Vous allez courir votre premier marathon ? Vous avez beaucoup de questions et d’interrogations ? Voici la chronique du livre : Courir le marathon juste en dessous qui devrait vous aider. ;)

Phrase résumé du livre : Courir le marathon

Vous éprouverez de temps à autre une sensation de tête vide, le front sera bouillant. Rien de grave,c’est le métier qui rentre. Et dans quelques temps, lors des ultimes 195 mètres de votre marathon, vous ne regretterez pas d’avoir dû en passer par là.

Par Michel Delore, aux éditions amphora : 127 pages

Dans ce livre, l’auteur pose 42 questions à travers le marathon.

Km 1 : C’est mon premier marathon : Je cherche seulement à le terminer. Comment y parvenir ?

Km 2 : La dernière nuit avant le jour « J », je risque l’insomnie : Commet y remédier ?

Km 3 : Je passe des épreuves courtes au marathon : Quels entraînements ?

Km 4 : Un trail long, un raid du genre de la Saintélyon la nuit me préparent-ils correctement le marathon ?

Km 5 : Avant mon marathon, je me demande si je ne devrais pas rendre visite à un « ancien » qui a une longue expérience de cette course si particulière ?

Km 6 : J’ai peur de ne pas arriver en grande forme le jour du marathon : que faire ?

Km 7 : Dois-je me renforcer au niveau musculaire pour courir plus vite, plus longtemps ?

Km 8 : Qu’est-ce qu’un test isocinétique ? Est-ce utile ?

Km 9 : Deux entraînements par jour : est-ce bien raisonnable ?

Km 10 : Dois-je pratiquer des entraînements de vitesse sur piste d’athlétisme (stade) ?

Km 11 : Comment courir plus vite en vue de mon (premier) marathon ?

Km 12 : Mon fils et moi avons la même ambition : 3h30 au marathon. Lui a 25 ans et moi 50. L’entraînement doit-il être le même ?

Km 13 : Mon budget est limité : Comment m’en sortir ?

Km 14 : Pour un marathon à l’étranger, comment résister au décalage horaire ?

Km 15 : L’entraînement sur tapis roulant est-il vraiment valable ?

Km 16 : Les femmes doivent-elles essayer de décaler leurs règles si celles-ci risquent de survenir au moment du marathon ?

Km 17 : Peut-on courir le marathon avec des chaussures légères comme celles utilisées pour le semi et le 10 km ?

Km 18 : Courir dans le neige cet hiver peut-il améliorer ma condition physique et ma vitesse de base ?

Km 19 : Le fartlek s’impose-t-il dans ma préparation pour le marathon ?

Km 20 : L’aquajogging peut-il me rendre service ?

Km 21 : Une ou deux tasses de café avant le départ de la course, est-ce conseillé ? Que penser de la caféine en général ?

Km 22 : Et le comprimé d’Aspirine « pour avoir moins mal aux cannes » m’apportera-t-il quelque chose ?

Km 23 : On me dit que l’arnica aurait contre les douleurs musculaires des vertus presque miraculeuses : est-ce vrai ?

Km 24 : La ceinture porte-bidon est-elle utile dans un marathon ?

Km 25 : En quoi consiste le fameux « régime dissocié Scandinave » ?

Km 26 : Les pâtes cuites « al dente » mangées avant la compétition, est-ce meilleur pour la réussite de mon marathon ?

Km 27 : Peut-on être dopé à son insu ?

Km 28 : Certains affirment qu’il existe des produits interdits en compétition mais autorisés à l’entraînement : est-ce vrai ?

Km 29 : En courant, faut-il se fier davantage aux appareils (cardiofréquencemètre, GPS, chrono, podomètre) qu’à ses sensations personnelles ?

Km 30 : Le fameux « mur » du 30 ème kilomètre est-il évitable ?

Km 31 : Ai-je bien fait de suivre un meneur d’allure ?

Km 32 : Quelle conduite adopter en cas d’ennuis musculaires durant le marathon ?

Km 33 : Un point de coté sur le marathon peut-il se produire ?

Km 34 : Les accidents cardiaques existent-ils aussi pour les marathoniens ?

Km 35 : Faut-il porter des bas de contention pendant et après le marathon ?

Km 36 : L’écarteur de narines améliore-t-il la respiration ?

Km 37 : Ai-je bien fait d’emmener avec moi un coupe-vent léger (et imperméable) autour de la taille ?

Km 38 : Après de gros entraînements de préparation au marathon, je me retrouve victime d’hypotension : que faire ?

Km 39 : On me dit que les étirements juste avant un effort important (et la marathon en est un) et immédiatement après sont discutables : est-ce vrai ?

Km 40 : Le marathon me prépare-t-il pour un trail ?

Km 41 : Après un marathon, j’envisage d’aller plus loin dans l’aventure, par exemple en courant la saintélyon : quel entraînement ajouter à celui du marathon ?

Km 42 : Après mon marathon de printemps, pourquoi pas un second à l’automne ?

De trois à 6 mois pour réaliser vos rêves

Avec les réponses aux 42 questions, vous disposez maintenant de l’ensemble des éléments vous permettant de dresser votre plan d’entraînement hebdomadaire personnel.

Mais n’oubliez pas que votre progression doit :

1. S’inscrire dans la durée ;
2. Inclure des compétitions (plus courtes) de préparation.
3. Inclure des séances variées (cross, fartlek, marche sportive) ;

De début octobre à fin décembre : préparation générale

– Entraînement sportif un jour sur deux (4 fois par semaine), plus pour des marathoniens chevronnés qui cherchent à progresser encore. Ainsi 70 km par semaine de course à pied peuvent suffire au-dessus de 3 heures sur le marathon, mais pour 3 heures « pile », ce total hebdomadaire risque d’être un peu juste, et pour réussir moins de 3 heures. 100 km minimum sont nécessaires à raison de 5 à 6 entraînements ; et pour 2h38 min voire moins. Il faut envisager deux entraînements quotidiens afin d’arriver à un nombre suffisant de kilomètres.

– Etirements/assouplissements quotidiens (une ou deux fois durant quelques minutes).

– Deux massages (au moins des jambes sinon du dos et des épaules si le temps le permet) par kiné, les lundis et vendredi par exemple : la récupération est meilleure, les risquent d’élongations et de claquages diminuent.

– Vélo et natation indispensables comme sports de complément (ou de remplacement certains jours de fatigue ou de courbatures/contractures), et pour diversifier en hiver.

– Cross utile l’hiver à raison d’un toutes les deux semaines (compétition rapide sur terrain peu accidenté, effort proche du seuil anaérobie ou légèrement au-dessus).

– Participation également, s’il en existe en cette saison, à deux ou trois courses nature de 8 à 10 km : on court moins vite qu’en cross à cause des parcours généralement en forte pente, des cailloux,… (excellente musculation générale).

– S’il existe une course de côte (sur route ou chemin) dans le voisinage, allez-y (travail des ischios-jambiers) ou choisissez une côte de 200 à 300 mètres de long à pente raisonnable (5-6%), effectuez des montées à 80% de votre FC Max, redescendez tranquillement afin de récupérer, augmentez progressivement la vitesse quand vous commencez à vous accoutumer.

– Organisez en milieu de journée (il fait moins froid) une sortie longue de 4 heures, mixte course/marche, essentiellement pour vous habituer à rester longtemps sur vos jambes et à doser correctement les ravitaillements ; choisissez des sols souples et sans gros dénivelé. Seulement une ou deux sorties de ce genre pendant trois mois.

– A six semaines d’intervalles, des séances course à pied + VTT sur parcours roulant (type chemin de halage, route forestière) pour le vélo, débutez 15 minutes en pédalant vite sur petit braquet puis braquet plus gros afin de sentir le travail des quadriceps et de faire grimper les pulsations (travail gobal entre 70 et 80% de votre FC Max).

– Trois fois par semaine : gainage (abdos à raison de 150 battements de jambes + 150 ciseaux, accoudé au sol sur un tapis, séries de 15, repos 20 à 30 secondes entre chacune).

– Compte tenu de la saison et sans doute de votre emploi du temps, entraînements fréquents la nuit , soit le matin de bonne heure , soit en fin d’après-midi. Courir la nuit, c’est souvent le silence, le calme, la tranquillité, moins de pollution en zone urbaine. On peut se concentrer sur ce que l’on fait, sur sa technique de foulée par exemple.

De début Janvier à début avril : préparation spécifique

3 mois, 13 semaines

Vos entraînements se dérouleront de la façon suivante :

– Les 2/3 en endurance (70 à 75% de la FC Max).

– 1/3 en résistance (vitesse) : en anaérobie (au seuil) soit 80 à 88 % de la FC Max la majeure partie de votre temps, le reste en résistance dure (proche du seuil de tolérance aux lactates).

Quel est le vrai pourcentage de la FC Max ?

Prendre directement 75% de votre FC Max n’est pas juste, il faut effectuer le calcul suivant :

FC Max – FC de repos = FC de réserve

Calculer le pourcentage de la FC de repos, ce qui donne le pourcentage de la FC Max auquel il faut s’entraîner.

Encore faut-il connaître sa FC Max !

A vous de jouer !

Pour vos entraînements, augmentez progressivement leur durée comme leur intensité, mais en douceur, selon vos sensations, surtout en matière de récupération (celle-ci dépend de votre niveau d’entraînement sportif comme de l’ensemble de vos activités non sportives), en tenant compte des contraintes liées aux trajets. Aussi, durant cette période de treize semaines, essayez de limiter vos sorties le soir (spectacles, associations,…).

Ayez toujours présent à l’esprit qu’il vaut mieux arriver à votre marathon sous-entraîné ( vous ferez toujours quelque chose quitte à finir ”à quatre pattes”) que surentraîné (c’est un calvaire avec la tête lourde, des vertiges, et pour clore le risque de blessure et d’abandon). La blessure survient surtout après un entraînement dur, une compétition rapide voire une série d’entrainements intenses trop rapprochés ; cela commence avec une contracture (point douloureux persistant) au mollet ou aux ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et cela finit par une élongation (six semaines d’arrêt, soins spéciaux par kiné du sport connaissant parfaitement le problème), voire la fracture de fatigue dans la jambe , le pied ou la hanche (plusieurs semaines ou mois d’indisponibilité).

En cas de blessures, les médecins et les kinés spécialisés tentent de vous faire reprendre rapidement une activité physique limitée et choisie afin d’éviter (ou de freiner) l fonte musculaire, surtout du membre blessé.

kiné et ostéo

Compétitions de préparation : juste ce qu’il faut !

Diététique

Mise en jambes ou échauffement

L’exemple des cyclistes et des chevaux de course

Découvrez vos temps de passage

Les points forts du livre : « Courir le marathon»

1. Grâce aux 42 questions que pose l’auteur tout au long du marathon, un tas de sujet par rapport au marathon est évoqué dans l’ouvrage.

2. Le livre s’adresse à toutes les personnes qui  se posent des questions par rapport aux marathons. Il n’y a pas de langage spécifique qui pourrait vous repousser. Chaque réponse aux questions est très détaillée.

3. La deuxième partie de l’ouvrage est consacrée à la préparation physique et spécifique. Si vous préparez votre premier marathon, cette partie vous sera certainement une aide très précieuse.

Les points faibles du livre

1. Ce livre s’adresse uniquement et seulement aux personnes qui se posent des questions sur marathon ou qui souhaitent courir un marathon. Si vous participez à des compétitions de piste, de cross, de 10 km,…ce livre ne vous ait pas destiné.

2. Pas de plans d’entraînements détaillés pour des personnes qui veulent courir le marathon en 4h30, 4h, 3h30, 3h,…

La note de Blog Course à pied est de 16/20 pour “Courir le marathon”

Et vous ?

Avez-vous déjà couru un marathon ? Si oui, quel a été votre chrono ?

Dites-le moi dans les commentaires du blog. ;)