Dans cette vidéo, j’explique comment augmenter votre endurance et respirer efficacement pendant l’effort. Si vous êtes à bout de souffle ou encore, vous aimeriez augmenter votre VMA ou votre Vo2max pour courir plus loin, plus vite et plus longtemps tout en ayant une aisance respiratoire,j’espère que cette vidéo vous sera utile. ;)

Pourquoi développer votre endurance ?

L’endurance est propre à chacun. L’endurance est indispensable pour pouvoir courir (5, 10, 20 KM…). Pour certains coureurs, l’endurance est :

1. Liée au travail au cœur (cardiaque).
2. Lié en fonction du souffle (respiration). Suis-je essoufflé ou non ?
3. Lié en fonction des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Suis-je mal musculairement ou non ?

L’endurance se mesure aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

Quelles sont les différences entre le travail aérobie et le travail anaérobie ?

Le travail anaérobie alactique comprend des efforts intenses et courts. Généralement ce n’est pas plus de 7 à 10 secondes. Ce sont des courts sprints comme au football par exemple. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

Anaérobie lactique : utilisation du glycogène comme carburant. Création d’acide lactique et accumulation dans l’organisme de celui-ci. Exercice de moyenne intensité : temps de 15 secondes à 3 minutes. Sprint long à demi-fond.

Le travail aérobie comprend des efforts modérés. Pas d’acide lactique. Exercice de faible intensité : temps de 3 minutes à plusieurs heures. Par exemple, il y a les footings, les longues sorties en nature,… Ce travail aérobie demande des apports d’oxygène. Utilisation du glycogène et des graisses avec de l’oxygène pour la production d’énergie.

Comment mesurer votre endurance ?

Il y a 2 valeurs de mesure qui sont les suivantes :

La VMA (Vitesse maximale aérobie). La VMA correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de vos capacités respiratoires. Il y a différents test de VMA comme le test de cooper, le test navette Luc Léger…

La VO2max : Avec votre VO2max, vous allez connaître vos capacités respiratoires pendant l’effort. La VO2 max est un excellent indicateur du potentiel du sportif dans toutes les épreuves d’endurance. Plus elle est élevée, plus les capacités de l’athlète seront grandes. Différence entre l’oxygène inspiré et l’oxygène expiré.

Pour connaître exactement votre Vo2max, il est préférable de faire un test en laboratoire. La Formule (marge d’erreur jusqu’à 10-15 % donc pas super précis) la plus répandue pour calculer votre Vo2max en dehors d’un test d’effort en laboratoire, c’est la formule de Léger-Mercier :  VO2 max = VMA x 3,5

Comment trouver votre vitesse d’endurance idéale ?

Suis-je capable de tenir une conversation et de parler sans essoufflements en courant ? Si oui, BINGO pour vous. :) Vous courez à la bonne vitesse. Si non, réduisez l’allure.

Comment bien respirer lorsque vous courez ?

Pour ne pas avoir de point de coté ou encore, pour courir à une bonne allure sans manquer de souffle, il est indispensable de bien respirer et d’apprendre à gérer sa respiration.

J’ai une bonne nouvelle pour vous !

Il faut respirer naturellement sans utiliser des techniques compliquées. Pensez-vous à respirer chaque seconde dans votre vie ? La réponse est NON.

 Le processus est le suivant à titre d’infos :

1. Inspirez par la bouche et le nez.
2. Expirer doucement par la bouche et le nez.

Pour gagner en performance, l’idéal est d’avoir une parfaite aisance respiratoire. Plus vous allez progresser, moins vous allez ressentir une fatigue excessive en fin d’efforts.

Et vous ?

Comment faites-vous pour développer votre endurance et améliorer votre respiration lorsque vous courez ? Laissez-moi votre retour d’expérience dans les commentaires du blog.