Vidéo : Quels sont les bénéfices de faire des 500m dans vos entraînements de course à pied ?

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour à tous, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied. Dans cette vidéo, je voulais vous montrer un peu l’importance de faire des séances de fractionné pour progresser dans la course à pied. Je vais montrer les bénéfices de faire de temps en temps des 500m. Si vous faites que des footings, cela entraîne votre corps à la monotonie.

N’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 minutes avant d’attaquer votre entraînement et faites quelques accélérations pour que votre corps soit prêt. ;) je vous invite à regarder ma vidéo, les différents types d’exercices à faire pour être parfaitement échauffé juste avant le début de votre entraînement.

Quel est l’intérêt de faire des 500m dans votre programme d’entrainement ?

L’effort est rapide, dense, bref. De ce fait, sur cette distance, vous pouvez tenir votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou voir même la dépasser. Du coup, vous allez développer ou entretenir votre VMA en dehors de vos programmes d’entraînement spécifique.

Si vous êtes un coureur de 10 km, vous pouvez faire 6 X 500m. Généralement, l’idéal est de faire 6 à 10 répétitions de 500 m en fonction de votre niveau. Adaptez toujours vos entrainements en fonction de votre niveau. Vous pouvez faire entre chaque 500m, un petit peu de récupération en footing.

Le 500m reste une distance assez courte, c’est juste un tour de piste + 100m. ;)

Si vous êtes un coureur de marathon, vous pouvez faire par exemple, 20 x 500m avec une allure de course en fonction de votre chronomètre sur 10 km.

Quand et comment faire des 500 mètres ?

Vous pouvez inclure des séances de 500 mètres dans vos entraînements de préparation pour un 10km, un semi-marathon, un marathon…

Vous pouvez encore vous inclure des séances de 500 mètres en hiver, lors des cross ou lors des Corridas. L’avantage du 500m, c’est une distance très ludique. Cela change un peu au lieu de faire des 400 mètres, des 600 mètres…

Si vous êtes un coureur qui ne fait pas de compétition, je vous invite quand même à faire des séances de 500 mètres pour améliorer votre vitesse ou entretenir votre VMA… ;)

Quels types d’entraînement pouvez-vous faire ?

2 exemples très simples si vous préparer un 10 km :

6 à 10 x 500m (vous régulez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau).
3 à 5 x 400m + 3 à 5 x 500m (idem que ci-dessus, vous vous adaptez en fonction de votre niveau). ;)

Bref, vous pouvez alterner du 400m et 500m pour vos séances.

Et vous, faites-vous des séances des 500m lors de vos entrainements de course à pied ou au contraire, vous n’en faites jamais ? Laissez-moi votre expérience dans les commentaires du blog juste en dessous de cette vidéo.

10 Commentaires

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daniel 17 juillet 2012 at 9 h 48 min

bonjour Maxence actuellement je cours uniquement en endurance pour perdre du poids.Ceci fait je préparerait peut-être le semi de rouen du 14 octobre ,j’essayerai alors du fractionné sur 400 ou 500 et je te dirai mes impressions.Deux petites questions pour finir,comme je ne connais pas ma vma peux-tu me dire à combien de% de ta fcm tu coures tes 500m?et enfin question peut-être bête mais qu’est ce qu’une corrida en course à pied? à bientôt
- Maxence Rigottier 17 juillet 2012 at 10 h 22 min
  
  Bonjour Daniel,
  
  Tout d’abord, bon courage pour perdre du poids. ;) Merci aussi de me dire un peu tes impressions sur 500m
  dans le futur…;)
  
  Je te rassure, il n’y a pas de questions Bête. Une corrida, c’est une course sur route entre 4 et 10 km
  sur un parcours un peu valloné…Ce genre de course a lieu généralement l’automne ou l’hiver. A partir
  de la toussaint, regarde un peu les courses de ta région, tu devrais voir de la publicité pour des corridas.
  Je t’invite à courir une corrida un jour, cela peut-être sympa de découvrir ce type de compétition basé
  sur le coté festif. ;)
  
  Pour ma part, j’ai une VMA de 20km/h. En général, je fais mes 500m entre 1min20s et 1min 25s. ;)
  En clair, je suis entre 21 et 21,5km/h sur mes 500mètres. Du coup, cela fait environ 105% de ma VMA (
  grosso modo). ;)
  
  Toutefois, si tu ne connais pas ta VMA, je ne pense pas que cela va t’aider. ;)
  J’ai une astuce pour que tu puisses calculer ta VMA (que tu es un aperçu de ta VMA).
  
  Tu t’échauffes parfaitement. Et pendant 6 minutes, tu cours à fond sur une piste
  d’athlétisme. Si tu ne peux pas courir sur une piste d’athlétisme, tu peux le faire sur un parcours très plat mais malheureusement,cela sera encore un peu moins fiable. Parfait si tu peux aller sur une piste d’athlétisme. Si tu cours 1780 mètres par exemple en 6 minutes, tu multiplies par 10 = 17,8 km/h
  de VMA. ;)
  
  Ce n’est pas le test le plus fiable mais cela te dégagera une bonne tendance.
  Prépare toi un jour à courir 6 minutes à FOND FOND FOND. lol ;)
  
  A très vite pour la suite de l’aventure.
Répondre

Jonathan 15 juillet 2012 at 7 h 20 min

Salut Maxence,

Merci pour ta vidéo, je confirme que les séances de VMA font une différence. La séance est vraiment intense et difficile mais les fois suivantes, on est bien mieux physiquement malgré un rythme plus soutenu.
Après je pense pas qu’il faut être rigide sur le fait de faire 500, 800 ou 1000m, l’important est de faire selon ce qui nous convient le mieux en y allant graduellement histoire de forcer mais trop non plus car sinon c’est le risque de blessure. Tout est affaire d’expérience et de connaissance de son corps et de ses limites.;)
Pour ma part, j’alterne 1m30 / 1m comme tu m’avais appris et cela me va très bien pour le moment. A+
- Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 43 min
  
  Salut Jonathan,
  
  Voilà, tu as parfaitement résumé ce qu’il faut faire.
  Il faut savoir s’adapter en fonction de son corps, de son expérience
  et ne pas être « carré ».
  A très vite et bon run. ;)
Répondre

stephane 14 juillet 2012 at 18 h 01 min

Question à 100 balles, c’est quoi la musique qu’on entend dans tes vidéos? ;)
- Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 40 min
  
  Hello Stéphane,
  
  C’est la musique de John Dahlback feat Elodie. Voici le lien sur Youtube
  si tu veux écouter le morceau en entier et en exclusivité.
  http://www.youtube.com/watch?v=oCPQK38P_kU
Répondre

nicolas 14 juillet 2012 at 11 h 23 min

maxence moi je fait des 800 m est ce que c est laa meme chose, doit je continuer ou faire des 400 ùm?
- Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 36 min
  
  Salut Nicolas,
  Quels sont tes types de séances ?
  Est-ce que tu prépares spécifiquement un 800m ?
  Si tu prépares un 800m, tu peux faire des 150m ou des 200m. ;)
  N’hésite pas à regarder un type de plan d’entrainement que j’avais fait sur 800m.
  A très vite.
Répondre

stephane 11 juillet 2012 at 13 h 16 min

Salut Maxence

Aujourd’hui, je commence tout juste à aligner 10 km de suite, et quelques fois je pousse des petites pointes, mais sûrement moins de 500m à la fois, plutôt 200 à 300 m maxi, et que 2-3 fois sur une heure de course. Mais j’ai des bonnes sensations, c’est plutôt positif et je ne veux pas brûler les étapes;

Et j’alterne toujours la course à pied avec le vtt et parfois la natation.

Et toujours autant de plaisir, qu’est-ce que ça fait du bien dans la tête tout ça, j’aurai jamais imaginé ça il y a quelques mois.

Merci encore pour tes tuyaux

@+
- Maxence Rigottier 13 juillet 2012 at 22 h 37 min
  
  Salut Stéphane,
  
  Je suis heureux que ton évolution se poursuive. ;)
  Petit à petit, tu progresses de + en +, tu pourras atteindre
  tous tes objectifs sans aucun problème. ;)
  
  N’oublie pas de me tenir informé de la suite de ton évolution.
  A très vite.

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

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daniel 17 juillet 2012 at 9 h 48 min

bonjour Maxence actuellement je cours uniquement en endurance pour perdre du poids.Ceci fait je préparerait peut-être le semi de rouen du 14 octobre ,j’essayerai alors du fractionné sur 400 ou 500 et je te dirai mes impressions.Deux petites questions pour finir,comme je ne connais pas ma vma peux-tu me dire à combien de% de ta fcm tu coures tes 500m?et enfin question peut-être bête mais qu’est ce qu’une corrida en course à pied? à bientôt

Maxence Rigottier 17 juillet 2012 at 10 h 22 min

Bonjour Daniel,

Tout d’abord, bon courage pour perdre du poids. ;) Merci aussi de me dire un peu tes impressions sur 500m
dans le futur…;)

Je te rassure, il n’y a pas de questions Bête. Une corrida, c’est une course sur route entre 4 et 10 km
sur un parcours un peu valloné…Ce genre de course a lieu généralement l’automne ou l’hiver. A partir
de la toussaint, regarde un peu les courses de ta région, tu devrais voir de la publicité pour des corridas.
Je t’invite à courir une corrida un jour, cela peut-être sympa de découvrir ce type de compétition basé
sur le coté festif. ;)

Pour ma part, j’ai une VMA de 20km/h. En général, je fais mes 500m entre 1min20s et 1min 25s. ;)
En clair, je suis entre 21 et 21,5km/h sur mes 500mètres. Du coup, cela fait environ 105% de ma VMA (
grosso modo). ;)

Toutefois, si tu ne connais pas ta VMA, je ne pense pas que cela va t’aider. ;)
J’ai une astuce pour que tu puisses calculer ta VMA (que tu es un aperçu de ta VMA).

Tu t’échauffes parfaitement. Et pendant 6 minutes, tu cours à fond sur une piste
d’athlétisme. Si tu ne peux pas courir sur une piste d’athlétisme, tu peux le faire sur un parcours très plat mais malheureusement,cela sera encore un peu moins fiable. Parfait si tu peux aller sur une piste d’athlétisme. Si tu cours 1780 mètres par exemple en 6 minutes, tu multiplies par 10 = 17,8 km/h
de VMA. ;)

Ce n’est pas le test le plus fiable mais cela te dégagera une bonne tendance.
Prépare toi un jour à courir 6 minutes à FOND FOND FOND. lol ;)

A très vite pour la suite de l’aventure.

Jonathan 15 juillet 2012 at 7 h 20 min

Salut Maxence,

Merci pour ta vidéo, je confirme que les séances de VMA font une différence. La séance est vraiment intense et difficile mais les fois suivantes, on est bien mieux physiquement malgré un rythme plus soutenu.
Après je pense pas qu’il faut être rigide sur le fait de faire 500, 800 ou 1000m, l’important est de faire selon ce qui nous convient le mieux en y allant graduellement histoire de forcer mais trop non plus car sinon c’est le risque de blessure. Tout est affaire d’expérience et de connaissance de son corps et de ses limites.;)
Pour ma part, j’alterne 1m30 / 1m comme tu m’avais appris et cela me va très bien pour le moment. A+

Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 43 min

Salut Jonathan,

Voilà, tu as parfaitement résumé ce qu’il faut faire.
Il faut savoir s’adapter en fonction de son corps, de son expérience
et ne pas être « carré ».
A très vite et bon run. ;)

stephane 14 juillet 2012 at 18 h 01 min

Question à 100 balles, c’est quoi la musique qu’on entend dans tes vidéos? ;)

Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 40 min

Hello Stéphane,

C’est la musique de John Dahlback feat Elodie. Voici le lien sur Youtube
si tu veux écouter le morceau en entier et en exclusivité.
http://www.youtube.com/watch?v=oCPQK38P_kU

nicolas 14 juillet 2012 at 11 h 23 min

maxence moi je fait des 800 m est ce que c est laa meme chose, doit je continuer ou faire des 400 ùm?

Maxence Rigottier 16 juillet 2012 at 12 h 36 min

Salut Nicolas,
Quels sont tes types de séances ?
Est-ce que tu prépares spécifiquement un 800m ?
Si tu prépares un 800m, tu peux faire des 150m ou des 200m. ;)
N’hésite pas à regarder un type de plan d’entrainement que j’avais fait sur 800m.
A très vite.

stephane 11 juillet 2012 at 13 h 16 min

Salut Maxence

Aujourd’hui, je commence tout juste à aligner 10 km de suite, et quelques fois je pousse des petites pointes, mais sûrement moins de 500m à la fois, plutôt 200 à 300 m maxi, et que 2-3 fois sur une heure de course. Mais j’ai des bonnes sensations, c’est plutôt positif et je ne veux pas brûler les étapes;

Et j’alterne toujours la course à pied avec le vtt et parfois la natation.

Et toujours autant de plaisir, qu’est-ce que ça fait du bien dans la tête tout ça, j’aurai jamais imaginé ça il y a quelques mois.

Merci encore pour tes tuyaux

Maxence Rigottier 13 juillet 2012 at 22 h 37 min

Salut Stéphane,

Je suis heureux que ton évolution se poursuive. ;)
Petit à petit, tu progresses de + en +, tu pourras atteindre
tous tes objectifs sans aucun problème. ;)

N’oublie pas de me tenir informé de la suite de ton évolution.
A très vite.