enfin il faut très bien s’hydrater pour arriver le jour J avec un niveau d’hydratation parfait.
Maxence Rigottier : D’accord, donc cela concerne le 10 km, et comment se préparer à un semi-marathon ?
David Padaré : Pour un semi-marathon et pour un marathon, on va s’intéresser à la notion de la surcharge glucidique, qui consiste à pratiquer une augmentation de ses féculents dans la semaine qui va précéder la compétition de manière à avoir le jour J un stock de glycogène qui soit important pour assurer un effort maximum, et pour cela on va augmenter sa ratio de féculents les jours qui précédent, ou sinon au milieu de semaine (mercredi ou jeudi) pour ceux qui veulent avoir un confort digestif optimal. Aujourd’hui on s’oriente plutôt vers la 2éme approche qui consiste à pratiquer une surcharge au milieu de semaine de manière à ce que sur les derniers jours, le système digestif se repose, et on peut compléter par une boisson de charges glucidiques ou une boisson de course sous forme d’un mélange de fructose, et de sucre rapide comme le saccharose,
Maxence Rigottier : D’accord, et quand tu consultes des sportifs qui viennent demander de l’aide et avoir tes conseils, est-ce qu’ils arrivent a mettre en place assez facilement le procédé ?
David Padaré : C‘est un travail de longue durée et c’est l’objectif de la préparation qui s’élève, c’est-à-dire qu’on va travailler sur des entraînements type, sur des séances test, on va reproduire l’alimentation de course, reproduire également les protocoles qui précédent les courses, par exemple pour un athlète qui a prévu le dimanche une grande course d’environ 2 h ou 3 h, on va pratiquer une surcharge dans la semaine pour voir comment il réagit par rapport à cette surcharge glucidique, et également tester le petit déjeuné avant l’entrainement et l’alimentation pendant l’entrainement. On va mettre en place aussi un protocole qu’on appelle un carnet alimentaire qui va nous permettre de tester les sensations du coureur durant l’entrainement, tester les produits, et ses réactions de façon à ce que le jour de la course, le protocole soit déjà établi, et on saura à quel moment le coureur doit prendre ses gels et ses barres.
Maxence Rigottier : Et est-ce que tout se passe bien en général après ces tests ?
David Padaré : Oui ça se passe bien, mais il y a des disciplines comme le marathon ou les Ironman où il y a toujours des incertitudes, mais on essaye de se rapprocher le plus possible du niveau de la performance que l’athlète est capable d’atteindre.
Maxence Rigottier : D’accord, et peux-tu donner des conseils pour perdre du poids, grâce à la course à pied et adopter une bonne nutrition ? Et après validation de cette étape, comment stabiliser son poids et ne pas reprendre des kilos ?
David Padaré : Les conseils pour perdre du poids sont premièrement rééquilibrer son alimentation. Comme on a vu tout à l’heure il faut la présence des sept grandes familles d’aliments, la famille la plus importante va être les boissons et de l’eau notamment, ensuite la famille des féculents et céréales qui doivent fournir l’apport énergétique le plus important pour le corps, ensuite c’est la famille des légumes et des fruits, puis la famille des protéines (viandes, poissons, œufs, volailles), ensuite la famille des matières grasses et enfin la famille des produits sucrés, tout cela se matérialise sous forme de pyramide et donc la base doit être plus importante que le sommet. Les produits sucrés on va les réserver que pour les activités physiques puisque si ces produits ne sont pas brûlés immédiatement ils seront stockés sous forme de graisse. Deuxièmement, concernant comment perdre du poids, si on n’arrive pas avec un équilibrage alimentaire, il faut réduire la base, les féculents, les céréales, de manière à ce que l’organisme aille chercher la différence dans son propre stock de graisse.
Ensuite pour stabiliser ce poids, une fois qu’on a perdu du poids, il faut prendre l’habitude de se peser une fois par semaine pour contrôler, conserver une hygiène de vie et une pratique de sport régulière (2 sorties courses à pied par semaine).
Maxence Rigottier : Donc il faut équilibrer au maximum entre alimentation et pratique de sport. Et pour les personnes qui perdent du poids sauf qu’ils n’arrivent pas à perdre les kilos excédentaires du ventre, qu’est ce que tu peux leur conseiller pour perdre son ventre ?
David Padaré : On a tous des zones de stockage qui sont différemment situé dans le corps, mais si la votre est dans le ventre, c’est un peu plus difficile à éliminer, parce que c’est la zone la plus proche du système digestif, mais on peut ralentir le processus de stockage dans cette zone, en listant les ressources qui l’alimentent, qui sont en général les produits sucrés, les graisses saturées et les alcools. Après il faut activer la zone en question qui est composée de muscles sous la graisse, par un travail d’abdominaux et de renforcement abdominal. Et la dernière mesure c’est d’agir en surface par intermédiaire de crèmes et de compliments alimentaires. On peut aussi évoquer les patchs et les compex, les patchs contiennent du ficus pour activer le déstockage des cellules graisseuses, et les compex qui permettent de travailler les muscles qui sont sous la graisse.
Maxence Rigottier : D’accord, donc grâce à tous ces techniques logiquement on arrive sur le long terme a perdre progressivement son ventre ?
David Padaré : Tout à fait, mais ce qui faut faire en parallèle c’est de mesurer le tour de ventre régulièrement au même endroit avec un mètre, c’est motivant parce qu’on peut voir qu’on progresse.
Maxence Rigottier : D’accord, et pour finir, j’ai une dernière question, on est à la proche des fêtes de fin d’année, autant que diététicien nutritionniste, qu’est ce qu’on doit manger pendant ce genre de fête ? Qu’est ce que tu recommandes ? Et quelles sont les conseils que tu peux donner aux gens qui se posent cette question ?
David Padaré : Il y a cinq aliments à assimiler sur les fêtes, premièrement le pain, il vaut mieux se réserver aux plats et se priver du pain que de les associer, deuxièmement les alcools qui augmentent le niveau de calories très vite donc on peut se contenter d’un verre à l’apéritif, un verre ou deux pendants le repas et un digestif, c’est la quantité maximum. Les apéritifs en général ne sont pas bien élaborés et rapportent beaucoup en calories. Ensuite il y a les sauces qui sont à la base de matières grasses, donc très caloriques. il faut aussi se contenter d’une seule portion pour le fromage et pour le dessert. Et enfin il faut éviter de se resservir ,et pour cela il vaut mieux avoir un plat et un verre bien remplis dès le départ et prendre son temps pour manger.
Maxence Rigottier : Tu viens d’évoquer le faite de manger lentement, sachant qu’on est dans une société ou généralement on mange rapidement à cause du manque de temps, etc. Est ce que tu as déjà lu des études ou des retours d’expériences sur ce phénomène ? Et si oui, a ton avis combien, de calories on économise en mangeant lentement ?
David Padaré : C’est sur les quantités que ça va jouer ,lorsqu’on mange lentement on va manger moins et peut-être un peu plus de tous les aliments, alors que quand on mange rapidement on mange sans apprécier, et dans l’estomac se forme un mélange non homogène, ce qui favorise la fabrication du tissu graisseux.
Maxence Rigottier : D’accord, merci une nouvelle fois pour tous tes conseils, merci d’avoir accepté cet interview. J’invite tout le monde a retrouvé David Padaré autant que consultant sur le site nuteoconsult.com, n’hésitez pas aussi a le retrouver sur le magazine Runningcoach ,
David Padaré : Oui, et sur Cyclesportégalement, ainsi que sur des sites internet de sports comme nutri-cycles et Zsport.
Maxence Rigottier : Je vous remercie une nouvelle fois David.
Si cet interview vous a plu, partagez là sur Facebook, sur Tweeter, et Google +. Pour ma part je vous dis à très vite, pour de nouvelles vidéos de courses à pied, des entrainements de courses à pied, des chroniques de livres et pleins d’autres choses. C’était MaxenceRigottier de blog course à pied.com , à bientôt !
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Et vous ?
Souhaitez-vous perdre du ventre ?Si oui, pour quelles raisons ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires du blog. ;)
Comment perdre votre ventre ? expliqué par David Padaré, nutritionniste du sport
Au cours de cette interview vidéo, le Nutritionniste du sport David Padaré explique comment perdre votre ventre, les besoins nutritionnels du sportif, quelle est la préparation nutritionnelle du sportif (semaine type avant une compétition de 10 km, de semi-marathon, marathon…).
L’interview au format audio :
Au dessus de ce message, vous n’avez qu’à cliquer sur le bouton « play » du lecteur Audio pour écouter l’interview, il se peut que le lecteur mette quelques secondes avant d’apparaître.
Vous pouvez l’écouter directement sur le blog en cliquant sur le bouton « play » ou le télécharger en cliquant sur « télécharger » ou en faisant un clic droit ici puis « enregistrer le lien sous…. »
L’interview au format vidéo :
Vous pouvez retrouver David Padaré sur nuteoconsult (N’hésitez pas à le contacter et de dire que vous venez de ma part). ;) Je vous le recommande vivement si vous souhaitez régler des problèmes de nutrition.
Retrouvez une autre vidéo de moi-même et David sur un sujet similaire : Comment calculer votre masse graisseuse, votre masse musculaire…?
Transcription texte de la vidéo :
Maxence Rigottier : Bonjour à tous, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied.com, aujourd’hui je suis avec David Padaré à Paris, j’ai déjà interviewé David sur mon blog sur le sujet des 3 erreurs à ne pas commettre lors de votre nutrition, David est consultant sur le site nuteoconsult.com, il est également nutritionniste du sport, il écrit aussi pour le magazine Running Coach, il est triathlonien et coureur à pied. Je vais laisser David se présenter, et ensuite je vais lui poser des questions par rapport aux besoins nutritionnistes d’un sportif, comment perdre son ventre, etc. Salut David !
David Padaré : Salut Maxence , je suis diététicien nutritionniste, spécialisé dans les sports d’endurance, courses à pied, trail, natation, triathlon, vélo et dans d’autres disciplines, je m’intéresse essentiellement à l’alimentation, mais je travaille avec différents coachs qui m’aident lorsqu’un client souhaite avoir une préparation physique.
Maxence Rigottier : D’accord, est-ce que tu peux nous expliquer brièvement, les besoins nutritionnels du sportif, et spécialement d’un coureur ?
David Padaré : Les besoins nutritionnels du coureur si on considère que c’est un coureur moyen, sont les mêmes qu’un individu qui ne pratique pas de sport, les besoins de base restent les mêmes, l’organisme à besoin de différents macronutriments c’est-à-dire les protéines, les lipides, les glucides, et les micronutriments (les vitamines, les minéraux et les antioxydants), donc l’organisme du coureur a les mêmes besoins que ceux du non-coureur. Et dans l’alimentation, on doit retrouver les 7 grandes familles d’aliments qui sont les suivantes :
David Padaré
Chez les non-coureurs l’organisme va puiser dans ces aliments les micronutriments et les macronutriments dont il a besoin et il va éliminer le reste, alors que chez un coureur, il va puiser davantage en fonction de ses besoins, parce qu’il y a une casse musculaire et des contraintes qui s’appliquent sur cet organisme, donc il va éliminer moins. L’important c’est de laisser l’organisme puiser donc ce dont il a besoin dans son alimentation en apportant toutes les grandes familles d’aliments.
Maxence Rigottier : Est-ce que tu peux nous donner un exemple par rapport à la préparation nutritionnelle du sportif ? Une semaine type pour un coureur à pied qui s’apprête à courir 10 km.
David Padaré : Pour se préparer à son 10 km, il faut être au Top de sa forme, puisque 10 km dure entre 30 et 50 min, il faut arriver avec un poids et niveau de forme optimal, donc il faut beaucoup de sommeil la semaine qui précède, il faut également éliminer les graisses saturées, tous les aliments gras ou riches, ainsi que les produits sucrés qui vont laisser des déchés dans l’organisme et qui peuvent encrasser ce dernier au moment de la course ce qui ne permettra pas de développer un niveau de performance optimal. Il faut réduire les viandes pour éviter d’avoir des déchets de type homocystéines qui sont des résidus de l’assimilation des protéines et enfin il faut très bien s’hydrater pour arriver le jour J avec un niveau d’hydratation parfait.
Maxence Rigottier : D’accord, donc cela concerne le 10 km, et comment se préparer à un semi-marathon ?
David Padaré : Pour un semi-marathon et pour un marathon, on va s’intéresser à la notion de la surcharge glucidique, qui consiste à pratiquer une augmentation de ses féculents dans la semaine qui va précéder la compétition de manière à avoir le jour J un stock de glycogène qui soit important pour assurer un effort maximum, et pour cela on va augmenter sa ratio de féculents les jours qui précédent, ou sinon au milieu de semaine (mercredi ou jeudi) pour ceux qui veulent avoir un confort digestif optimal. Aujourd’hui on s’oriente plutôt vers la 2éme approche qui consiste à pratiquer une surcharge au milieu de semaine de manière à ce que sur les derniers jours, le système digestif se repose, et on peut compléter par une boisson de charges glucidiques ou une boisson de course sous forme d’un mélange de fructose, et de sucre rapide comme le saccharose,
Maxence Rigottier : D’accord, et quand tu consultes des sportifs qui viennent demander de l’aide et avoir tes conseils, est-ce qu’ils arrivent a mettre en place assez facilement le procédé ?
David Padaré : C‘est un travail de longue durée et c’est l’objectif de la préparation qui s’élève, c’est-à-dire qu’on va travailler sur des entraînements type, sur des séances test, on va reproduire l’alimentation de course, reproduire également les protocoles qui précédent les courses, par exemple pour un athlète qui a prévu le dimanche une grande course d’environ 2 h ou 3 h, on va pratiquer une surcharge dans la semaine pour voir comment il réagit par rapport à cette surcharge glucidique, et également tester le petit déjeuné avant l’entrainement et l’alimentation pendant l’entrainement. On va mettre en place aussi un protocole qu’on appelle un carnet alimentaire qui va nous permettre de tester les sensations du coureur durant l’entrainement, tester les produits, et ses réactions de façon à ce que le jour de la course, le protocole soit déjà établi, et on saura à quel moment le coureur doit prendre ses gels et ses barres.
Maxence Rigottier : Et est-ce que tout se passe bien en général après ces tests ?
David Padaré : Oui ça se passe bien, mais il y a des disciplines comme le marathon ou les Ironman où il y a toujours des incertitudes, mais on essaye de se rapprocher le plus possible du niveau de la performance que l’athlète est capable d’atteindre.
Maxence Rigottier : D’accord, et peux-tu donner des conseils pour perdre du poids, grâce à la course à pied et adopter une bonne nutrition ? Et après validation de cette étape, comment stabiliser son poids et ne pas reprendre des kilos ?
Ensuite pour stabiliser ce poids, une fois qu’on a perdu du poids, il faut prendre l’habitude de se peser une fois par semaine pour contrôler, conserver une hygiène de vie et une pratique de sport régulière (2 sorties courses à pied par semaine).
Maxence Rigottier : Donc il faut équilibrer au maximum entre alimentation et pratique de sport. Et pour les personnes qui perdent du poids sauf qu’ils n’arrivent pas à perdre les kilos excédentaires du ventre, qu’est ce que tu peux leur conseiller pour perdre son ventre ?
David Padaré : On a tous des zones de stockage qui sont différemment situé dans le corps, mais si la votre est dans le ventre, c’est un peu plus difficile à éliminer, parce que c’est la zone la plus proche du système digestif, mais on peut ralentir le processus de stockage dans cette zone, en listant les ressources qui l’alimentent, qui sont en général les produits sucrés, les graisses saturées et les alcools. Après il faut activer la zone en question qui est composée de muscles sous la graisse, par un travail d’abdominaux et de renforcement abdominal. Et la dernière mesure c’est d’agir en surface par intermédiaire de crèmes et de compliments alimentaires. On peut aussi évoquer les patchs et les compex, les patchs contiennent du ficus pour activer le déstockage des cellules graisseuses, et les compex qui permettent de travailler les muscles qui sont sous la graisse.
Maxence Rigottier : D’accord, donc grâce à tous ces techniques logiquement on arrive sur le long terme a perdre progressivement son ventre ?
David Padaré : Tout à fait, mais ce qui faut faire en parallèle c’est de mesurer le tour de ventre régulièrement au même endroit avec un mètre, c’est motivant parce qu’on peut voir qu’on progresse.
Maxence Rigottier : D’accord, et pour finir, j’ai une dernière question, on est à la proche des fêtes de fin d’année, autant que diététicien nutritionniste, qu’est ce qu’on doit manger pendant ce genre de fête ? Qu’est ce que tu recommandes ? Et quelles sont les conseils que tu peux donner aux gens qui se posent cette question ?
David Padaré : Il y a cinq aliments à assimiler sur les fêtes, premièrement le pain, il vaut mieux se réserver aux plats et se priver du pain que de les associer, deuxièmement les alcools qui augmentent le niveau de calories très vite donc on peut se contenter d’un verre à l’apéritif, un verre ou deux pendants le repas et un digestif, c’est la quantité maximum. Les apéritifs en général ne sont pas bien élaborés et rapportent beaucoup en calories. Ensuite il y a les sauces qui sont à la base de matières grasses, donc très caloriques. il faut aussi se contenter d’une seule portion pour le fromage et pour le dessert. Et enfin il faut éviter de se resservir ,et pour cela il vaut mieux avoir un plat et un verre bien remplis dès le départ et prendre son temps pour manger.
David Padaré : C’est sur les quantités que ça va jouer ,lorsqu’on mange lentement on va manger moins et peut-être un peu plus de tous les aliments, alors que quand on mange rapidement on mange sans apprécier, et dans l’estomac se forme un mélange non homogène, ce qui favorise la fabrication du tissu graisseux.
Maxence Rigottier : D’accord, merci une nouvelle fois pour tous tes conseils, merci d’avoir accepté cet interview. J’invite tout le monde a retrouvé David Padaré autant que consultant sur le site nuteoconsult.com, n’hésitez pas aussi a le retrouver sur le magazine Runningcoach ,
David Padaré : Oui, et sur Cyclesport également, ainsi que sur des sites internet de sports comme nutri-cycles et Zsport.
Maxence Rigottier : Je vous remercie une nouvelle fois David.
Si cet interview vous a plu, partagez là sur Facebook, sur Tweeter, et Google +. Pour ma part je vous dis à très vite, pour de nouvelles vidéos de courses à pied, des entrainements de courses à pied, des chroniques de livres et pleins d’autres choses. C’était Maxence Rigottier de blog course à pied.com , à bientôt !
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