Récemment, j’étais avec Benjamin Malaty qui est Champion de France 2012 de Cross-Country. Dans cette vidéo il vous donne ses conseils pour exploser vos chronos sur le cross. ;)

Transcription texte de l’interview :

Maxence Rigottier : Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui, je suis avec Benjamin Malaty qui a été champion de France en 2012 de cross country. Au cours de cette interview vidéo, on va voir ensemble comment progresser dans le cross pour que vous ayez de meilleurs résultats.

Salut Benjamin. Est-ce que tu peux te présenter brièvement pour nous expliquer tes débuts jusqu’à aujourd’hui dans la course à pied ?

Benjamin Malaty : Bonjour à tous. Moi mes débuts, ça fait un petit moment. J’ai commencé tout jeune, par l’école d’athlétisme. Cela fait presque maintenant vingt ans. J’ai notamment débuté par le cross qui était ma discipline de prédilection avant que je monte sur marathon où j’ai eu mes premiers résultats notables et mes premières sélections en équipe de France. Je suis junior espoir, cinquième au championnat d’Europe de cross espoir en 2008, après champion de France de cross 2012, troisième en 2013, champion d’Europe par équipe en 2011 avec l’équipe de France. Puis mon arrivée sur marathon en 2012 qui a marqué un tournant : premier Français à Paris en 2 h 13 min et 15 secondes en 2012 et premier Français à Paris en 2013, en 2 h 12 min 00, et vingt-huitième au dernier championnat du monde à Moscou en 2013.

Maxence Rigottier : donc 2012 c’est l’année où tu as tout explosé ? Championnat de France que tu as gagné et tous les brillants résultats que tu as eu juste après.

Benjamin Malaty : Oui c’était l’année du tournant, mais je dirais plutôt que c’est 2011. C’est cette sélection pour les championnats d’Europe, acquise au mois de novembre, qui m’a amené jusqu’au championnat d’Europe, ma douzième place et le titre par équipe qui m’a relancé dans cette sélection. Cela faisait deux ans et demi que je l’attendais et c’est elle qui va être le déclencheur du titre de champion de France du marathon et de la belle performance. Je ne dis pas la fin de l’année 2011 parce c’est elle qui permet de basculer sur les résultats 2012. C’est vrai qu’au final le bilan de l’année 2012 était tellement prolifique que ça m’a amené sur une nouvelle dimension, de nouveaux partenaires, et une nouvelle envie de continuer à progresser.

Maxence Rigottier : quels sont les entraînements spécifiques pour progresser en cross country, pour arriver à faire une excellente saison de cross ? Quels sont les entraînements à effectuer ?

Benjamin Malaty : alors les entraînements, ce sont des entraînements complets que l’on retrouve dans toutes les disciplines. Il ne faut surtout pas oublier la grosse partie foncière, donc le footing, le travail de seuil qui est aussi important et que l’on retrouve sur semi et le marathon, la VMA parce qu’il faut aussi conserver une part de vitesse. L’entraînement type du cross, cela va être le fartlek que l’on peut faire en nature parce que c’est le sol que l’on va retrouver sur les parties cross. Ce sont des jeux d’allures qui peuvent varier de deux à cinq minutes, avec des récupérations qui peuvent être sur du temps d’effort ou sur jusqu’à moitié temps d’effort. On doit retrouver le sol et des enchaînements de courte durée qui vont préparer sur un effort de cross country. La partie hivernale est aussi la partie foncière et c’est celle aussi qui va permettre d’être prêt sur un cross, notamment sur un cross de douze kilomètres. On dit souvent qu’il faut avoir une préparation de semi-marathon, voire marathon. Moi c’est vrai, quand j’ai préparé le marathon, je suis devenu champion de France de cross. Donc la partie foncière reste très importante.

Maxence Rigottier : C’est surprenant et ce que tu me disais aussi hors interview, c’est que grosso modo il faut avoir l’esprit comme une préparation semi voire marathon pour vraiment tout exploser en cross. 

Benjamin Malaty : Voilà. Sur des longues distances en cross, je parle là du cross long bien évidemment …

Maxence Rigottier : dix, douze kilomètres ?

Benjamin Malaty : oui dix, douze kilomètres. Moi ce que j’ai remarqué quand j’ai préparé le marathon et la grosse partie foncière, c’est là où j’ai le plus performé. C’est vrai qu’en cross, on a des difficultés, on a un sol différent où l’on court un peu moins vite. Souvent, c’est du 18,5, 19 ou 19,5 km/h, et c’est ces allures-là, ce sont des efforts que l’on retrouve sur un effort marathon, et au-delà d’un effort semi-marathon. Finalement, il a un lien. Alors je ne dis pas qu’il faut préparer un marathon forcément pour être le meilleur, mais il faut s’en rapprocher, avoir un kilométrage assez important pour réussir aussi sur marathon. C’est vrai que si l’été, on va passer sur 1500 ou du 3000 ou du 5000 m, il ne va pas falloir préparer un marathon non plus et faire d’énormes kilométrages. Moi par rapport à mon expérience, la préparation marathon m’a beaucoup servi, le kilométrage en particulier m’a beaucoup servi pour être le plus performant sur le cross. 

Maxence Rigottier : si vous faites un cross long, n’hésitez pas à avoir une préparation comme un semi, ne pas avoir peur de faire pas mal de foncier. Et concernant les côtes, moi par exemple, je faisais pas mal de séances de côtes, est-ce que toi aussi tu en fais énormément pour préparer les cross ou pas vraiment ?

Benjamin Malaty : j‘allais le rajouter, je l’ai oublié dans les séances types. Oui j’en fais, c’est important, notamment parce que cela fait partie du renforcement. On retrouve des parties en côte sur du cross bien évidemment, mais ce n’est pas l’unique objet. Cela fait partie du renforcement. C’est une séance qui permet de se renforcer physiquement, et c’est vrai que l’hiver, on a besoin d’être fort physiquement, notamment en cross. Donc primordial aussi. Moi je n’en fais pas toutes les semaines, mais toutes les deux semaines, j’ai une séance de côtes qui vient compléter l’entraînement et s’additionner aux autres séances citées précédemment. 

Maxence Rigottier : pour récapituler, il y a trois grands axes. Le premier est tout ce qui est VMA courte pour entraîner pas mal de vitesse. Le second axe,c’est tout ce qui est pyramide, fartlek pour entraîner énormément de caisse et de foncier. Et troisième axe, footing, séances de côtes pour arriver à progresser au maximum.

Benjamin Malaty : tout à fait. C’est la combinaison de plusieurs choses. Je pense qu’en général, quand on est doté d’un entraîneur, celui-ci planifie parfaitement la cohérence de l’entraînement. Donc c’est à voir directement avec l’entraîneur. Pour ceux qui s’entraînent tout seul, il faut essayer de faire un mix de tout cela. Je conseille toujours de se greffer à un groupe d’entraînement parce que cela permet une certaine émulation et aussi avoir les conseils de quelqu’un qui s’y connaît parfaitement.

Maxence Rigottier : oui c’est vraiment important que vous soyez soit dans un club ou accompagner par un entraîneur, quelqu’un, pour que vous puissiez vous entraîner dans les meilleures circonstances et surtout avoir un plan d’entraînement par rapport à vos besoins et vos objectifs. Pour finir sur une dernière question : qu’est-ce que tu fais la dernière semaine avant le cross ? Si le cross a lieu le dimanche, quels sont tes entraînements du lundi au dimanche pour arriver en pleine fraîcheur et donner le maximum le jour de la compétition ?

Benjamin Malaty : alors ce que je fais tout simplement, c’est comme une dernière semaine de compétition, c’est une semaine allégée. Généralement, moi c’est un footing cool lundi. Je mets encore deux entraînements le mardi mais parce c’est dans la continuité de ce que l’on fait, avec un petit footing le matin, et en général une séance de VMA pour retrouver de la vitesse. En général, je refais une dernière séance de VMA. 

Maxence Rigottier : le jeudi ?

Benjamin Malaty : non le mardi dernière séance. Le mardi, voire le mercredi. Cela dépend aussi, de temps en temps, cela peut changer. Donc une dernière séance où on va retrouver un peu de rythme, où l’on va travailler une grosse partie foncière pour essayer de retrouver un peu le pied. Le mercredi en général, ou inversement, je retrouve un footing plutôt cool avec un petit rythme. Le jeudi, donc à trois jours, petit footing avec de bonnes lignes droites, histoire de remettre du rythme. Vendredi repos et samedi petit footing en général sur le parcours ou chez soi. C’est une semaine très light. Je ne fais, plus trop de travail foncier, mais retrouver un peu de qualité pour retrouver un peu de vitesse. En général, le gros du travail est fait. Donc là, on a juste à bosser les ajustements. D’autres fonctionnent différemment, mais moi je suis sur ce principe. Il n’y a pas véritablement de vrais secrets en athlétisme, chacun a sa méthode. Je donne ma vision des choses mais ce n’est pas la seule.

Maxence Rigottier : pour le mot de la fin. Quel est l’échauffement à faire ou qu’est-ce qui est conseillé de faire avant la compétition d’un cross ?

Benjamin Malaty : généralement, comme tout autre compétition, moi je m’échauffe entre 20 et 25 minutes, tout doucement, pas besoin d’en mettre trop. Il faut essayer de bien se chauffer, c’est vrai que l’hiver, il fait en général très froid donc il faut bien se couvrir, le but étant de se chauffer. Si on part un peu en tenue allégée, ce n’est pas très bon. Tout simplement après, des petits exercices de mobilisation, des petits étirements très rapides, très succincts, quelques gammes, quelque travail de pieds et quelques lignes droites sur la ligne de départ, histoire de bien se mettre en selle, avec les pointes. Le mieux c’est aussi de pouvoir jauger le terrain sur les lignes droites ou en dehors du terrain, pour voir comment est le terrain le jour J. C’est vrai que le terrain diffère beaucoup en cross : on peut avoir du sec, de la boue, ou un intermédiaire. Il faut essayer avant un cross, pas dans la dernière heure, mais deux heures avant d’arriver sur le cross, de faire un petit tour sur le parcours pour analyser bien le sol, les virages importants, les endroits stratégiques, et évaluer les longueurs de ses pointes. Il ne faut pas se tromper sur la longueur des pointes utilisées, toujours mettre un peu plus long que trop court parce que même si c’est long, et parfois pas agréable, mais au moins on ne chutera pas. Si on a des pointes trop courtes, on va galérer sur un terrain de boue, sur tout le cross. Je conseille de bien analyser pour utiliser les bonnes pointes et éventuellement de mettre toujours un peu plus grand pour ne pas avoir de mauvaises surprises et patiner tout le long du parcours.

Maxence Rigottier : pour résumé, si votre cross a lieu à 15 h, vous faites à 14 h un petit footing de 20-25 minutes, ensuite, un échauffement musculaire par rapport au froid pour vraiment être bien, et terminez par des lignes droites pour être prêt au démarrage du cross. Merci pour tous tes conseils. Si vous avez des questions par rapport au cross country, mettez-les dans les commentaires, juste au-dessous. N’oubliez pas de partager la vidéo à tous vos amis coureurs. Je suis sûr qu’ils vont vous remercier. Pour ma part, je vous dis à bientôt pour de nouvelles vidéos sur la course à pied.

Et vous ?

Quels sont vos entraînements pour progresser en cross country ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires ci-dessous. :)