Courir pour Maigrir : Mode d’emploi
Suite au défi d’Anthony Brihi : perdre 10 kg en moins de 3 mois, j’ai eu l’idée suivante : Pourquoi ne pas vous offrir un mode d’emploi pour que vous puissiez perdre du poids tout en prenant du plaisir en courant.
Mais avant de commencer à courir pour perdre vos premiers grammes, je souhaitais revenir sur un détail très important quand on commence à courir, c’est le choix des chaussures. En effet, il y a une immense différence entre une paire de basket pour faire du sport et une bonne paire de Running. Vous allez très vite constater qu’une paire de running a un confort, une stabilité, un amortie, une légèreté que n’offre pas une paire de tennis.
Votre programme minceur, suivez le guide !
Tout d’abord, contrairement à tous les préjugés que vous avez pu entendre par le passé, courir vite ne fait pas maigrir. Pourquoi ?
La consommation de graisses a surtout lieu quand l’exercice se situe dans une zone cardiaque maximale comprise entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale peut se calculer de cette manière : 220 moins l’âge.
C’est le cardiofréquencemètre que j’utilise lors de mes entraînements accompagné de ma montre sur la droite. ;)
Exemple fictif pour illustrer mes propos : Vous avez 40 ans.
· 220 – 40 = 180
· 50-60 % de 180 pulsations/ minute = 90-110 pulsations par minute.
Toutefois, pas de panique, si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, il y a une autre astuce sans matériel pour savoir si l’on court trop vite ou non pour brûler des graisses.
– Si vous êtes seul, vous devez être capable de parler à quelqu’un d’autre. Puisque vous seul, parlez à vous-même.
– Si vous êtes avec un ami, un collègue ou même en groupe…vous devez être en mesure de pouvoir lui parler tout au long de votre parcours de footing. Si vous n’êtes plus capable de ne parler à personne, c’est que vous allez trop vite. Ralentissez ! ;)
Dites vous que pour maigrir, il vaut mieux courir plus longtemps que plus vite.
Le footing à jeun
Un excellent moyen de perdre de la graisse est de pratiquer régulièrement un footing à jeun. Pourquoi ? Vous allez plus rapidement puiser dans vos réserves.
Prenons un exemple précis pour illustrer mes propos :
Quand une voiture n’a plus trop d’essence, que l’on commence à atteindre la « réserve », un clignotant ou une barre rouge s’affiche pour vous montrer qu’il n’y a plus de carburant.
Concernant le corps humain, c’est exactement la même chose. Le glycogène puise vos réserves de graisses entrent en jeu. A partir de 45 minutes, la part d’énergie issue des graisses est prépondérante mais dès le début de l’exercice, les graisses sont utilisés;
En cours de journée, les réserves de graisse interviennent après 45 minutes environ et 1 heure. Cela dépend de votre niveau et du degré d’entraînement.
Le matin, après une nuit complète de sommeil, votre dernier repas remonte à de très longues heures. Les réserves de graisses interviennent très tôt (environ 30 minutes). Toutefois, évitez de dépasser 1h de course et veillez à maintenir une allure raisonnable (pas d’accélérations ou de sprint par exemple). N’oubliez-pas aussi de prendre votre petit déjeuner. Le but est de manger les 3 repas quotidien mais bannissez le grinotage qui n’est pas bon pour votre santé et encore moins pour atteindre votre objectif en perte de poids.
L’exercice physique suffit-il pour maigrir ?
Je vais certainement vous décevoir mais la réponse est non. L’exercice seul ne suffit pas. Pour maigrir, il doit être accompagné d’une discipline alimentaire.
La première chose à faire, c’est analyser vos habitudes alimentaires et les modifier astucieusement. Je vous invite à revoir ma vidéo “La diététicienne Virginie Dubois nous explique les 3 pires erreurs à ne pas commettre lorsque vous souhaitez perdre du poids”
Evitez les sucreries, glaces, friandises, gâteaux. Remplacez-les par des fruits frais de saison. La saveur des fruits de saison remplacera votre bonheur. Pensez aussi à manger de la salade ou des crudités. Les légumes offrent plusieurs avantages, vous faites le plein de vitamines et les aliments sont peu caloriques.
N’oubliez pas votre meilleur ami : l’eau. Lorsque l’on fait du sport ou l’on pratique la course à pied, boire de l’eau est vital pour ne pas vous déshydrater. L’eau vous permettra aussi d’éviter des éventuelles crampes.
Que faire si courir est trop dur pour vous ?
Si votre balance indique un surpoids, courir longtemps peut devenir traumatisant pour vos tendons ou vos articulations. Faire du vélo peut-être une superbe alternative pour vous. La durée de l’effort pour perdre du poids en courant est incontournable si vous souhaitez perdre du poids. De ce fait, vous pouvez remplacer vos footings par des longues sorties à vélo ou à VTT. Le vélo évite les chocs de la course à pied. ;)
Essayer au maximum de faire du vélo sur le plat. Pourquoi ? Si le parcours est montagneux, votre rythme cardiaque va être en « dent de scie ». Ceci vous placerait dans une séance de fractionné de course à pied, ce qui n’est pas le but recherché pour perdre du poids.
Running et régime, votre programme d’entraînement minceur
Pour perdre du poids, vous devez toujours vous dire la chose suivante : Votre dépense énergétique quotidienne doit être supérieure à la quantité calorique que vous absorbez en cours de journée.
Voici un exemple de plan d’entraînement que vous pouvez faire sur 8 semaines.
Note très importante : Ce plan d’entraînement est un plan du magazine Running Attitude.
|
Semaine 1 |
Intensité |
Contenu
|
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
40 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
25 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 3 x 3 min de footing (à 70 %) – Récup 2 min à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 10 de vélo |
Semaine 2 :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
45 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
30 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 4 x 3 min de footing (à 70 %) – Récup 2 min à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 10 de vélo |
Semaine 3 :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
50 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
35 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 4 x 4 min de footing (à 70 %) – Récup 2 min à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 30 de vélo |
Semaine 4 (Assimilation) :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
30 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
30 min de footing à jeun
|
|
Séance 3 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h de footing
|
|
Séance 4 |
50 % de votre FCM
|
1 h de marche |
Semaine 5 :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
50 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
35 min de footing à jeun
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 5 x 3 min de footing (à 70 %) – Récup 1 min 30 s à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 20 de vélo ou 1 h de footing |
Semaine 6 :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
55 min de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
40 min de footing à jeun
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 6 x 3 min de footing (à 70 %) – Récup 1 min 30 s à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 30 de vélo ou 1 h10 de footing |
Semaine 7 :
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
1 h de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
45 min de footing à jeun
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 10 x 2 min de footing (à 70 %) – Récup 1 min à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 40 de vélo ou 1 h 20 de footing |
Semaine 8 : (Assimilation)
|
Séance 1 |
60 à 65 % de votre FCM
|
1 h de footing |
|
Séance 2 |
50 à 60 % de votre FCM
|
45 min de footing à jeun
|
|
Séance 3 |
50 à 70 % de votre FCM
|
– 20 min de footing (à 50 %) – 10 x 2 min de footing (à 70 %) – Récup 1 min à 50 % – 10 min de footing (à 50 %)
|
|
Séance 4 |
50 à 60 % de votre FCM
|
1 h 40 de vélo ou 1 h 20 de footing |
Si l’article vous a plu ? Partagez le sur facebook ou sur twitter.
Et vous ?
Souhaitez-vous perdre du poids ? Si oui, dites-moi le nombre de kilos que vous aimeriez perdre pour obtenir la silhouette de vos rêves ! ;) J’ai hâte de lire votre avis dans les commentaires du blog.
Qui est l’auteur du site ?
Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.
A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.
Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.
Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !
Ce site ne fait pas partie du site Meta ou de Meta Inc. En outre, ce site n’est pas approuvé par Meta en aucune façon. Meta est
une marque déposée de Meta, Inc. À noter également : Ce site ne fait pas partie du site web Google LLC. En outre, ce site n’est
endossé par Google LLC en aucune façon.
un grand merci pour le plan d entainement cest super
J’aime beaucoup ce site il est très bien présenté et clair
Bonjour. J'ai 20 kg a perdre (le plus vite possible…) Je n'ai jamais fait de sport de ma vie, et avec 2 enfants, pas évident de s'y mettre… Est ce que mon vélo elliptique peut faire l'affaire ???
En parallèle, je viens d'attaquer un régime qui suppose une perte de poids de 3 à 5 kg par mois.
Je suis hyper motivé, mais me connaissant, si je ne vois pas de résultats rapides, je vais (encore) abandonner…
Je suis bien sur d’accord pour encourager à se bouger, surtout pour le plaisir. Je partage l’avis de Jean-Marie Champion, le sport permet d’augmenter la dépense calorique, les sorties mais pour mincir il faut surtout éviter tout entrée excédentaire.
Le coaching neuro-comportementaliste en nutrition
permet de réapprendre les sensations corporelles (faim, satiété..), de comprendre et réduire le stress et les tensions internes.
Savez-vous que prendre du poids et mincir c’est avant tout dans la tête, c’est à dire une question émotionnelle et psychologique.
Seule une approche comportementale et cognitive vous permet de traiter durablement les troubles du comportement alimentaire et de retrouver un corps harmonieux.
Vous l’avez maintenant compris, entre le mental et le corps tout est lié !
Chaleureusement,
Fabrice
Salut,
Je pense aussi qu’ il faut beaucoup de volonté et beaucoup de motivation pour y arriver a perdre du poids en courant.
Amicalement
Bonjour Aziz,
Et oui, je suis 100 % d’accord avec toi.
A très vite pour la suite.
bon courage maxence
Hello Jean Luc,
Merci pour ton soutien. ;)
Tous les spécialistes admettent que c'est à table que l'on peut perdre du poids. L"exercice physique apporterait un plus mais ne serait pas un facteur déterminant. Ma foi…
Bonjour JeanMarie,
Merci pour ton retour d’expérience. ;) Ce que tu dis est vrai. Si on mange par exemple, 1500 ou 2000 calories par repas, même en courant beaucoup, la perte de poids, on l’a verra jamais. :(
Un mélange sport-diététique est important pour maigrir.
Salut Maxence,sympa et sûrement efficace ton programme sauf que perso je suis déja à 75-80% de ma fcm en endurance fondamentale donc en courant tranquille et en aisance respiratoire.Tes pourcentages ne me rassurent pas sur mon état de forme en tout cas ils sont inatteignables pour moi à moins de marcher uniquement et encore.Sinon pourrais-tu m’expliquer la différence entre la récup à 50% et le footing de 10 minutes également à 50% stp. Pour info le magazine jogging préconise 65 à 79% pour l’endurance fondamentale(?).Enfin en ce qui me concerne j’ai 8 bons kilos à perdre A bientôt j’espère
Salut Daniel,
En fait, l’idée est de courir doucement mais longtemps. Tu peux quand même aller vers 70% de ta FCM.
Pour perdre du poids, je ne suis pas un méga spécialiste mais je sais qu’il faut y aller tranquille.
1 footing à jeun est excellent pour perdre du poids.
Je précise que le programme est d’un plan de Running magazine, ce n’est pas un de mes plans car je ne suis pas un expert des plans d’entraînement. ;)
A très vite.
Salut Maxence, ton article tombe pile ! je me demandais comment perdre ces quelques kilos accumulé depuis 8 mois… Tu sais quoi, j’ai un fréquence cardiomètre tout neuf (le même que toi) qui est dans la boite depuis 2 ans !! la honte !! Bon, je prendrai le temps de lire ton article en détail bientôt et imprimerai le plan de route qu’est ce programme bien préparé.
Sinon, ton article (et mes footing) suffiront pour perdre mes 10 kilos ? Je pense en avoir 8 à perdre. ;) je vais déjà arrêter d’aller chez le KFC du coin !
Salut Arnaud,
Bon footing. ;) Très bonne initiative d’utiliser ton cardio-fréquence-mètre. ;)
Si tu suis le plan d’entraînement, tu vas perdre du poids mais au lieu d’aller au KFC, tu pourrais aller à Biocop ou les magasins Robinson. ;)
Huummm, des fruits et des légumes….:)
A très vite et bonne course.