Un nouveau phénomène s’accroît petit à petit en France, c’est de pratiquer le Barefoot (courir pieds nus) ou le Minimalisme (courir avec des chaussures minimalistes). Découvrez la chronique du livre juste en dessous. Cela vous donnera peut-être envie d’essayer ce nouveau mode course à pied.

Je vous invite à regarder cette superbe vidéo faite par Benjamin Dariouch du blog Naturacoach ci-dessus.

Cette vidéo explique parfaitement le concept du coureur minimaliste même si le livre qu’il évoque n’est pas le même par rapport à celui que j’ai chroniqué. ;)

Phrase résumé du livre : “Barefoot & minimalisme – Courir naturel “

« Courir naturel » est une expression récente et en soi paradoxale. Elle recouvre la pratique de la course à pied minimaliste, c’est-à-dire littéralement : équipé de chaussures de course à pied légères et peu structurées dites minimalistes ».

Par Frédéric Brossard et Daniel Dubois, aux éditions Amphora : 140 pages

Chapitre 1 : Anatomie, un corps fait courir

Marcher, courir : points communs et différences

Courir, tout comme marcher, est une activité innée chez l’être humain. Personne n’apprend au tout-petit à enchaîner de façon naturelle ses niveaux d’évolution motrice. Il se met à quatre pattes, puis à genoux, ensuite il parvient à se mettre en équilibre sur ses deux pieds. La marche humaine est une allure à quatre temps : deux temps d’appui bipodal en alternance avec deux temps d’appui unipodal.

L’homme qui marche est d’abord en appui sur ses deux pieds (appui bipodal), il en décolle un pour le porter vers l’avant et ne repose plus que sur le pied dit postérieur (appui unipodal), il reprend alors un appui inversé sur ses deux pieds, puis décolle le second pour le porter à son tour en avant, et ainsi de suite.

Dans la course à allure rapide, les séquences temporelles sont complètement différentes. Courir, c’est effectuer une alternance d’appuis unipodaux séparés par un temps dit aérien ou de suspension. Le coureur est en appui sur son pied gauche, il se propulse vers l’avant, ses deux pieds sont momentanément sans contact avec le sol, avant que son pied droit ne vienne au contact du sol, avant que son pied droit ne vienne au contact du sol et qu’il renouvelle le mouvement précédent après appui sur cet autre pied.

Courir pieds nus, c’est :

1. Utiliser de manière complète la sensibilité superficielle de notre peau ;
2. Optimiser notre sensibilité profonde (proprioceptive) par l’utilisation des appuis et sensations musculo-articulaires naturels ;
3. Offrir une protection optimale à notre squelette dans son ensemble ;
4. Garantir économie et meilleure performance dans l’activité sportive.

Chapitre 2 : Biomécanique de la foulée du courir naturel

La course innée de l’enfant se caractérise donc par :

1. Une foulée plus courte (raccourcie d’un bon tiers environ) ;
2. Une attaque par l’avant-pied ;
3. Pas de poussée postérieure ;
4. Un temps de contact au sol d’une durée plus courte ;
5. Un appui plus léger grâce à une projection antérieure du poids du corps ;
6. Une détente globale du haut du corps avec une souplesse efficace du balancier des épaules et des bras.

L’adulte et la perte de l’inné

Quand on parle de courir pieds nus, le terme qui est souvent évoqué est celui du « retour aux sources ». Cette évocation est parfois teintée d’ironie au sens « retour à l’âge des cavernes ».

Le premier problème qui se pose est que l’on va chausser notre enfant, que son corps va organiser croissance « autour » de ses pieds chaussées.

Le second problème est qu’il risque fort de suivre l’exemple de milliers de coureurs à pied, qui n’apprennent jamais à courir. Le constat est accablant, il a été publié par Blaise Dubois, de la Clinique du Coureur du Québec : on apprend à jouer au football ou à skier, mais plus de 80% des coureurs, même licenciés, n’ont jamais été formés à courir au sens profond du terme.

Voilà donc notre homme qui a grandi dans des chaussures, qui a marché comme il a pu : en marchant vite, il a acquis tout seul l’habitude de poser son talon, puis de dérouler le pied pour finir sur la pointe du pied postérieur.

Puis il s’est mis à courir avec des chaussures amorties du talon pour lui permettre d’être performant avec une foulée ample et rapide, mais de la façon la plus anti-physiologique et la moins innée qui soit. Et s’il a croisé en chemin la blessure, on lui a peut-être prescrit le port de semelles correctrices qui n’ont fait que l’éloigner toujours plus de la course naturelle.

Chapitre 3 : Avantages et risques du courir naturel

Avantages et risques du courir naturel :

Les avantages sont les suivants :

1. Restitution des appuis et des axes des membres inférieurs et du bassin
2. Optimisation de l’équilibre de la colonne vertébrale et de l’ensemble épaules/bras
3. Obtention d’une décontraction globale du corps par utilisation optimale de la musculature
4. Réduction importante des risques de lésions articulaires
5. Sentir « sa course…

Inconvénients et risques

Surmenage musculaire

Le phénomène certainement le plus caractéristique de la transition à la course pieds nus est le changement radical de la fonction motrice des muscles des membres inférieurs.

Ecouter ses sensations

Savoir les sentir immédiatement et les accepter quelles qu’elles soient et quel que soit le moment où elles apparaissent.

Respecter une progressivité rigoureuse

La musculature surmenée ne se contente pas de le faire sentir (c’est juste le signal d’alarme). Elle n’est plus capable d’assurer mécaniquement son rôle essentiel, et ce sont inévitablement les articulations et les os qui vont absorber cette charge pour laquelle ils ne sont absolument pas conçus : n’oubliez pas que tout le système a été en léthargie quasi complète pendant des années, et ce n’est pas en quelques jours que cela va se rattraper !

Chapitre 4 : Apprentissage de la foulée minimaliste

Les principes de la foulée minimaliste

Principe n°1: Le « lift and kiss »

Littéralement lever (le pied) et embrasser (le sol).

Il faut concevoir la foulée minimaliste comme une sorte d’inverse de la foulée talon. Cette dernière débute par une pose violente du talon sur le sol avec arrêt transitoire du déplacement vers l’avant. Le coureur minimaliste va, lui venir poser sans choc et dans la continuité du déplacement, le médio-pied. Comme s’il cherchait à embarrasser le sol avec cette partie du pied.

La foulée talon suppose ensuite un déroulé complet du pied et une impulsion forte de l’avant.

Dans une foulée minimaliste, le pied se lève délicatement du sol (lift) par un mouvement qui du genou.

Le kiss (d’un pied) s’effectue au même moment que le lift de l’autre pied. Ce principe n’est pas facile à appréhender, il doit rester un but vers lequel tendre. Il ne faut pas cependant qu’il envahisse les pensées du coureur à chaque foulée. S’il n’y avait qu’une idée à retenir, ce serait celle d’un contact doux avec le sol sous le médio-pied et sans chercher à vouloir atterrir sur la pointe des pieds en procédant par petits sauts.

Principe n°2 : la posture

La pose du pied au sol s’effectue en théorie à l’aplomb du centre de gravité, ou légèrement devant, contrairement à la foulée sur le talon où la jambe tendue va chercher le sol loin devant le corps.

Certains coureurs minimalistes recommandent de ce fait de courir avec le buste droit mais légèrement fléchi vers l’avant, pour aligner sur une même verticale centre de gravité et zone de pose du pied.

Ce n’est cependant pas une obligation et se forcer à se pencher tout en conservant le buste droit est un exercice fastidieux et fatigant pour qui ne serait pas naturel et n’aurait pas développé une ceinture abdominale robuste.

Le regard est porté vers l’avant, les épaules sont souples, les bras fléchis aux coudes restent près du corps et effectuent des mouvements de balancier d’arrière vers l’avant de faible amplitude. Les genoux sont toujours légèrement fléchis au cours du mouvement pour contribuer à l’amortissement naturel. Ce fléchissement des genoux devient rapidement spontané lorsqu’on réduit l’amplitude de sa foulée.

Principe n° 3 : L’amplitude de la foulée

On considère généralement que l’amplitude de la foulée minimaliste est réduite d’un tiers au moins par rapport à la foulée talon. Ceci est dû au fait que la jambe n’est pas lancée tendue vers l’avant avant d’impact.

Cette valeur est évidemment un ordre de grandeur. Mais il est très important dans les premiers temps, de se concentrer sur cette réduction d’amplitude. Facile à surveiller, c’est elle qui va faire la foulée et la posture vont se mettre en place rapidement. Elle va de pair avec une augmentation de la cadence.

Principe n°4 : La cadence

Le nombre de 180 foulées par minute s’est imposé dans l’ensemble de la littérature comme une cadence idéale pour une foulée sûr et efficace. Il ne repose sur aucun fondement scientifique, mais il semble confirmé par les retours d’expérience des uns et des autres. Il ne faut pas cependant pas le considérer comme un diktat, mais plutôt comme une valeur cible.

Il faut néanmoins veiller à avoir une cadence supérieure à 170 foulées par minute. Pour s’approprier cette cadence, nous suggérons l’emploi d’un métronome lors des premières sorties d’entraînement, ne serait-ce que pour se donner une idée de cette fréquence idéale.

Chapitre numéro 5 : Plan de conversion

Voici une progression par paliers de séquences suivant le schéma ci-dessous :

· 4 séances de 5 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 4 séances de 8 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 4 séances de 12 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 4 séances de 15 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 4 minutes de 20 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 3 séances de 25 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

· 2 séances de 30 minutes

· Espacées chacune d’au moins une journée de repos

Chapitre 6 : Préparation physique spécifique

L’importance d’une préparation physique parallèle à la pratique de la course à pied n’est plus à démontrer. Il n’entre pas dans notre propos de reprendre ici l’ensemble des exercices que la littérature propose et que l’on exécutera toujours avec profit, mais d’en identifier une liste réduite plus spécifiquement dédiée au « courir naturel » et destinée à renforcer les chaînes musculo-squelettiques mises en œuvre et à développer la sensibilité et la motricité du pied.

Vous pouvez lire ma chronique du livre « Etirement et renforcement musculaire » de Thierry Waymel et Jacques Choque, publiés aux Editions Amphora.

Développement de la sensibilité et de la motricité du pied

Vivre pieds nus : il est fortement recommandé, avant même de se lancer dans ses premières foulées, de s’habituer à évoluer pieds nus, à la maison et de manière générale partout où cela est physiquement et socialement possible, de façon à varier les surfaces en contact avec le pied. Il ne s’agit pas à proprement parler d’un exercice et il est difficile d’en indiquer une durée et une fréquence de pratique en dehors d’un simple « maximum ».

L’objectif est double : habituer le pied à être posé à plat sur le sol, d’une part, lui permettre de retrouver peu à peu sa sensibilité superficielle inhibée par des années de port de chaussettes et de chaussures, d’autre part. Attention, même si cela paraît une évidence : toutes les activités de la vie quotidienne ne peuvent pas forcément être réalisées sans protection du pied et une certaine prudence doit donc s’imposer.

Les pieds, les mains

L’exercice consiste à disposer de petits objets de formes différentes sur le sol et, assis sur une chaîne, de les saisir avec les orteils et les déposer à un endroit donné.

L’exercice doit être répété avec chaque pied. On pourra ajouter une difficulté complémentaire qui consiste à passer l’objet d’un pied à l’autre sans le faire tomber.

Renforcement de la chaîne musculo-squelettique de la jambe et des fessiers

1. Exercice 1 : Renforcement des fessiers
2. Exercice 2 : Renforcement des fessiers et adducteurs
3. Exercice 3 : Renforcement des ischio-jambiers
4. Exercice 4 : Renforcement des fessiers et quadriceps
5. Exercice 5 : Renforcement des mollets
6. Exercice 6 : Renforcement des quadriceps et du grand fessier

Chapitre 7 : Limites du barefoot et du minimalisme

Il y a plusieurs types de minimalisme et corrections orthopédiques qui sont les suivantes :

1. Minimalisme et corrections orthopédiques
2. Minimalisme et compétition
3. Minimalisme et séances rapides sur piste
4. Minimalisme et course sur tapis
5. Minimalisme et trail
6. Minimalisme et conditions météorologiques
7. Les limites psychologiques et sociales

Les limites bobos du débutant

Courbatures : elles seront très fréquentes, surtout dans les mollets, lors des premiers temps de pratique. C’est en quelque sorte un mal nécessaire mais qui justifie à lui seul, si besoin en était encore, l’importance de la progressivité.

Douleurs dans les tendons d’Achille : les chaussures de running classiques au talon surélevé limitent le débattement naturel du tendon alors que la foulée minimaliste met en jeu toute sa course d’extension. Il n’est donc pas illigique que les tiraillements puissent apparaître.

Top Of Foot Pain (TOFP) : une douleur qui apparaît sur le dessus du pied et qui est symptomatique d’un abus de minimalisme lors de la phase d’apprentissage. En cas d’apparition, il convient de se reposer.

Chapitre 8 : Le Matériel

Caractéristiques générales d’une chaussure minimaliste

1. Le premier critère s’agit du confort et de l’adéquation du chaussant au pied.
2. Le deuxième critère est le drop de la semelle.
3. Le troisième critère est la flexibilité de la semelle, particulièrement sous le médio-pied.
4. Le quatrième critère est la largeur de la boîte à orteils.
5. Le critère complémentaire de choix d’une chaussure minimaliste : son prix, qui, lui, est parfois loin d’être minimaliste.

Les différents types de chaussures minimalistes

Il y a plusieurs choix :

1. Les huaraches
2. Les gants de pied
3. Les « chaussures barefoot »
4. Les minimalistes
5. Les chaussures dites de transition
6. Les « courir naturel »

Points forts du livre :

1. Ce livre montre qu’à la base, l’être humain est fait pour courir de manière minimalisme. Il y a certaines fois quelques mots techniques mais d’une part, il y a un petit glossaire à la fin du livre et d’autre part, le livre est très bien illustré par des images explicatives claires et précises.
2. Livre entièrement consacré à ce « Courir naturel » pour lequel notre corps a été formé à l’origine. Cet ouvrage est complètement différent de tous les ouvrages que l’on peut lire sur la course à pied.
3. Des exercices de renforcement musculaire sont expliqués et illustrés de manières claires et précises.
4. Si vous êtes un coureur minimaliste, ce livre risque de vous correspondre à 100%.

Points faibles du livre :

1. La thématique du livre est très spécifique « courir naturel ». Il faut aimer ce type de sujet.
2. Manque de comparaison entre un coureur de course à pied « normal » et un coureur de course à pied « minimalisme ». Des études comparatives auraient été un bon appui des propos des auteurs du livre.

La note de Blog course à pied pour Barefoot & Minimalisme : Courir Naturel est de 15/20

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Et vous, connaissez-vous des coureurs qui pratiquent ce mode minimalisme dans la course à pied ? Laissez-moi votre opinion dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)