Les filières énergétiques

Nous allons prendre 3 coureurs, chacun dans leur spécialité (sprint, 100 ou 200 mètres, demi-fond, 1500-3000 mètres, et 10 000 mètres).

Pour l’à réaliser, ils auront besoin d’énergie : l’ATP (adénosine tri-phosphate). Ce stock étant limité, nos sportifs devront le recréer en même temps qu’il utilise. C’est ce que nous appelons l’utilisation des filières énergétiques.

I / La filière anaérobie alactique :

Le sprint en athlétisme © cedmars

Durant les 20 premières secondes, le corps va puiser son énergie dans son stock.

La première énergie consommée est la créatine phosphate mais elle n’est présente qu’en très petite quantité. C’est ce que l’on appelle le processus « anaérobie alactique ».

Cette filière présente les caractéristiques de ne pas utiliser d’oxygène et de ne pas produire de déchets (acide lactique).

Ce processus permet d’aller vite mais très peu de temps (100 ou 200 mètres).

II/ La filière anaérobie lactique :

Courir sur piste © cedmars

Après ces 20 secondes, le stock de créatine phospahte s’épuise. Il va donc être nécessaire d’utiliser une autre énergie.

Le glycogène en attendant de renouveler la créatine phosphate. Néanmoins, cela ne produit pas autant d’énergie pour tenir le rythme. On va moins vite, l’effort dure plus longtemps, mais le moteur s’encrasse. Celui-ci va produire des déchets, l’acide lactique véritable poison (notamment à l’origine des crampes).

Ce poison atteint son pic de développement au bout d’une minute et empêche le muscle de bien fonctionner après 3 minutes d’effort sans oxygène. Ce processus est le « système anaérobie lactique » qui est mis en jeu par notre coureur de 3000 mètres par exemple.

III/ La filière aérobie :

Au-delà de 3 mn, le processus aérobie devient alors prédominant. L’oxygène arrive enfin aux muscles ce qui va permettre de fabriquer de l’énergie à partir des glucides mais surtout des lipides. Cette fabrication produit de l’énergie mais aussi de l’eau (sueur) et du gaz carbonique (respiration) qui va permettre d’éliminer une partie de l’acide lactique. Ce carburant (gasoil) étant moins puissant que le précédent l’intensité de l’effort sera alors moindre. On atteint sa vitesse de croisière progressivement et on peut la maintenir. On est alors capable de tenir longtemps (de 30 à 60 minutes), la rupture de cet effort est appelé VO2 max (volume d’oxygène maximal aérobie). Cette filière correspond tout à fait aux efforts fournis par un coureur de 10 km. :)

Et vous ?

Quel type de coureurs êtes-vous ? Êtes-vous plutôt un sprinteur, un coureur de 3000-5000 m ou un coureur de fond (10 km,semi-marathon…) ? Laissez-moi votre profil dans les commentaires du blog juste en dessous ! ;)

14 Commentaires

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stephane 8 mai 2012 at 23 h 46 min

bonsoir

Avant de parler de retour, je voudrais expliquer comment je met à profit ce moment de repos.

Tout d’abord, je lis. Je me suis acheté le livre de Paula Radcliffe: Le guide du Running. C’est une mine d’info hyper intéressantes! Si tu connais d’autres ouvrages je suis preneur :)

Ensuite, demain ou après demain je vais à la piscine qui est un excellent moyen de muscler son dos sans se faire mal. Et je fais aussi des petits exercices simple qui sollicitent très peu le dos.

Et d’ici une semaine, je suis sur que j’aurai retrouvé toutes mes capacités pour rechassées mes chaussures et faire mon petit parcours

@++
- Maxence Rigottier 9 mai 2012 at 0 h 56 min
  
  Bonsoir Stéphane,
  Je n’ai jamais lu le livre de Paula Radcliffe mais je ne doute
  pas une seule seconde de son contenu. :)
  
  Généralement, apprendre des meilleurs est la meilleur chose
  pour pouvoir progresser.
  
  A très vite sur la piste. :)
Répondre

stephane 7 mai 2012 at 20 h 39 min

salut

Petite trêve forcée dans l’entrainement, cause que je me suis fait mal au dos en remplaçant une roue sur mon trafic!!!

Du coup, j’ai été voir mon médecin qui m’a conseillé de remplacer la course par la natation le temps de la guérison et d’aller voir un podologue: parait que j’ai les pieds pronateurs, trop peut-être. Donc à voir…

Bon , le retour en sera que meilleur :)

@++
- Maxence Rigottier 8 mai 2012 at 1 h 46 min
  
  Salut Stéphane,
  
  Je te souhaite une excellente guérison et un bon
  retour. Tiens moi au courant de ton retour. :)
Répondre

stephane 26 avril 2012 at 9 h 12 min

Salut Maxence

Des nouvelles de ma progression:)

Hier, j’ai allongé le parcours, 2,4 => 4 km, que je fais 3/4 en courant à petites foulées et 1/4 en marchant; je me sens de mieux en mieux, pratiquement plus douleurs dans les pattes le lendemain, bref ça avance bien…que ça dure!
Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et m
- Maxence Rigottier 26 avril 2012 at 18 h 26 min
  
  Salut Stéphane,
  
  Depuis combien de temps n’as-tu plus couru ? si cela fait des années et des années,
  il va te falloir un peu de temps pour que ton corps ré-apprenne le goût de l’effort. :)
  
  A très vite pour la suite de ta progression.
- stephane 27 avril 2012 at 18 h 54 min
  
  Je viens de voir que la fin de mon message à été coupé(???) mystère de l’internet :)
  
  Bref, pas grave!
  
  je disais donc:
  -Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et ma tête de continuer, ça fait drôle; pour l’instant j’écoute mes jambes…
  
  Pour répondre à ta question, ça fait très longtemps, bien avant que tu naisses:) et ce n’est pas évident que je reste sur 4 km à fois, là je me sentais bien donc j’y suis allé, je verrais demain matin.
  
  @+
- Maxence Rigottier 27 avril 2012 at 21 h 26 min
  
  D’accord, si cela fait plus de 22 ans que tu n’as pas couru, c’est normal
  que ton corps mette du temps à ré-apprendre le goût de l’effort. Félicitation
  pour tous tes efforts. :)
  A très vite.
Répondre

stéphane 12 avril 2012 at 7 h 12 min

Salut

Merci de ta réponse
Ça rejoint un peu ce que j’en pensais, perso je déjeune vers 6h30 et j’essaie de courir en fin de matinée.

En ce qui concerne mon évolution, c’est peut-être tôt pour en parler, mais disons qu’il y a deux semaines je parcourais 2 km moitié en marchant moitié en trottinant péniblement, aujourd’hui je conserve la même distance sur un rythme 45 sec de course (en essayant d’avoir une bonne foulée) 15 sec de marche, suivi de 10 min de tapis de marche régler à 6 km/h et je termine par des étirements. quand je ferais cette distance sans cesser de courir j’aurais atteint une première étape!

@+
- Maxence Rigottier 12 avril 2012 at 18 h 43 min
  
  Salut Stéphane,
  
  Parfait ! :) Autre possibilité, tu peux faire
  30 secondes ( tu trottines ) et 30 secondes ( tu marches ).
  De toute façon, focalise toi au maximum sur le ressenti de
  ton corps. Il ne faut pas brûler les étapes et aller palier
  par palier. :)
  
  A+ et bonne course.
Répondre

stéphane 11 avril 2012 at 7 h 38 min

Salut

Juste un question. Faut-il courir à jeun ou l’estomac plein? Ou combien de temps après manger? Quels aliments préférer? Doit- on avaler des trucs (barres énergétiques) en courant?

Merci

@+
- Maxence Rigottier 12 avril 2012 at 2 h 55 min
  
  Salut Stéphane,
  
  Personnellement, je ne cours quasiment jamais à jeun
  mise à part si je fais un petit footing matinal très tôt
  le matin.
  
  Les barres énergétiques…c’est du superflu pour moi,
  je n’en utilise jamais. Je pense que c’est utile pour
  les marathoniens ou des gens qui font des courses encore
  plus longue. Dans ton cas, si tu veux perdre du poids, tu
  n’en as pas besoin.
  
  Tu peux courir 4 ou 5 heures après manger. Si tu t’entraînes
  à 18h, et bien parfait. Mais ne te casse pas la tête non plus
  avec cela.
  
  Pour résumer, alimentation normale + tu cours quand tu as le temps
  et tu n’utilises pas de barres énergétiques. Si tu t’imposes des horaires…
  Tu n’auras pas le temps de courir…
  A très vite et j’espère que j’ai pu t’aider. Tiens moi au courant de ton
  évolution.
Répondre

Pariez jouez 21 mars 2012 at 15 h 39 min

Merci je savais pas tout ca !
- Maxence Rigottier 22 mars 2012 at 10 h 05 min
  
  De rien. ;) A très vite.

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Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.

A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.

Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.

Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !

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stephane 8 mai 2012 at 23 h 46 min

bonsoir

Avant de parler de retour, je voudrais expliquer comment je met à profit ce moment de repos.

Tout d’abord, je lis. Je me suis acheté le livre de Paula Radcliffe: Le guide du Running. C’est une mine d’info hyper intéressantes! Si tu connais d’autres ouvrages je suis preneur :)

Ensuite, demain ou après demain je vais à la piscine qui est un excellent moyen de muscler son dos sans se faire mal. Et je fais aussi des petits exercices simple qui sollicitent très peu le dos.

Et d’ici une semaine, je suis sur que j’aurai retrouvé toutes mes capacités pour rechassées mes chaussures et faire mon petit parcours

@++

Maxence Rigottier 9 mai 2012 at 0 h 56 min

Bonsoir Stéphane,
Je n’ai jamais lu le livre de Paula Radcliffe mais je ne doute
pas une seule seconde de son contenu. :)

Généralement, apprendre des meilleurs est la meilleur chose
pour pouvoir progresser.

A très vite sur la piste. :)

stephane 7 mai 2012 at 20 h 39 min

salut

Petite trêve forcée dans l’entrainement, cause que je me suis fait mal au dos en remplaçant une roue sur mon trafic!!!

Du coup, j’ai été voir mon médecin qui m’a conseillé de remplacer la course par la natation le temps de la guérison et d’aller voir un podologue: parait que j’ai les pieds pronateurs, trop peut-être. Donc à voir…

Bon , le retour en sera que meilleur :)

Maxence Rigottier 8 mai 2012 at 1 h 46 min

Salut Stéphane,

Je te souhaite une excellente guérison et un bon
retour. Tiens moi au courant de ton retour. :)

stephane 26 avril 2012 at 9 h 12 min

Salut Maxence

Des nouvelles de ma progression:)

Hier, j’ai allongé le parcours, 2,4 => 4 km, que je fais 3/4 en courant à petites foulées et 1/4 en marchant; je me sens de mieux en mieux, pratiquement plus douleurs dans les pattes le lendemain, bref ça avance bien…que ça dure!
Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et m

Maxence Rigottier 26 avril 2012 at 18 h 26 min

Salut Stéphane,

Depuis combien de temps n’as-tu plus couru ? si cela fait des années et des années,
il va te falloir un peu de temps pour que ton corps ré-apprenne le goût de l’effort. :)

A très vite pour la suite de ta progression.
stephane 27 avril 2012 at 18 h 54 min

Je viens de voir que la fin de mon message à été coupé(???) mystère de l’internet :)

Bref, pas grave!

je disais donc:
-Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et ma tête de continuer, ça fait drôle; pour l’instant j’écoute mes jambes…

Pour répondre à ta question, ça fait très longtemps, bien avant que tu naisses:) et ce n’est pas évident que je reste sur 4 km à fois, là je me sentais bien donc j’y suis allé, je verrais demain matin.

@+
Maxence Rigottier 27 avril 2012 at 21 h 26 min

D’accord, si cela fait plus de 22 ans que tu n’as pas couru, c’est normal
que ton corps mette du temps à ré-apprendre le goût de l’effort. Félicitation
pour tous tes efforts. :)
A très vite.

stéphane 12 avril 2012 at 7 h 12 min

Salut

Merci de ta réponse
Ça rejoint un peu ce que j’en pensais, perso je déjeune vers 6h30 et j’essaie de courir en fin de matinée.

En ce qui concerne mon évolution, c’est peut-être tôt pour en parler, mais disons qu’il y a deux semaines je parcourais 2 km moitié en marchant moitié en trottinant péniblement, aujourd’hui je conserve la même distance sur un rythme 45 sec de course (en essayant d’avoir une bonne foulée) 15 sec de marche, suivi de 10 min de tapis de marche régler à 6 km/h et je termine par des étirements. quand je ferais cette distance sans cesser de courir j’aurais atteint une première étape!

Maxence Rigottier 12 avril 2012 at 18 h 43 min

Salut Stéphane,

Parfait ! :) Autre possibilité, tu peux faire
30 secondes ( tu trottines ) et 30 secondes ( tu marches ).
De toute façon, focalise toi au maximum sur le ressenti de
ton corps. Il ne faut pas brûler les étapes et aller palier
par palier. :)

A+ et bonne course.

stéphane 11 avril 2012 at 7 h 38 min

Juste un question. Faut-il courir à jeun ou l’estomac plein? Ou combien de temps après manger? Quels aliments préférer? Doit- on avaler des trucs (barres énergétiques) en courant?

Merci

Maxence Rigottier 12 avril 2012 at 2 h 55 min

Salut Stéphane,

Personnellement, je ne cours quasiment jamais à jeun
mise à part si je fais un petit footing matinal très tôt
le matin.

Les barres énergétiques…c’est du superflu pour moi,
je n’en utilise jamais. Je pense que c’est utile pour
les marathoniens ou des gens qui font des courses encore
plus longue. Dans ton cas, si tu veux perdre du poids, tu
n’en as pas besoin.

Tu peux courir 4 ou 5 heures après manger. Si tu t’entraînes
à 18h, et bien parfait. Mais ne te casse pas la tête non plus
avec cela.

Pour résumer, alimentation normale + tu cours quand tu as le temps
et tu n’utilises pas de barres énergétiques. Si tu t’imposes des horaires…
Tu n’auras pas le temps de courir…
A très vite et j’espère que j’ai pu t’aider. Tiens moi au courant de ton
évolution.

Pariez jouez 21 mars 2012 at 15 h 39 min

Merci je savais pas tout ca !

Maxence Rigottier 22 mars 2012 at 10 h 05 min

De rien. ;) A très vite.