Transcription : Quels sont les BÉNÉFICES de courir en 36’/24′ en course à Pied ? par Bernard Faure

Maxence : Dans cette nouvelle vidéo, on va voir ensemble l’intérêt des 36/24. Vous connaissez certainement la séance 30/30, 1/1 qui est très bénéfique pour progresser dans la course à pied. Et aujourd’hui, on va voir les différents avantages. Je suis avec Bernard Faure que vous connaissez certainement par rapport à ces différents événements running, notamment à travers France Télévision ou encore tu as été un ancien athlète de haut niveau sur marathon principalement.

Je te laisse rapidement te présenter et nous expliquer ce type de séance qui est un super complément et surtout qui est peu connu vis-à-vis des différentes séances qu’on a évoquées juste avant.

Salut Bernard

Bernard : bonjour Maxence. Tout simplement, tout le monde fait du 30/30 pour développer son VO2 max, la vitesse maximale aérobie, la VMA qui correspond à la première vitesse à partir de laquelle on développer cette consommation maximale d’oxygène. En général, on propose du 30/30 : vous courez 30 secondes, vous joggez 30 secondes, récup active bien sûr sur ces 2^èmes 30 secondes. C’est une parmi les multiples méthodes pour progresser par rapport à ça.

Elle peut très vite être limitative d’ailleurs, parce que ce n’est pas suffisant. On ne peut pas se cantonner dans cette durée. Ce n’est plus suffisant pour progresser après.

Mais si on en reste à cet apprentissage-là, il y a simplement une personne qui s’appelle José Marajo qui a été finaliste olympique à Moscou, qui s’est rendu compte que plutôt de 30, si tu fais 36, c’est à peu près pareil…

Maxence : spécialiste du 800 mètres

Bernard : 800, 1500, il était double finaliste olympique. 36 secondes, si tu fais 100 mètres, c’est 10 à l’heure. Si tu fais 120, c’est 12. 122, c’est 12,2. Et donc on a en direct sa vitesse, plutôt que de se référer et de faire le ricochet chronomètre, oui, mais quelle vitesse ça me donne.

Donc au lieu de faire 30, tu fais 36, du coup, tu ne feras plus que 24 de récup. C’est un peu plus exigeant, donc ce n’est pas plus mal parce qu’on s’adapte, et trop vite d’ailleurs, au 30/30. Ça vous permet ainsi, si vous faites des marques tous les 10 mètres, et même de marques intermédiaires tous les 5 mètres, de voir exactement votre vitesse en direct. Voilà, ce n’est pas plus compliqué que ça. Il fallait simplement y penser et avoir l’intelligence d’y penser.

Maxence : c’est vraiment le premier gros avantage. Par exemple, si vous faites 180 mètres, vous savez que vous êtes allé à 18 km/h. Vous avez fait 150 mètres, vous savez que vous allez à 15 km/h. C’est excellent.

Quelle est la fréquence que tu conseillerais de réaliser pour ce type de séance ? Une fois par 4, une fois sur 3, une fois sur 6 ?

Bernard : il faut faire attention aux proportions. D’abord, une séance, ce n’est pas que ça. C’est d’abord un échauffement d’une demi-heure, 40 minutes tranquille ou un petit peu actif sur la fin. Il ne faut pas confondre ces deux fois 10 minutes ou deux fois 12, qui sont les plus actives, qui sont le cœur de séance, avec la séance elle-même. Ça, c’est la première chose.

Moi, je dis que ça doit être à peu près pas plus d’une sur 6. Attention tout dépend dans quelle zone se font les autres. Si ce n’est que des allures 1, des allures d’endurance fondamentale, s’il n’y a pas de travail de capacité aérobie un petit peu développé, à ce moment-là, ça ferait qu’une séance un peu à charge pour 5 autres. Il y aurait une certaine disproportion. Donc, on ne peut pas l’isoler complètement de tout ce qui se fait autour. Il y a plusieurs zones à travailler et on ne peut pas dire, il y a une balance à respecter, 75 à 80 % du kilométrage se fait en allure tranquille. Sur ces 25 %, il y a la VMA et il y a plein d’autres choses aussi à faire.

En général, quand je vois des fois une sur 3, c’est beaucoup trop je trouve.

Maxence : je reviens sur un point que tu as évoqué, qui peut peut-être vous choquer, c’est le côté 70 % à votre allure 1. Généralement, si vous avez une VMA de 20, ça va être grosso modo vers 13 km/h. On a vraiment un gros panel de l’entraînement qui est à une vitesse assez réduite contrairement à ce qu’on pourrait penser. Et après sur les séances spécifiques, c’est là qu’on progresse à 100 %.

Bernard : voilà.

Maxence : merci pour ton retour d’expérience. Donc, innovez, essayez, n’hésitez pas à laisser votre feedback dans les commentaires juste en dessous de la vidéo. Je pense que vous êtes déjà tombé sur ce type de séance, mais testez-la et surtout comme on l’a évoqué, c’est très pratique à mettre en place parce qu’on sait en temps réel exactement le nombre de mètres qu’on a courus, donc c’est sympa et ça vous permet de diminuer la récupération pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Bernard : et si vous allez trop vite, on vous tire les oreilles !

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Je vous dis à tout de suite de l’autre côté pour la vidéo bonus.

Bernard : il est très gentil !

Maxence : si vous visionnez cette vidéo depuis YouTube ou un smartphone, il y a le « i » comme info en haut à droite de la vidéo YouTube ou alors tout est dans la description juste en dessous. A tout de suite de l’autre côté !