Note importante : Cet article est un article invité de Samuel Bruet du blog anim-pro-bafa. Samuel Bruet dispose d’un brevet d’Etat d’Educateur Sportif d’Athlétisme appelé aussi (BEES).

Petits conseils pour votre footing !

Les conseils qui suivent sont simples mais ne sont pas toujours pensés par tous les coureurs loisirs ou compétition. Ils vous sont donnés pour un confort supplémentaire à l’entrainement ou apprendre 2-3 petites choses importantes.

1) Prenez un short avec une fermeture pour :

1. Mettre vos clés de voiture dedans plutôt que les prendre dans la main.
2. Ranger un coton-tige que vous imprègnerez d’eau pour retirer un moucheron qui ce serait échoué dans votre œil.

2) Cachez votre bouteille d’eau à l’ombre quand votre parcours est en boucle pour ne pas vous en encombrez et boire de petites gorgées toutes les quinze minutes.

3) Vous pouvez devoir vous parler en courant sur une phase d’échauffement ou un footing de légère intensité (60% VMA). Lorsque vous travaillez votre VMA, vous ne pouvez pas parler, cela signifie que vous êtes à 70% VMA.

4) Démarrez un footing lentement et non avec intensité, surtout quand vous vous sentez bien parce que votre entraînement porte ses fruits :

1. Faire chauffer les muscles et assouplir les articulations est primordial pour ne pas les fragiliser.
2. L’échauffement rend le liquide lymphatique plus fluide et donc votre mobilisation générale. Le liquide lymphatique se trouve autour des articulations et la rend plus souple. Un épanchement de synovie au genou est la lymphe qui se répand en dehors de l’articulation par exemple.
3. La sollicitation des bras est bien plus faible que celle des jambes. Faites de nombreux mouvements de bras pour ne pas avoir des douleurs ou d’immobilité (bras lourd). Il s’agit d’une différence de mobilisation entre le haut et bas du corps.
4. Voyez la vidéo pour voir les petites foulées.

Exemple : Tournez vos bras très rapidement sans échauffement, vous aurez les bras lourd. Faites une cinquantaine de mouvement circulaire, vous aurez une sensation bien plus légère en courant.

5) Faites toujours vos gammes APRES les étirements actifs. Les gammes augmentent votre tonus musculaire, les étirements le diminuent. Il serait donc illogique d’augmenter le tonus musculaire pour le rendre plus faible par la suite.

6) Faites des lignes droites en fin d’échauffement. Elles vous permettent de faire monter le cœur en pulsations.

Le départ d’un cross ou course sur route est souvent rapide ne serait-ce que pour se placer ; si vous n’avez pas préparé votre organisme à encaisser un départ puissant, vous aurez des difficultés à revenir. Il faut savoir que même si vous ralentissez, vous ne récupérez pas dans une course à pied.

7) Faites des talons-fesses pour chauffer les ischio-jambiers parce qu’ils sont encore FROIDS. L’intensité d’un footing d’échauffement sollicite très peu les ischio-jambiers. Voir vidéo pour les faire correctement.

8) Renforcez les abdominaux et les dorsaux (muscles lombaires) et faites les mouvements de bassin visibles dans la vidéo pour protéger votre dos et le rendre plus réactif aux à-coups de foulées.

9) Vidéo plus drôle pour vous dire d’aller aux toilettes parce que ça peut vous plomber une course, c’est le cas de le dire…

10) Ne négligez pas la récupération musculaire. Faites un petit footing en fin de séance et ne restez pas inactif plus de 6-7 minutes (comme au départ de votre footing). Cela vous permet :

1. De limiter l’accumulation des toxines dans les muscles et donc de limiter les courbatures.
2. Eliminer les toxines accumulées dans les muscles.
3. Buvez beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination des toxines.

11) Protégez vos hanches et genoux par une méthode de pose de pied vous propulsant davantage et vous protégeant du fort impact au sol au moment de l’impact de la foulée.

12) Récupérez davantage en passant vos jambes à l’eau froide, la circulation est accélérée. Les toxines étant présentent dans le sang, son accélération + boire de l’eau rejettera les déchets dans les urines.

13) Buvez une bière par semaine ou toutes les deux semaines. Effectivement, l’alcool déshydrate mais les calories comprises (céréales notamment) dans la bière est un apport d’énergie conséquent.

Et vous ?

Appliquez-vous une partie des conseils ci-dessus lors de votre footing ? Avez-vous un petit conseil à rajouter ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires juste en-dessous.