Retrouvez Jean-Marc sur son blog « testeurs outdoor« 

Découvrez le programme « booster votre VMA«  pour vous dépasser ;)

Transcription texte de la vidéo : Comment booster votre VMA ?

Maxence : dans cette nouvelle vidéo, on va voir ensemble comment booster votre VMA pour progresser dans la course à pied.

Ici Maxence Rigottier du blog blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui, je suis avec Jean-Marc du site Testeurs Outdoor. Il a créé un programme qui s’appelle Boostez votre VMA avec une autre personne qui est entraîneur FFA de course à pied. Il va revenir et nous expliquer les avantages de booster votre VMA, quels sont les bénéfices, ce que contient son programme, sous quel type de format est son programme, pour qui s’adresse-t-il ?

Je vais laisser Jean-Marc expliquer son programme Boostez votre VMA et ce qu’il contient. Salut Jean-Marc.

Jean-Marc : bonjour, Maxence, et merci pour cette interview. Le programme est disponible à travers le blog Testeurs Outdoor, mais on l’a aussi mis sur une plateforme à part, c’est-à-dire running-et-trail.net.

Pourquoi l’a-t-on mis sur un espace à part ? Tout simplement parce que nous avons voulu mettre les formations sur un espace privé pour que chaque coureur membre puisse avoir son espace privé en fonction des produits qu’il aura choisis.

Tout le monde sait ce qu’est la VMA : c’est la Vitesse Maximale Aérobie, ce qui définit la vitesse à laquelle on peut courir, mais également les allures de course pour les distances de 10 km, semi-marathon ou de trail. C’est une des premières notions dont on entend parler en course à pied. On entend souvent, c’est quoi ta VMA, elle est de combien ta VMA ?

Maxence : complètement

Jean-Marc : c’est vraiment l’une des premières questions que l’on nous pose quand on va dans un club, dans un entraînement. Beaucoup de personnes font des séances de VMA, mais ne savent pas à quoi ça sert, ils les font pour suivre tout le monde. Dans notre formation, nous avons tout d’abord voulu expliquer ce qu’est la VMA.

On définit précisément la VMA et ses aspects théoriques, comment la calculer, comment l’entraîner, comment la booster. Mais, on voit aussi des côtés pratiques avec l’échauffement et la récupération. Quand on fait des séances de VMA, ce sont des séances toniques, assez rapides, il faut donc faire attention à avoir un bon échauffement et ne pas faire ce que l’on voit souvent, c’est-à-dire un simple footing de 10-15 minutes et après le coureur enchaîne les 200 mètres à fond les ballons. C’est très mauvais pour le corps. Il y a un certain protocole à mettre en place avant de travailler sa VMA.

Maxence : qu’est-ce que contient ton programme ? Sur quel type de format est-il ?

Jean-Marc : notre programme est sur un espace privé de membres. Vous allez trouver des vidéos format MP4 ainsi que des MP3 et des PDF. En général, chaque article est retranscrit sur ces 3 formats. Celui qui préfère lire peut le lire, il peut aussi l’emporter avec lui dans son iPhone, son téléphone portable et écouter pendant le trajet du boulot les interventions que nous faisons.

Différents thèmes sont abordés. Nous avons une première vidéo qui dure une quarantaine de minutes (également disponible en PDF) sur tout ce qu’il faut savoir sur la VMA. Elle est réalisée en collaboration avec Frédéric Hurlin en tant qu’entraîneur trail running sur la plateforme. Il est diplômé FFA, a un master en sport d’endurance et il enseigne à l’Université de Nice. C’est un gars qui sait de quoi il parle.

Ensuite, nous avons des fiches PDF avec des programmes d’entraînement, car ce n’est pas le tout de savoir ce qu’est la VMA. On propose des programmes entraînements qui sont sur un ou deux mois avec une, deux ou trois séances par semaine. Pourquoi un ou deux mois ? Parce qu’on s’est aperçu que pour booster sa VMA, il faut s’entretenir toute l’année, mais sur certaines périodes de l’année, il faut vraiment se concentrer dessus.

Avant une préparation marathon ou pendant l’hiver par exemple, il faut faire sur un ou deux mois un bloc concentré sur ce travail de VMA pour l’améliorer, gagner et exploser ses chronos plus facilement. C’est important. Après, il y a un entretien de la VMA qui se fait tout le long de l’année. Ce qui ressort beaucoup quand on fait des interviews de coureurs, c’est qu’à certains moments de l’année, ils sont à fond.

Après, il y a UPS. On propose aussi des tests VMA. Il y a différents protocoles mis en place avec le demi-Cooper, le Cooper. L’athlète choisit le test qu’il veut passer et tout de suite après, il enchaîne.

On a également des séances sur l’échauffement, avec des exercices à faire en plus du petit footing de démarrage. Ces exercices permettent de monter le corps en température et qu’il atteigne les 39° permettant au corps de bien enchaîner et le préparer à la séance de VMA qui est quand même difficile à faire.

On a une partie sur les étirements : lesquels faire, comment les faire, à quel moment les faire.

Maxence : le programme est donc composé de vidéos, d’audio et de PDF en fonction de ce que vous voulez avoir. Évidemment, la VMA est quelque chose d’important si vous voulez progresser dans la course à pied.

Jean-Marc : on va dire qu’on est obligé de passer par là. Que l’on soit coureur débutant ou coureur confirmé, celui qui cherche les chronos, il faut à un moment donné modifier les allures de course. Si on fait que de l’endurance, on va progresser, mais au bout d’un moment, on va stagner et il va falloir à un moment ou un autre faire ce travail de fractionnés pour passer le pallier au-dessus.

Maxence : pour quel type de coureurs a été créé ce programme ? Pour tout le monde ? Ou seulement des coureurs de route, de trail ?

Jean-Marc : pour tout le monde, pour tous ceux qui veulent progresser en VMA, que ce soit les trailers ou autres. Les trailers ont tendance à ne pas vouloir aller sur la piste ou la route, pourtant, une séance régulière sur la route ne peut que leur faire du bien, c’est d’ailleurs conseillé dans notre programme. On conseille en effet aux trailers de faire une séance de VMA sur piste au moins une fois tous les 15 jours pour travailler l’allure, car il est plus facile de travailler et maintenir une allure sur du plat que sur des chemins vallonnés.

Le programme s’adresse à tout le monde, à tous les coureurs qui sont motivés pour progresser. Ils vont trouver des programmes avec trois, quatre ou cinq séances sur un ou deux mois pour progresser avec un plan d’entraînement précis et spécifiquement conçu par Frédéric, notre entraîneur.

Nous sommes aussi en train de mettre en place des programmes pour les débutants qui font deux ou trois séances, pour ceux qui débutent et qui veulent savoir comment va fonctionner le travail de VMA.

Maxence : quels sont les trois conseils et les trois erreurs à éviter pour booster sa VMA ?

Jean-Marc : concernant les erreurs, la première est de ne pas s’évaluer régulièrement. Il y en a qui vont calculer leur VMA en faisant un test en début d’année, ils vont faire les courses, s’entraîner, puis vont refaire un test un an ou deux ans après. La VMA s’évalue régulièrement, deux ou trois fois dans l’année. Maintenant, nous avons des outils comme la montre GPS. Le test de demi-Cooper sur 6 minutes est facile à réaliser et permet de connaître rapidement sa VMA. Il n’y a donc pas de raison de ne pas faire ces tests, pour savoir son évolution et connaître son niveau de forme par rapport à la VMA.

Tout le monde veut améliorer ses performances, faire de la VMA et se tourne vers des programmes d’entraînement que l’on trouve dans les magazines de running, mais ces plans sont généralisés et ne sont pas assez spécifiques.

J’ai oublié de parler de quelque chose de très important. Dans notre programme, il y a du coaching commun. Tous les 30 à 45 jours, on organise des séances de coaching commun pour répondre aux attentes et aux questions que peuvent se poser les coureurs par rapport à l’entraînement, au programme. Nous mettons facilement en place notre programme, mais parfois ce n’est pas évident pour les coureurs de comprendre le programme. On les aide et on répond à toutes leurs questions sur la VMA.

Le deuxième point important est qu’il faut un bon échauffement. C’est une erreur que l’on voit très souvent, des coureurs ne font quasiment pas d’échauffement, même dans les clubs de course à pied. Ce n’est pas du tout bon. On risque la blessure et le corps n’est pas encore adapté, il n’a pas monté en température et il n’a pas cette faculté à bien enchaîner et bien courir à haute vitesse.

Maxence : pour récapituler, la première erreur est le mauvais échauffement. Deuxième erreur : évaluer très rarement sa VMA, une fois tous les deux ans, alors que c’est mieux de le faire tous les 6 mois voire grand max une fois par an. Et la troisième erreur ?

Jean-Marc : la troisième erreur que l’on retrouve souvent, c’est la récupération. On entend beaucoup de choses sur les étirements. Faut-il s’étirer après une séance de VMA ? Il y en a qui vont s’étirer tout de suite, d’autres vont faire des étirements avant. Les étirements à l’échauffement c’est la troisième erreur à ne pas faire parce que ça ramollit le muscle, il perd sa capacité et sa tonicité pour enchaîner l’entraînement.

La récupération, on retrouve les étirements. Beaucoup font des étirements tout de suite après. On préconise de faire les étirements dans un endroit calme. Si vous faites des étirements pendant 30 secondes avec la musique à fond, ça ne vaut pas le coup. Il faut les faire tout doucement et très progressivement. On en voit beaucoup qui font des étirements en voulant avoir tout de suite une extension importante, se courber sur la jambe. C’est le meilleur moyen de se blesser. Il faut vraiment y aller doucement, car le muscle après une séance de VMA est vraiment très fatigué.

Le conseil que l’on donne également, c’est si la météo n’est pas bonne, s’il pleut ou s’il fait froid, il ne faut pas sa séance d’étirement immédiatement après. Il vaut mieux prendre une douche chaude, se sécher et faire sa séance d’étirements après. C’est souvent autour de la séance de VMA que l’on voit ces erreurs-là.

Maxence : merci de nous avoir partagé ces conseils. Je vais vous mettre tous les liens dans l’article du programme Boostez votre VMA. Je vous le recommande pour booster votre VMA et faire des entraînements par rapport à vos besoins, votre niveau. Si la vidéo vous a plu, je vous invite à la partager sur Facebook ou à tous vos amis coureurs.

Maintenant, je vous invite à cliquer sur le lien à l’intérieur de la vidéo YouTube. Il y a un lien qui va vous rediriger vers une autre page où il suffit juste d’indiquer votre prénom et votre adresse email pour recevoir la vidéo Une heure pour courir plus vite et passer à la vitesse supérieure. Vous allez savoir comment être motivé, quels sont les types d’entraînements à réaliser, comment avoir de la régularité.

Cliquez maintenant à l’intérieur de la vidéo YouTube, ça va vous rediriger vers une autre page où il suffit juste d’indiquer votre prénom et votre adresse email. Je vous dis à bientôt pour de nouvelles vidéos en course à pied.

Jean-Marc : à bientôt et bon run.