Programme d’entrainement en course à pied (Spécial Cross)

Saison HIVERNALE de CROSS

Programme d’entrainement avec 4 entrainements par semaine

Programme sur 5 mois (d’Octobre à Février jusqu’au Championnat Interrégional de Cross). Le programme d’entrainement de course à pied du Groupe 1 est pour toutes les personnes qui ont une VMA (Vitesse Maximum Aérobie) supérieure à 18 (Km/h) et le Groupe 2 est pour toutes les personnes qui ont une VMA entre 14 et 18 (Km/h).

Ce programme a été inspiré de mon entraineur Pascal Denogent du Club de l’ECA à Chalon-sur-saône ou j’ai couru durant la période (janvier 2006-juin 2008).

Je reviendrai prochainement sur des exercices de PPG que l’on peut faire en course à pied.

Légende :

5’ = 5 minutes
PPG (Préparation Physique Générale)
80% = 80% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Octobre:

Jour	Type Séance	Groupe 1	Groupe 2
Mardi	Intensité 100%	2 x 8 x 200m (5’, 40s)	2 x 6 x 200m (5’, 40s )
Jeudi	90%	2 x (800-600-500) (6’,1’30) + gainage	2 x (600-500) + gainage
Vendredi	Seuil 80%	Footing 20’ + 4×4’ à 80% (1’)	Footing 20’ + 3×3 à 80% (1’).
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000 m (5’)	2 x 5 montées (10 s, 15s ,20s,…) + 1 x 2000 m
Mardi	Intensité 110% / 95%	8 x 150 à 110% (40 s) (5’) + 7 x 300 m à 95% (45s)	7 x 45s + 6 x (50s)
Jeudi	Vitesse	Vitesse 3 x 100m VR (3’)	1 x 100 m vite
Vendredi	Seuil 85%	2 x (1000-500-500) (4’,1’30) + abdos	2 x (1000-500) (4’,2’) + abdos
Dimanche	Montées	2 x 6 montées ( 15s, 20s, 25, 30s,…) + 2 x 2000 m (5’)	2 x 5 montées (15s, 20s,…) + 2 x 2000m (5’)
Mardi	PPG/footing	2 x PPG-haies + footing 25 minutes	2 x PPG-haies + footing 15 minutes
Jeudi	PPG/footing	2 x PPG + footing 25 minutes	2 x PPG + footing 15 minutes
Vendredi	Footing	Footing 45 min + gainage	Footing 35 min + gainage
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (20s, 25s, 30s…) + 2 x 2000 mètres	2 x 5 montées (20s, 25s, 30s…) + 2 x 2000 mètres
Mardi	Intensité 100%	2x 7 x 300m à 100% (5’, 50s).	2x 6 x 300m à 100% (5’, 55s).
Jeudi	90%	2 x (1000-800-600) (6’,1’30) + gainage	2 x (800-600) + gainage
Vendredi	Seuil 80%	2 x (1500-1000) (4’, 1’) + abdos	2 x (1000-500-500) (4’,1’) + abdos
Dimanche	Montées	2 x 5 montées (25s, 30s, 35s, 40s…) + 2 x 2000 m	2 x 4 montées + 1 x 2000m

Novembre :

Mardi	Intensité 110%/100%	8 x 150 à 110% (40”) (5’) + 9 x 300 à 100% (50”)	7 x (45”) 7 x (55”)
Jeudi	Technique vitesse	Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR	Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi	Seuil 85%	2 x 2 x 1000 (4’, 1,30)	2 x 1000 (1’30) (4’) 1000
Dimanche	Montées	2 x 5 montées (30”, 35”, 40”, 45”…) + 2 x 2000 m (5’)	2 x 4 montées (30”, 35”, 40”, 45”) + 1 x 2000m
Mardi	PPG / footing	2 x PPG footing 30’	2 x PPG footing 30’
Jeudi	PPG/ footing	PPG + footing 30	PPG + footing 30
Vendredi	Footing	Footing 1h	Footing 45 minutes
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000m	2 x 5 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 1 x 2000m
Mardi	Intensité 95%	10 x 400m (1’05, 45s)	9 x 300m à 95% ( 50s)
Jeudi	90%	2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)	2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)
Vendredi	Seuil 80%	4 x 1500 m (2’)	4 x 1000 m (2’)
Dimanche	Montées	6 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’,1.05s) + 2 x 2000 m (5’)	5 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’) + 2 x 2000 m (5’)
Mardi	Prépa Cross Moyenne 90%	7 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 45s)	6 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 50s)
Jeudi	Prépa Cross	2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))	2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))
Vendredi
Dimanche		COMPETITION	COMPETITION

Décembre :

Mardi	PPG Footing	PPG + footing 20 minutes	PPG + footing 15 minutes
Jeudi	PPG Footing	PPG + footing 20 minutes	PPG + footing 15 minutes
Vendredi	Seuil 75%	2 x 3000m (2min)
Dimanche	Montées	2 x 6 montées ( 30s, 40s, 50s,1min, 1.10,…). + 1 x 4000	2 x 6 montées (30s, 40s, 50s, 1min, 1.10). + 1 x 2000m
Mardi	Intensité 110%-95%	8 x 100 110% (35s, 5min) + 12 x 400 m 95% (55s)	7 x 100 110% (35s, 5min) + 9 x 400 m 95% (55s)
Jeudi	Intensité 90%	2 x (1200-1600-1200) (6-1)	2 x (1200-800) (6-1)
Vendredi	Seuil 80%	2 x (1500 1000 500 ) (30 s, 3 minutes).
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (40s, 50s,…) + 3 x 2000m	2 x 6 montées (40s, 50s,…) + 3 x 2000m
Mardi	Intensité 90%	2 x 10 x 250 (5’)	2 x 7 x 250 (5’)
Jeudi	Cont 85%/ 100%	2 x (1200-1600-1200) (6’,1.30) 1 tour = 100m à 100% Et 300m à 85%	2 x (1200-1000) (6’,1.30) 1 tour = 100m à 100% Et 300m à 85%
Vendredi	Footing	Footing 1h
Dimanche	Footing	Footing 45 minutes	Footing 45 minutes
Mardi	Intensité 90%/100%	2 x 10 x 200m (5’)	2 x 7 x 200m (5’)
Jeudi	Intensité 85%/ 100%	6 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)	4 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)
Vendredi	Seuil 75%	2 x 3000 (2’)
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (10’,15’,20’,…) + 2 x 2000 m (5’)	2 x 5 montées (10’,15’,20’,…) + 1 x 2000 m (5’)

Janvier:

Mardi	Intensité 90%-100%	9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 45s) moyenne 90%	9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 50s)
Jeudi	Prépa Cross	2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)	2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)
Vendredi
Dimanche	CHAMPIONNAT	DEPARTEMENTAUX	CROSS
Mardi	Prépa cross	9 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,45s) moyenne 90%	6 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,50s) moyenne 90%
Jeudi	PPG/ footing	PPG/ footing	PPG/ footing
Vendredi	Footing	Footing 1h
Dimanche	Montées	2 x 5 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m	2 x 4 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m
Mardi	PPG/footing	2 x [(1000(200 à 100%-800 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)] 300 accélération Récupération = 6 minutes	2 x [(8000(200 à 100%-600 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)] 300 accélération Récupération = 6 minutes
Jeudi	Vitesse	2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]	2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]
Vendredi
Dimanche	CHAMPIONNATS	REGIONAUX	CROSS
Mardi	Prépa Cross	Footing 45’ + gainage	Footing 45’ + gainage
Jeudi	Prépa Cross	3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR	3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi	Footing	Footing 45’ + abdos	Footing 45’ + abdos
Dimanche	Montées	2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…) + 1 x 4000m	2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…) + 1 x 2000m

Février :

Mardi	Récupération	Footing 45’ + abdos
Jeudi	Seuil 70%/90%	2 x 7 x (30s à 90%)/ (30s à 70%) (4’)
Vendredi	Footing	45 minutes
Dimanche	Montées	1 x 6 montées (50s, 55s,…) + 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000m sur herbe [si possible]
Mardi	Intensité 95%	8 à 14 x 400m à 95% (45s)
Jeudi	PPG / Footing	PPG + footing 35min
Vendredi	Seuil 80%/90%	4 x (3’ à 80% (30s)1’ à 90% (30s)
Dimanche	Montées	1 x 6 buttes enchaînées 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000 sur herbe
Mardi	Préparation Cross	800m (200 à 100%/600 à 85%) (30’) 8 x 200m à 85% (20’)
Jeudi	Préparation départ Cross	2 x (diago vite + ligne droite à 85% ) + 6 x 100m à 85%
Vendredi	Footing	Footing cool 45 min + abdos
Dimanche	CHAMPIONNATS	INTERREGIONAUX	CROSS

Et vous, quel type d’entrainement faites-vous pour préparer une saison de cross ? Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog.

Répondre

SIMAND 26 octobre 2013 at 23 h 13 min

salut je suis en train de m’inspirer de ton programme pour reprendre de la vitesse avant les cross que veut dire VRV et VR dans les séances de vitesses stp ?

Nathalie 21 février 2012 at 20 h 01 min

Bonjour !

Quel article détaillé ! Bravo ! J’avoue que je ne suis pas une très grande sportive en dehors de la marche de temps en temps et de natation que j’aime pratiquer… enfin, surtout l’été ! :)

Par contre, je sais que lorsque l’on se remet à faire de l’exercice avec une petite période de veille, on a souvent tendance à avoir des douleurs musculaires, voire des tendinites…

J’ai écrit un article à ce sujet qui pourrait peut être t’intéresser : http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/comment-soulager-une-tendinite-naturellement/

Je te souhaite une très bonne continuation pour ton blog !

Nathalie

Maxence Rigottier 21 février 2012 at 22 h 05 min

Bonjour Nathalie,

Merci pour ton article qui est très intéressant. ;)
C’est clair que les tendinites, douleurs musculaires,…
sont assez fréquentes en course à pied. Donc si on peut les éviter
ou les soigner efficacement, et bien
c’est parfait. :)

A très vite.