Transcription : Quels sont les BÉNÉFICES de courir en 36’/24′ en course à Pied ? par Bernard Faure

Max­ence : Dans cette nouvel­le vidéo, on va voir en­semble l’intérêt des 36/24. Vous con­nais­sez cer­taine­ment la séance 30/30, 1/1 qui est très bénéfique pour pro­gress­er dans la co­ur­se à pied. Et aujourd’hui, on va voir les différents avan­tages. Je suis avec Be­rnard Faure que vous con­nais­sez cer­taine­ment par rap­port à ces différents événe­ments runn­ing, notam­ment à trav­ers Fran­ce Télévis­ion ou en­core tu as été un an­ci­en athlète de haut niveau sur marat­hon prin­cipale­ment.

Je te lais­se rapide­ment te présent­er et nous ex­pliqu­er ce type de séance qui est un super complément et sur­tout qui est peu connu vis-à-vis des dif­féren­tes séances qu’on a évoquées juste avant.

Salut Be­rnard

Be­rnard : bon­jour Max­ence. Tout simple­ment, tout le monde fait du 30/30 pour développ­er son VO2 max, la vites­se maximale aérobie, la VMA qui cor­res­pond à la première vites­se à par­tir de laquel­le on développ­er cette con­som­ma­tion maximale d’oxygène. En général, on pro­pose du 30/30 : vous co­urez 30 secon­des, vous jog­gez 30 secon­des, récup ac­tive bien sûr sur ces 2^èmes 30 secon­des. C’est une parmi les multi­ples mét­hodes pour pro­gress­er par rap­port à ça.

Elle peut très vite être li­mitative d’ail­leurs, parce que ce n’est pas suf­fisant. On ne peut pas se can­tonn­er dans cette durée. Ce n’est plus suf­fisant pour pro­gress­er après.

Mais si on en reste à cet apprentissage-là, il y a simple­ment une per­son­ne qui s’ap­pelle José Marajo qui a été fin­alis­te olym­pique à Mos­cou, qui s’est rendu com­pte que plutôt de 30, si tu fais 36, c’est à peu près pareil…

Max­ence : spécialis­te du 800 mètres

Be­rnard : 800, 1500, il était doub­le fin­alis­te olym­pique. 36 secon­des, si tu fais 100 mètres, c’est 10 à l’heure. Si tu fais 120, c’est 12. 122, c’est 12,2. Et donc on a en di­rect sa vites­se, plutôt que de se référer et de faire le ricoc­het chronomèt­re, oui, mais quel­le vites­se ça me donne.

Donc au lieu de faire 30, tu fais 36, du coup, tu ne feras plus que 24 de récup. C’est un peu plus ex­igeant, donc ce n’est pas plus mal parce qu’on s’adap­te, et trop vite d’ail­leurs, au 30/30. Ça vous per­met ainsi, si vous faites des mar­ques tous les 10 mètres, et même de mar­ques in­ter­médiaires tous les 5 mètres, de voir ex­ac­te­ment votre vites­se en di­rect. Voilà, ce n’est pas plus com­pliqué que ça. Il fal­lait simple­ment y pens­er et avoir l’in­tellig­ence d’y pens­er.

Max­ence : c’est vrai­ment le pre­mi­er gros avan­tage. Par ex­em­ple, si vous faites 180 mètres, vous savez que vous êtes allé à 18 km/h. Vous avez fait 150 mètres, vous savez que vous allez à 15 km/h. C’est ex­cel­lent.

Quel­le est la fréqu­ence que tu con­seil­lerais de réalis­er pour ce type de séance ? Une fois par 4, une fois sur 3, une fois sur 6 ?

Be­rnard : il faut faire at­ten­tion aux pro­por­tions. D’abord, une séance, ce n’est pas que ça. C’est d’abord un échauf­fe­ment d’une demi-heure, 40 minutes tran­quil­le ou un petit peu actif sur la fin. Il ne faut pas con­fondre ces deux fois 10 minutes ou deux fois 12, qui sont les plus ac­tives, qui sont le cœur de séance, avec la séance elle-même. Ça, c’est la première chose.

Moi, je dis que ça doit être à peu près pas plus d’une sur 6. At­ten­tion tout dépend dans quel­le zone se font les aut­res. Si ce n’est que des al­lures 1, des al­lures d’en­duran­ce fon­damen­tale, s’il n’y a pas de travail de capacité aérobie un petit peu développé, à ce moment-là, ça ferait qu’une séance un peu à char­ge pour 5 aut­res. Il y aurait une cer­taine dis­propor­tion. Donc, on ne peut pas l’isol­er com­plète­ment de tout ce qui se fait auto­ur. Il y a plusieurs zones à travaill­er et on ne peut pas dire, il y a une balan­ce à re­spect­er, 75 à 80 % du kilométrage se fait en al­lure tran­quil­le. Sur ces 25 %, il y a la VMA et il y a plein d’aut­res choses aussi à faire.

En général, quand je vois des fois une sur 3, c’est be­aucoup trop je trouve.

Max­ence : je re­viens sur un point que tu as évoqué, qui peut peut-être vous choqu­er, c’est le côté 70 % à votre al­lure 1. Générale­ment, si vous avez une VMA de 20, ça va être gros­so modo vers 13 km/h. On a vrai­ment un gros panel de l’entraîne­ment qui est à une vites­se assez réduite contra­ire­ment à ce qu’on pour­rait pens­er. Et après sur les séances spécifiques, c’est là qu’on pro­gres­se à 100 %.

Be­rnard : voilà.

Max­ence : merci pour ton re­tour d’ex­péri­ence. Donc, in­novez, es­sayez, n’hésitez pas à laiss­er votre feed­back dans les com­men­taires juste en de­ss­ous de la vidéo. Je pense que vous êtes déjà tombé sur ce type de séance, mais testez-la et sur­tout comme on l’a évoqué, c’est très pratique à mettre en place parce qu’on sait en temps réel ex­ac­te­ment le nombre de mètres qu’on a co­urus, donc c’est sympa et ça vous per­met de di­minu­er la récupéra­tion pour aug­ment­er votre fréqu­ence car­diaque.

Be­rnard : et si vous allez trop vite, on vous tire les oreil­les !

Max­ence : si vous avez aimé la vidéo, cliquez sur le bouton « like » juste en de­ss­ous et partagez-la.

Juste avant de vous laiss­er, je vous in­vite à téléc­harg­er votre cadeau de bi­en­venue. Il y a un lien à l’intérieur de la vidéo YouTube. Cliquez sur ce lien, ça va vous re­dirig­er vers une autre page où il suf­fit juste d’in­diqu­er votre prénom et votre ad­resse email. Vous allez re­cevoir votre cadeau de bi­en­venue in­stan­tané­ment dans votre boîte mail.

Je vous dis à tout de suite de l’autre côté pour la vidéo bonus.

Be­rnard : il est très gen­til !

Max­ence : si vous vision­nez cette vidéo de­puis YouTube ou un smartphone, il y a le « i » comme info en haut à droite de la vidéo YouTube ou alors tout est dans la de­scrip­tion juste en de­ss­ous. A tout de suite de l’autre côté !